Es wurde viel uber die Abnahme der Symmetrie und Asthetik beim Bodybuilding gesagt. Elite Bodybuilder hatten olympische Linien, ahnlich den Figuren von Michelangelo und anderen Kunstlern. Diese Gesichter wurden in den 1980er Jahren nach und nach durch ubertriebenere Physiker ersetzt, in vielen Fallen mit riesigen Bauchen …

VON Daniel Gwartney

EINFUHRUNG…

Der dicke Bauch ist der Aufmerksamkeit der IFBB-Fuhrer nicht entgangen, die im April 2005 ein Mandat veroffentlichten, das eine Anderung der Bewertungskriterien vorschrieb.

Unter Hinweis auf das Grundprinzip, nach dem der Bodybuilding-Sport geschaffen wurde, bekraftigte der IFBB die Bedeutung von Gleichgewicht, Proportionen und klassischen Attributen wie dem Typ „V“ und einem flachen, muskulosen Bauch. Das Mandat legt nicht fest, was die Anderung der Bewertungskriterien verursacht haben konnte, es erklart, dass ein aufgeblahter Bauch und verzerrte Muskeln die Symmetrie und die naturliche Asthetik negativ beeinflussen und den Korper im Allgemeinen schadigen.

Es ist wichtig, dass wettbewerbsfahige Bodybuilder die moglichen Ursachen dafur verstehen.

Muskelverzerrung bezieht sich auf unnaturliche Klumpen und Beulen, die durch die Verwendung entzundungshemmender Verbindungen wie Nolotil und Sintol verursacht werden. Durch die Injektion dieser Verbindungen schwillt das Muskelgewebe in den Bereichen an, in denen die Injektionen verabreicht werden.

Wenn dies richtig gemacht wird, kann dies zu einem deutlich vergro?erten Muskel fuhren. Wenn nicht, konnen kleine Klumpen von der Gro?e eines Golfballs in den Deltamuskeln oder im Bizeps entstehen.

Bauchblahungen sind etwas ganz anderes. Jungere Fans wissen moglicherweise nicht, was ein klassischer Look ist, der das goldene Zeitalter des Sports verkorpert. Fruher sahen Bodybuilder eher wie muskulose und schwere Sportler aus und interpretierten die Bilder an den griechischen Tempeln oder die Kunstwerke von Boris Vallejo anmutig. In der letzten Halfte der achtziger Jahre zeigten sich jedoch Veranderungen im Korperbau professioneller Bodybuilder.

Vorbei sind die Zeiten, in denen die Taille schmal war. An ihre Stelle trat ein Bauchumfang, der den titanischen Proportionen von Brust und Rucken entsprach. Zum Zeitpunkt der Preisverleihung, wenn sich die Athleten umarmen, scheint es eine Sumo-Meisterschaft zu sein. Im Gegensatz zu ihren Sumokollegen sind die heutigen Bodybuilder jedoch weiterhin extrem schlank, noch mehr als ihre asthetischen Vorfahren.

Trotz der erstaunlichen Bauche ist die Haut dieser Sportler so dunn und das subkutane Fett so niedrig, dass die Muskeln, Venen und Sehnen leicht zu sehen sind. Das Aufblahen dieser derzeitigen Bodybuilder ist nicht auf Darmgas, Fettleibigkeit oder den Missbrauch bestimmter Bewegungen beim Heben von Gewichten zuruckzufuhren. Der Bauch, den sie haben, ist nicht auf Fettleibigkeit zuruckzufuhren.

Au?erhalb der Saison entspannen sich viele Sportler und neigen dazu, Korperfett anzusammeln, einige bis sie fettleibig werden. Dies ist jedoch kein Faktor, der bei Wettkampfen zahlt.

URSACHEN DER BARRIGOTA

Der Hauptfaktor, der zu einem riesigen Bauch fuhrt, ist der Missbrauch von Wachstumshormon (HC) und Insulin. Wachstumshormon (HC) wurde bei Zwergkindern nur in sehr begrenztem Umfang eingesetzt und aus dem Gehirn von Leichen extrahiert. In den spaten 1980er Jahren war HC weit verbreitet und wurde von Sportlern in vielen Sportarten wie Radfahren und Bodybuilding eingesetzt. Es hat sich als sehr wirksam bei der Forderung der Gesundheit des Bindegewebes, der Beschleunigung der Regeneration und der Reduzierung des Korperfetts sowie der Verbesserung des anabolen Wachstums erwiesen.

Wie bei vielen Medikamenten lernen Bodybuilder durch Ausprobieren, wie man die richtige HC-Dosis fur maximales Wachstum bestimmt. Wahrend dieser Zeit erreichten die Trophaen die Hauser derjenigen mit dem ubertriebensten Wachstum. Dieses Vergabesystem verursachte die Verwendung uberma?ig hoher HC-Dosen, mehr als 36 internationale Einheiten (UI) pro Tag.

Fur diejenigen, die mit dem Gebiet der Endokrinologie (Untersuchung der Hormone im Korper) vertraut sind, waren diese Effekte nicht unerwartet. Anormales und entstelltes Wachstum von Ohren, Nase, Kiefer; Veranderungen in der Gesichtsform, Vergro?erung der Hande, Fu?e und Ausstulpung im Bauch, die durch das Wachstum der Brust- (Brust) und Bauchorgane (Bauch) nach au?en gedruckt werden. Diese Eigenschaften sind identisch mit denen von Menschen, die an Akromegalie leiden, die durch Tumoren verursacht wird, die auf unregulierte Weise durch hohe HC-Spiegel hervorgerufen werden.

Akromegalie ahnelt Gigantismus, einer Krankheit, die in der Kindheit beginnt und zu extremer Korpergro?e und charakteristischer Akromegalie fuhrt. Der Hauptunterschied ist das Fehlen einer akromegalischen Wirkung auf die Korpergro?e, da Wachstumsplatten bei Erwachsenen fusioniert sind.

WARUM TANTA HC VERWENDEN?

Fruhe Bodybuilder kopierten die Dosierung, die bei Zwergkindern angewendet wurde, die aufgrund eines HC-Mangels sehr niedrig waren. Diese Kinder erhielten wochentlich 0,3 mg pro kg Korpergewicht, wobei diese Zahlen auf die Gro?e eines Bodybuilders hochgerechnet wurden. Wir sprechen von 15 bis 25 UI pro Tag. Einige Bodybuilder haben diese Zahlen uberschritten, weil der Preis fur HC mit der Einfuhrung des asiatischen Exports gesunken ist.

Wenn der HC-Wert bei Erwachsenen niedrig ist, werden einige klinische Veranderungen festgestellt, darunter:

-Zentrale Fettleibigkeit (Taille)

-Schwache Knochen

-Hoher Cholesterinspiegel

-Muskelabbau

-Abnahme der Belastungstoleranz

-Depression und Angst

Dies wird durch eine HC-Ersatztherapie behoben, die jahrelang sicher angewendet werden kann, wenn IGF-1 gemessen wird, um sicherzustellen, dass es nicht zu stark verabreicht wird. IGF-1 ist ein Proteinwachstumsfaktor, der als Reaktion auf HC produziert wird und fur viele anabole Effekte verantwortlich ist.

Trotz der Tatsache, dass HC viele Vorteile bietet, wenn es uber das hinaus verabreicht wird, was der Korper tut

kann tolerieren, kann akromegalische Veranderungen hervorrufen und ein metabolisches Syndrom entwickeln, das eine Sammlung von Risikofaktoren ist, die mit schlechter Gesundheit und vorzeitigem Tod zusammenhangen.

Die zentralen Merkmale des metabolischen Syndroms sind:

-Fettleibigkeit (insbesondere Bauch)

-Abnormale Cholesterin- und Fettwerte im Blut

-Ansammlung von Fett in der Leber

-Insulinresistenz

-Hoher Druck

-Typ 2 Diabetes und Herzinfarkt

Eine zellulare Entzundung wurde auch als Teil des metabolischen Syndroms vorgeschlagen.

Die ubertrieben hohen Mengen an HC, die von einigen Bodybuildern verwendet werden, pradisponieren sie fur die Symptome des metabolischen Syndroms, indem sie die Fahigkeit des Korpers beeintrachtigen, auf Insulin zu reagieren. Dies fuhrt zu erhohten Insulin- und Zuckerwerten, wodurch die Adipozyten wachsen und der Abbau des gespeicherten Fettes erschwert wird.

Die fettfreisetzende (lipolytische) Wirkung von HC scheint stark genug zu sein, um der Insulinresistenz von Adipozyten in der subkutanen Schicht entgegenzuwirken, aber ein weiteres wichtiges Fettreservoir, das viszerale Fett, das die Bauchorgane auskleidet, wachst.

Wenn sich die viszeralen Fettablagerungen vergro?ern, verstarken die im Korper auftretenden physiologischen Veranderungen das metabolische Syndrom, verschlechtern die Herzgesundheit und fordern Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diese machen die herzverandernden Wirkungen von Anabolika und HC aus und gefahrden die Gesundheit vieler Bodybuilder.

Zusatzlich zu dem prall gefullten Bauch-Effekt, den HC mit sich bringt (Vergro?erung von Herz, Leber, Darm und viszeralem Fett), gibt es auch den Effekt von Insulin. Diese Bodybuilder haben nicht nur einen erhohten Insulinspiegel von HC, sondern auch, weil sie ihm aufgrund seiner starken anabolen Wirkung verabreicht werden.

Bodybuilder sind der Meinung, dass die Einnahme von Insulin vor den Mahlzeiten zusammen mit einer taglichen Injektion von HC der Weg ist, um eine extreme Gro?e zu erreichen. In gewisser Weise haben sie Recht, denn die Gro?e, die sie erreichen, ist uberraschend.

Leider kann Insulin zu einer schweren hypoglykamischen Reaktion fuhren, einem todlichen Abfall des Blutzuckers, der jedes Jahr viele Diabetiker ins Krankenhaus bringt.

DIE MIT INSULIN VERWENDETE GROSSE IST KEINE QUALITATSMUSKEL …

Muskelwachstum tritt vor allem bei Vorhandensein einer Insulinresistenz auf, aber die

Der Fettgehalt ist ebenfalls hoch, ebenso wie die Flussigkeitsretention. Alle Adipozyten wachsen in Gegenwart von Insulin, einschlie?lich viszeralem Fett. Viszerales Fett ist bei Insulinresistenz sehr schwer zu bekampfen.

Ein gro?er Bauch ist im letzten Trimenon der Schwangerschaft zu sehen, nicht am Ort eines Bodybuilding-Ereignisses. Die Verwendung hoher Dosen von HC und IGF-1 hat zu einer Epidemie von mindestens drei gefahrlichen Nebenwirkungen gefuhrt. Eine Uberdosierung von HC kann fuhren zu:

1) Wachstum der Organe von Brust und Bauch, was zu einem „HC“ -Bauchblick und einem erhohten Risiko fur Herzinsuffizienz fuhrt

2) Gesichtsentstellung und abnormales Wachstum der Hande

3) Symptome des metabolischen Syndroms (Gefa?erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck). Die Zugabe von Insulin zum chemischen Arsenal erhoht viele der Risiken, fordert das viszerale Fettwachstum, erhoht die Flussigkeitsretention und setzt Bodybuilder potenziell todlichen hypoglykamischen Ereignissen aus. Im Leben eines gesunden Bodybuilders ist kein Platz fur Insulin.

HC wird von vielen Menschen, einschlie?lich Sportlern, mit vielen Vorteilen eingesetzt. Viele seiner Vorteile lassen sich mit moderaten Dosen von ein bis funf IE pro Tag sechsmal pro Woche erleben. Es ist wichtig, IGF-1 zu uberwachen, um sicherzustellen, dass der Korper nicht HC ausgesetzt ist, da die Bedurfnisse jeder Person individuell sind und im Laufe der Zeit variieren konnen.

Die Vorteile der Heilung des Bindegewebes, der Fettmobilisierung und der erhohten anabolen Wirkungen konnen bei rationaleren Dosen erlebt werden.

Are you worried that protein shakes, glutamine, creatine, BCAA’s, beta-alanine and other gym supplements may be contributing to your hair loss?

Read this article very well and discover which supplements could probably be affecting your hormonal state and therefore the health of your scalp and which can cause alopecia.

Although hair loss also has a lot to do with the nutrition and health of your intestines and other organs of your digestive system .

Achieving a specific goal when you attend the gym, such as gaining muscle mass with a low percentage of body fat , can already be somewhat painful.

The painful hours in the gym will not make you lose hair

Enduring hours and hours a month lifting heavy weights, running or biking, doing Spinning, yoga, Body Combat, Body Pupm, Crossfit, playing sports and doing many other things so you can achieve a glorious body, is the goal. of almost all men who attend the gym. But isn’t it something even more painful that we lose our hair because of some supplements?

Can taking protein shakes cause hair loss?

Can drinking whey, beef or soy protein shakes cause hair loss? The truth is that hair loss is more associated with a lack of protein, so in theory we could say that in fact taking protein shakes could contribute to hair strengthening.

THE PROBLEM … is when you notice that some type of protein powder supplement dislikes you .

When you notice that when taking your protein shake you feel adverse reactions such as pimples, oily skin, diarrhea, nausea, etc. It is there when this supplement may be affecting the health of your digestive organs and therefore the absorption of the nutrients you consume, among which are those that strengthen your hair.

Several doctors have commented to me that poor absorption of nutrients , especially when the intestines are not in optimal conditions, can greatly contribute to hair loss. Because our body is simply not efficiently absorbing the macro and micro nutrients that are contained in the food and supplements that we ingest in our diet.

Lactose intolerance, cow’s milk allergies and hair loss

When a person has lactose intolerance or when he has some type of allergy to the proteins in cow’s milk , this usually greatly weakens his intestinal flora, causing the absorption of nutrients through the intestines to be lower, which which the person becomes more prone to get sick and in most cases this malnutrition causes progressive hair loss .

Therefore, when you, as a man or a woman, notice that your hair is falling out and you realize that coincidentally this unfortunate event began when you started consuming whey or casein protein shakes , then try to stop the intake of this type of protein powder to see if your hair loss stops.

If you notice that when you stop taking whey protein your hair stops falling out , then try taking Beef protein or Soy. Although soy in some people also usually causes some gastrointestinal discomfort that could cause malnutrition and therefore hair loss.

Can creatine cause hair loss?

Creatine is a chemical that is often found in protein shakes and other gym supplements like glutamine and BCAAs. Exogenous creatine intake is proven to help strengthen muscles while providing the user with increased muscle strength and recovery, making it an ideal supplement for those people, men and women, who train a high intensity with and without weights.

So, this all sounds good so far, but can creatine cause hair loss?

Well, this chemical doesn’t attack hair follicles or anything like that , but creatine itself helps to increase the amount of testosterone in the bloodstream especially in men. This produces the hormone known as DHT which has been shown in many cases to speed up baldness in men . Women are less likely to suffer from elevated DHT levels in their blood.

See also: How to increase the amount of testosterone in a natural and healthy way?

In summary, creatine increases the production of Testosterone and therefore DHT, which in large amounts can be equivalent to progressive hair loss (although it does not always happen and is somewhat more genetic).HOWEVER …

Here also comes into play the genetic potential and possible allergies caused by taking Whey protein at the same time. So if there is a history of male pattern baldness in your family and you want to keep your hair as long as possible, it is probably a good idea to stop taking creatine to see how your body responds to it.

Can taking DHEA cause hair loss?

The DHEA (Dehydroepiandrosterone) supplement has a whole series of positive effects on the body because it helps to improve muscle and bone strength, improve endurance and recovery and is also positive for improving your immune system . DHEA is often found in bodybuilding supplements because of its ability to reduce body fat and increase user metabolism. Itself it is an anabolic steroid.

So DHEA supplement is very good to help you reduce your body fat levels, but is taking DHEA good for hair? No, it is not. I’m sorry.

Exogenous DHEA consumption does more or less the same as Creatine, increasing the amount of testosterone in the blood and leading to the production of internal DHT. So it’s the same old hair loss problems (although remember that genetics plays a bigger role here) .

The hair loss that is generated when taking the DHEA supplement is generally reversible when you stop taking this product, but increasing the intake of vitamins and minerals through supplements and a better diet will also help you to increase the growth of your hair or at least to prevent their fall.

Glutamine and BCAAs cause hair loss?

Not really. These are amino acids that as such contribute to improving the performance and recovery of your muscles, help strengthen your nervous system so that you do not feel sleepy the rest of the day, and also contribute to keeping your immune system always in optimal condition. terms.

So if you take glutamine or BCAAs, rest assured that this is not the cause of your current hair loss. Maybe you should consider removing creatine or Whey protein shakes because you may have some kind of allergy to cow’s milk protein.

See also: What are the negative effects of having elevated testosterone levels?

How to reverse hair loss caused by increased DHT in the blood?

It is clear to most men that DHT is the main culprit here for hair falling out, and if you are losing hair it is likely due to this chemical (although it may also be due to stress, genetics and malnutrition) .

If you stop taking supplements that contain DHEA or creatine, this should often be enough to stop the loss of your precious hair.

However, if this doesn’t work and you are wondering how to regrow your hair , you may want to take a look at DHT inhibitors that are used under medical formula such as Propecia or Minoxidil .

These can really help curb hair loss, but they do have their own risks, so always research them thoroughly and check with your doctor before taking that big and often desperate step.

The most common causes of hair loss

If your hair falls out and you know that in your family they do not have genetic potential to be bald, carefully review the aspects in your life that may be causing this factor so that you correct it and prevent your hair follicles from weakening.

1. Genetics. To date, no one has been able to figure out how to avoid hair loss when it comes to inheritance. Even Hollywood stars are not spared from this, so the only effective remedy would be a hair transplant.

2. The stress. Everything that can excessively stress your body such as bad nights of sleep, work or academic load, emotional problems and even the same exercise practiced excessively and intensively(wildly and without measure) it could stress your body too much, causing hormonal disorders that could cause hair loss .

3. Malnutrition. A deficit of nutrients in general, especially of proteins, good fats, vitamins and minerals, can weaken your hair. Although strangely this sometimes happens in the background or else all the people on the street who are homeless would be bald, but the reality is that many times they see themselves as destitute (lazy, homeless people, or whatever you want to call them) with an abundance of hair.

Stress also affects your digestive organs and this can cause the absorption of nutrients to be ineffective with which you can experience hair loss.

4. Consumption of some anabolic steroids. Do you think Dwayne Johnson (The Rock) hair loss is only genetic? Although it is strange because Sylvester Stallone is not bald nor are other actors who use steroids. So baldness has a lot to do with genetics, and hair loss as such is enhanced thanks to all these factors mentioned.

Analyse des principes de Joe Weider: optimisez votre formation avec ces conseils

Joe Weider (1919-2013) etait le createur de la Federation internationale de culturisme (IFBB) avec son frere Ben. Qui fut a son tour le createur des concours de Mr et Mme Olimpia.

Le pere de la musculation

Sans aucun doute, on peut dire que Joe Weider est le pere du moderne aptitude et la musculation ; Il est le fondateur de magazines comme Muscle & Aptitude et Forme; Sa societe de supplements sportifs a ete l’une des premieres au monde.

En dehors de tout cela, Joe a ete le createur d’un systeme permettant de tirer le maximum d’avantages grace a une serie de principes conception de votre formation.

Principes de formation

Les principes de Joe Weider peut etre divise en 3 categories, afin de le rendre plus agreable nous les resumerons mais vous pouvez les trouver sur cette page .

1. PRINCIPES POUR VOUS AIDER A PLANIFIER VOS CYCLES DE FORMATION

?     Cyclisation  Principe : Divisez l’annee en differents cycles de formation: force , hypertrophie , definition … (je recommande la lecture de Bompa, Bodybuilding: Advanced training)

?     Divise Principe : Repartissez l’entrainement hebdomadaire en fonction des differents muscles ou des seances plus ou moins intenses.

?     Principe de confusion musculaire:   il renvoie au principe de variabilite des poids, des repetitions, des exercices… «surprend le muscle».

?     Surcharge progressive principe :  faire travailler le muscle de plus en plus intensement. (LIRE ICI )

?     Holistique Principe:  modifiez votre entrainement pour travailler tous les types de fibres musculaires et les aspects metaboliques.

?     Eclectique principe:  Utilisation de differents types de musculation, hypertrophie, definition … bases sur nos instincts ou sensations.

?     Instinctif Principe: Apprenez a vous connaitre pour etablir vos entrainements: repetitions, series, intensite …

2. PRINCIPES POUR AIDER A CLASSIFIER LES EXERCICES DANS CHAQUE SEANCE DE FORMATION

?     Principe de la formation en series: effectuer plus d’une serie pour chaque groupe musculaire afin d’obtenir un stress adaptatif.

?     Principe de la formation lente en superserie :  alterner deux series d’exercices impliquant differents groupes musculaires avec un court repos entre eux.

?     Principe de la formation en entrecoupe series :  introduire des series de groupes musculaires moins travailles tels que l’avant-bras, entre des series de muscles avec plus de charge d’entrainement tels que pectoraux, dos …

?     Pause-repos principe :  etablir des pauses adequates pour resynthetiser l’ATP et obtenir plus de series ou soulever des poids plus eleves.

?     Principe de insuffisance musculaire:  Elle consiste a prendre une serie au point ou plus aucune repetition ne peut etre faite. (lire ici)

?     Priorite musculaire Principe : Commencez par entrainer de gros muscles.

?     Principe de seance de pre-fatigue : fatiguer un muscle analytiquement pour effectuer un exercice plus que global.

?     Pyramide Principe de formation: Augmentez le poids en diminuant le nombre de repetitions.

?     Principe de serie decroissante : il consiste a diminuer progressivement le poids au fur et a mesure que la serie avance (pyramide inversee).

3. PRINCIPES POUR AIDER A EXECUTER CHAQUE EXERCICE

?     Isolement principe : faire en sorte qu’un muscle specifique agisse comme le principal dans un certain exercice, augmentant le stress.

?     Tromperie principe de formation:  Il consiste a appliquer le moment d’inertie au debut de l’execution afin de depasser votre poids maximum ou atteindre l’echec (se tremousser dans les tractions).

?     Principe de congestion series : effectuer 3-4 series du meme groupe musculaire avant de passer au suivant.

?     Brulant principe:  consiste a effectuer des mouvements rapides d’une tres courte duree a la fin d’une serie, apres avoir effectue 10 repetitions. Nous ferions 5-6 mouvements d’environ 5-10 cm.

?     Principe de repetitions partielles: effectuer des mouvements partiels avec des poids differents afin d’obtenir autant d’implication que possible dans chaque partie de l’exercice.

?     Retro-gravite principe :  donner la priorite a la phase excentrique du mouvement, on augmente les secondes dedans. La phase excentrique peut supposer que nous supportons 30 a 40% plus de poids que dans la phase concentrique.

?     Principe de Isotension: pose de musculation de 6-10 »duree .

?     Contraction maximale Principe :  Maintenez la charge pendant quelques secondes en terminant le mouvement avec une contraction maximale.

?     Super la vitesse principe: il  consiste a accelerer le mouvement pour stimuler les fibres a contraction rapide.

Ceux-ci sont celles que vous devez connaitre pour optimiser votre formation , rappelez-vous que nutrition et du repos sont les deux autres facteurs tout aussi importants pour atteindre votre maximum.

Sans aucun doute, l’une des plus grandes preoccupations de toute personne en ce qui concerne la frequentation du gymnase est de savoir si sa routine est efficace ou non. De toute evidence, aucun d’entre nous n’aime perdre du temps, cependant, il y a des moments ou nous realisons que nous le faisons. Dans le but d’eviter cela, une serie d’articles est nee dans laquelle les routines les plus utilisees dans le monde de la musculation et du sport seront analysees en profondeur.

La structure est simple. Tout d’abord, une routine qui repond aux caracteristiques a traiter sera utilisee comme exemple (par exemple, dans ce cas, ce sera une routine divisee qui entraine un muscle par jour, 5 jours par semaine) et, plus tard, l’entrainement le plus important les parametres seront analyses. et les erreurs les plus courantes commises avec ces types de routines. Enfin, une analyse sera faite de son efficacite dans chacun des cas possibles.

C’est pareil! Vous ne savez pas si une routine est bonne pour une periode de definition? Pour les personnes qui admettent peu de volume d’entrainement? Pour les personnes ayant peu de temps a depenser dans la salle de gym? Dans Training.com, vous aurez les informations necessaires pour eviter de passer votre temps precieux sur quelque chose qui n’est pas optimal pour vous.

Alors, commencons.

Routine Weider 5 jours

Les routines de type Weider sont les plus connues des routines divisees, c’est-a-dire celles dans lesquelles l’entrainement est divise en differentes parties lors de l’entrainement, dans ce cas particulier, elles sont divisees en groupes musculaires. Les 5 jours indiquent que vous vous entrainerez 5 jours par semaine, generalement avec un jour de repos entre les deux, entrainant un groupe musculaire tous les jours. C’est-a-dire qu’il s’agit de la frequence 1 (chaque muscle n’est entraine qu’une fois par semaine).

Ce sont des routines basees sur des volumes d’entrainement eleves, ce qui induit une congestion musculaire majeure et, generalement, ceux qui s’entrainent avec ce type de routines rapportent une douleur marquee due a la raideur.

Voici un exemple de ce type de routine:

Lundi (poitrine)

?     Developpe couche, 4 x 6.

?     Presse inclinee, 4 x 8-10

?     Superseries a fond parallele et ouvertures pour halteres, 4×10

Mardi (retour)

?     Port en lourd, 4 x 6.

?     Domine, 4 x 8-10.

?     Aviron, 4 x 8-10.

?     Pullover sur poulie, 4 x 20

Mercredi (epaule)

?     Presse militaire, 4 x 6.

?     Elevations laterales, 4 x 8-10.

?     Superserie de hausses avant et arriere, 3×10

Jeudi (jambe)

?     Squat, 4 x 6.

?     Appuyez sur, 4 x 10-12.

?     Boucle femorale, 4 x 10-12.

?     Souleve de terre roumain, 4 x 10-12.

Vendredi (bras)

?     Curl avec barre, 3 x 6.

?     Presse fermee, 3 x 6.

?     Haltere Curl, 3 x 8-10.

?     Fonds, 3 x 8-10.

?     Hammer curl superseries et extensions de poulies triceps, 3 x 10-12.

Analyse de routine

?     Frequence: 1. Seul chaque groupe musculaire est entraine directement une fois par semaine.

?     Volume: tres eleve. La plage de repetition pour tous les exercices est comprise entre 6 (pour les exercices principaux) et 10-12 (pour les exercices secondaires). La selection d’exercices est generalement de 4 a 6 exercices par groupe musculaire, avec normalement 4 series et l’ajout d’exercices en superserie.

?     Intensite: faible. Du fait de l’utilisation de plages de repetition elevees, l’intensite (exprimee en% de la repetition maximale de l’exercice) est moyenne pour l’exercice principal et faible-tres faible pour les exercices secondaires.

?     Pauses: generalement entre 60 et 120 ».

?     Duree approximative: moins d’une heure.

Les routines Weider sont connues pour avoir l’un des plus hauts niveaux de volume d’entrainement. Ce volume induit une congestion musculaire et de tres fortes sensations de raideur, cependant, l’une des erreurs les plus courantes commises est d’associer “congestion” et “raideur” avec “efficacite”. le congestion musculaire gonfle les muscles souffrant en augmentant le debit sanguin en raison de la necessite de maintenir l’energie et l’oxygene et l’elimination des dechets metaboliques lors de la contribution a l’activite physique (mais pas le seul type de congestion). Pour leur part, raideur est une douleur musculaire d’apparition tardive (DOM, en anglais) produite par micro-rupture des fibres musculaires (c’est la theorie la plus acceptee par la communaute scientifique).

Une congestion accrue indique seulement que le muscle a subi un effort physique pendant plus long , lequel n’est pas indicatif de l’efficacite d’activite physique. Par exemple, prenez un haltere de 2 kg et faites 100 repetitions de curl biceps. La congestion sera brutale, l’effort et la stimulation musculaire, minimes.

De son cote, l’apparence de raideur n’est pas non plus indicative de l’efficacite de l’activite physique, car son apparence est etroitement liee a l’experience acquise dans la pratique de cette pratique. Par exemple, le premier jour ou vous vous accroupissez, cela vous causera une douleur terrible des points de suture, et pourtant un mois plus tard (et avec plus de poids sur la barre), faire les memes squats (ou meme plus) produira moins de douleur.

Les routines Weider a basse frequence produisent beaucoup de douleur en raison de la raideur, car le muscle n’est pas habitue a formation en continu , acquerir de l’experience dans cet exercice beaucoup plus lentement. Une personne qui s’accroupit normalement 3 fois par semaine aura moins de raideur qu’une personne qui s’accroupit normalement seulement une fois par semaine, car les muscles sont habitues a s’entrainer de facon plus continue. Un point supplementaire est que la raideur lors de l’adaptation pour effectuer un exercice 3 fois par semaine est infernale.

D’un autre cote, une autre des erreurs fondamentales est la selection des exercices. Plus n’est pas mieux . Un pourcentage eleve d’utilisateurs novices de ces routines comprend une quantite totalement excessive d’exercices, du simple fait de ne pas connaitre la mecanique et le veritable impact des exercices. Un exemple clair de cette erreur est le suivant:

?     Banc de presse

?     Developpe couche incline

?     Declinaison du developpe couche

Ce sont trois exercices pratiquement identiques pour les debutants. Ce sera de niveau intermediaire ou avance quand ils feront vraiment une difference pour le sujet (car ils doivent se concentrer sur leurs faiblesses) et pourtant les gens continuent a utiliser cette distribution thoracique. Ceux qui font cette erreur s’entrainent en dessous de 50% d’intensite, ce qui se traduit par stagnation assuree . Ils n’augmenteront pas les poids, ils s’entraineront a des volumes abusifs et a des intensites insignifiantes. Autrement dit, il n’y aura aucun resultat.

Enfin, une autre des erreurs les plus courantes n’inclut pas le souleve de terre le dernier jour. Le souleve de terre et la traction de la cremaillere sont deux des exercices qui permettent au dos de se developper davantage, a la fois haut et bas. Comme si cela ne suffisait pas, la tension a laquelle l’ensemble du corps est soumis permet des ameliorations dans tous les exercices et dans le systeme nerveux central. De plus, il ne faut pas oublier que les jambes sont le plus grand groupe musculaire de notre corps, l’entrainer une fois par semaine est absurde.

Efficacite chez les individus

L’efficacite dans differents groupes d’individus sera mesuree par un nombre compris entre 0 et 10. Une explication sera jointe avec les raisons pour lesquelles cette routine a cette evaluation pour ce groupe. Les groupes seront choisis parmi les groupes majoritaires et, en outre, une serie de modificateurs seront ajoutes en fonction des cas particuliers auxquels ledit groupe pourra etre soumis. Par exemple, les modificateurs seront “Les gens qui ont peu de temps a depenser dans la salle de gym”, “Personnes en periode de definition”, “Personnes en readaptation”, etc.

?     De 0 a 4, cela indiquera qu’il s’agit d’une routine contre-indiquee pour ce groupe.

?     De 5 a 6 indiquera que ce n’est pas une routine appropriee pour ce groupe.

?     De 7 a 8, cela indiquera que, sans etre une routine optimale, vous obtiendrez des benefices.

?     De 9 a 10 indiquera qu’il s’agit d’une routine optimale pour ce groupe.

?     Les modificateurs passeront de -3 a +3.

1. Debutants: 4 . Les novices sont des gens qui sont generalement capables de augmenter les poids manipules chaque jour de la formation. Un indicateur largement utilise est de voir si vous etes capable de soulever 140% de votre poids corporel dans le squat et 110-120% de votre poids corporel dans le developpe couche. C’est precisement leur condition, celle de pouvoir augmenter les poids au quotidien, qui rend ce type de routine contre-indique. Les novices ne beneficient generalement pas de volumes d’entrainement eleves car leur principale faiblesse et la raison pour laquelle ils n’ont pas de muscle est le manque de force. Pour ce groupe, c’est necessaire et, sans aucun doute, vous obtiendrez de meilleurs resultats avec des routines avec moins de volume et une plus grande frequence et intensite.
2. Intermediaires: 7 . Intermediaire signifie des personnes qui, en general, sont capables de augmenter les poids traites chaque semaine de la formation. Sans aucun doute, ce n’est pas une routine optimale, car des routines telles que le torse / les jambes ou un corps entier seront plus d’avantages. Cependant, si l’utilisateur aime les routines divisees, il doit savoir qu’il ne perdra pas de temps, tant qu’aucune des erreurs susmentionnees n’est commise. Le groupe intermediaire gere les poids suffisamment importants pour que l’intensite ne soit pas excessivement faible.
3. Avance: 8-9 . Avance s’entend des personnes qui ont generalement besoin cycles de formation entiers pour ameliorer leur condition. Dans ce cas, un utilisateur avance peut etre considere comme un debutant de culturiste (bien qu’il ne s’y consacre pas professionnellement) et, dans le cas ou l’objectif n’est pas la musculation et la musculation, il ne sera pas inclus dans ce groupe. Le groupe avance gere des poids si eleves qu’il est pratiquement impossible de travailler tous les jours a des intensites elevees. De plus, ils ont la force necessaire et leur objectif principal est generalement axe sur l’hypertrophie sarcoplasmique.
4. Utilisateurs de drogues: 10 . Ce groupe comprend les personnes qui prennent un type de medicament pour ameliorer leurs performances ou similaires (anabolisants, prohormones, etc.). Il s’agit d’un groupe distinct, principalement forme de culturistes, sur lequel les principes de Weider ont ete souleves.
5. Athletes: 0 . Les athletes sont compris comme des personnes dont l’activite physique principale est un sport, et le travail dans le gymnase vise a ameliorer les performances dans ce sport. Les routines Weider de 5 jours sont totalement contre-indiquees pour ces cas. Un athlete doit s’entrainer a des volumes faibles ou tres faibles dans le gymnase, car sinon cela affecterait negativement ses performances sportives. De plus, l’utilisation d’exercices d’isolement n’est generalement pas benefique pour les athletes. De plus, les principales facultes qu’un athlete cherche a developper dans le gymnase sont la force et la puissance, les deux facultes ne sont guere ameliorees avec ce type de routine.
6. Avec peu de temps pour aller au gymnase: +1 . Les routines Weider de 5 jours sont de courte duree, generalement moins d’une heure, donc cela peut etre un avantage si vous vous trouvez dans cette situation. Les routines torse / jambe ne sont generalement pas tres longues; fullbody, oui.
7. En periode de volume: +0 . Le fait d’etre dans une periode de volume (pendant laquelle il y a un regime hypercalorique pour gagner du muscle) n’est pas favorise ou nui a ce type de routine.
8. En periode de definition: -2 . Etre dans une periode de definition (pendant laquelle il y a un regime hypocalorique pour perdre de la graisse) est fortement affecte par ce type de routine. La raison principale est qu’elle n’inclut pas de levee de poids intense (necessaire pour conserver autant de muscle que possible), il n’y a aucune possibilite d’inclure des circuits lactiques ou des blocs (optimal pour maximiser la perte de graisse) et ils sont bases sur trop d’exercices d’isolement.
9. Athletes puissants: -3 . Les halterophiles, les halterophiles, les joueurs de rugby et de football americain, ainsi que, dans certains cas, les joueurs de basket-ball, sont particulierement defavorises par ce type d’entrainement, etant contraires a leurs propres principes de force et de puissance.
10. Femmes: -1 / + 0 . Il n’y a pas de dommages supplementaires pour les femmes, sauf que les femmes admettent generalement moins de volume d’entrainement mais plus d’intensite.
11. Personnes en surpoids: -2 . Les raisons sont les memes que pour “En periode de definition”.

Conclusions

Apres cette analyse, il est devenu clair que, contrairement a la croyance populaire, les routines Weider a basse frequence ne sont pas bons pour les utilisateurs novices car cela les blesse dans leur progression et peut meme les stagner (quelque chose de totalement anormal chez les personnes capables de progresser). du quotidien).

Ils seront les groupes les plus avances , specialisee dans la musculation et la musculation, celles qui tirent le plus d’avantages d’un type de routine, qui etait initialement propose aux culturistes de haut niveau qui sont toxicomanes.

Finalement, les athletes devraient eviter ces types de routines s’ils veulent augmenter leurs performances sportives. Dans les prochaines semaines nous analyserons d’autres types de routines, n’hesitez pas a partir dans les commentaires ce que vous aimeriez que le prochain type de routines analyse.

Beste Argininpraparate von 2020 (sicher und ohne Nebenwirkungen)

Jetzt wo du es wei?t Was ist Arginin und seine vielen Vorteile , Es ist Zeit, Erganzungen zu finden, die wirklich sicher und zuverlassig sind. Wir haben mehr als 75 Marken und Produkte von L-Arginin analysiert und verglichen. Wir zeigen Ihnen die besten Marken und Erganzungen von Arginin von 2020.

TOP 5 der besten Argininpraparate (zuverlassig und ohne Nebenwirkungen)

Wir haben Marken von L-Arginin-Erganzungsmitteln mit sehr guten Ergebnissen getestet. Wir haben auch Benutzerkommentare und Meinungen berucksichtigt, um unerwunschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

	Arginin-Erganzung	Einzelheiten
ein		AllMax Nutrition Arginin. Ideale Dosis von L-Arginin. Das konzentrierteste Argininpraparat auf dem Markt und ohne Nebenwirkungen. gt; gt; Siehe Einzelheiten
zwei		Nutricost L-Arginin. Reine Argininpillen mit einer starken Dosis. Enthalt 3 g Arginin pro Portion. gt; gt; Siehe Einzelheiten
3		Cellucor NO3 Chrome. Sie haben eine hochwertige Dosis L-Arginin mit Valin, einer weiteren Aminosaure, die die Wirkung von Arginin verstarkt. gt; gt; Siehe Einzelheiten
4		JETZT Lebensmittel L-Arginin. Leistungsstarke Argininerganzung. Da es in Pillen enthalten ist, ist es einfach, die richtige Dosis L-Arginin einzunehmen. gt; gt; Siehe Einzelheiten
5		Jarrow Formeln Arginin. Wenn Sie nach einem Argininpraparat suchen, das die Gesundheit von Gefa?en und Muskeln fordert, ist dies die beste Option. gt; gt; Siehe Einzelheiten

gt; gt; Besuchen Sie auch: Beste Diaten des Jahres 2020, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Vorteile von L-Arginin-Erganzungsmitteln:

        Unterstutzt die allgemeine Gesundheit

        Bietet kardiovaskulare Vorteile.

        Unterstutzt sportliche Leistung

        Verbessert die Immungesundheit

        Verbessert die Durchblutung bei Mannern (fuhrt zu einer besseren Erektion)

Analyse der besten Argininpraparate

1. AllMax Nutrition Arginin

Jede Portion enthalt: 5 g L-Arginin-HCl

AllMax Nutrition Arginin ist das erste unter den beste Argininpraparate . AllMax Nutrition Arginin ist ein Pulver, das leicht mit jeder Flussigkeit gemischt werden kann.

Wir empfehlen es, da es das L-Arginin-Praparat mit der hochsten Dosis auf der gesamten Liste ist. Dies liefert die effektivste Dosis nach dem Training. Es wird sogar als eines der besten Erektionspraparate fur Manner empfohlen.

Das L-Arginin in dieser Erganzung ist das Produkt eines 11-stufigen Prozesses, der produziert hochreines Arginin aus reinem Pflanzenquellen.

Es hat auch die hochste Menge an L-Arginin pro Portion und zu einem gunstigen Preis.

Dieses L-Arginin-Praparat hat unubertroffene Vorteile, da es bei einer Mehrzweckportion vaskulare und muskulare Vorteile bietet.

AllMax Nutrition Arginin enthalt die hochste und reinste Dosis von L-Arginin auf der Liste. Es kommt aus einer reinen Gemusebasis. Ohne Zusatzstoffe. Ohne Kondome. Es ist nur notwendig, einen Teeloffel fur 5 g L-Arginin zu konsumieren.

Diese Erganzung ist fur Veganer ohne Kontamination von Tieren oder tierischen Nebenprodukten geeignet. Es wird auch in Einrichtungen hergestellt, die von der Regierung der Vereinigten Staaten inspiziert wurden.

Unsere Meinung

Dies ist das starkste L-Arginin-Praparat auf dem Markt. Da es sich um ein Pulver handelt, kann es leicht in das Verdauungssystem aufgenommen werden. Das Unternehmen, das es produziert, ist etabliert und zuverlassig. Der Preis ist fur den Wert sehr fair.

2. Nutricost L-Arginin

Jede Portion enthalt: 3 g Arginin AKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat)

Auf der Suche nach einem Argininpraparat in Pillen? Dann ist Infinite Labs Arginine AKG genau das Richtige fur Sie. Sie sind reine Argininpillen mit einer starken Dosis.

Es ist unter den beste Argininpraparate von 2020 weil es 3 g Arginin pro Portion enthalt, eine der hochsten Dosen in der Branche.

Sie konnen die benotigte Dosis Arginin erhalten und mit Kaffee, Wasser oder Ihrem Lieblings-Smoothie einnehmen. Es ist auch moglich, es mitzunehmen Molkenprotein nach dem Training, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.

Alles, was Sie tun mussen, ist auf das Zutatenetikett zu schauen und Sie werden sehen, dass alles, was in einer Portion enthalten ist, L-Arginin ist. Machen Sie sich bereit, um Ihre Muskeln zu starken, Ihre Gefa?- und Muskelgesundheit zu verbessern, Stress abzubauen, Ihren Korper zu entgiften und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Unsere Meinung

Infinite Labs Arginin AKG Arginin Supplement enthalt eine starke Dosis L-Arginin und ein ausgezeichnetes Gesamtprodukt. Arginin-Tabletten bieten eine hohe und sichere Dosis L-Arginin zu einem unglaublichen Preis.

Es wurde von einem Unternehmen entwickelt, das von einem hochmodernen Labor unterstutzt wird, das seinen Kunden die besten Erganzungsmittel liefert. Dieses Produkt ist eines der besten auf dem Markt, um Ihnen die Vorteile von L-Arginin in Pillen zu bieten.

3. Cellucor NO3 Chrome

Jede Portion enthalt:

        1250 mg L-Argininnitrat

        83 mg Vitamin C (als Calciumascorbat)

        10 mg Calcium (als Calciumascorbat)

        655 mg extremer Vaskularisationskomplex

        100 mg L-Norvalin

Die Marke Cellucor gehort bereits zu den Besten L-Carnitin Erganzungen, so ist es kein Zufall, dass sie eine hervorragende Qualitat Arginin-Erganzung produzieren.

Cellucor NO3 Chrome ist ein uberlegenes Argininpraparat mit erganzenden Inhaltsstoffen, die die Wirkung von L-Arginin beschleunigen.

Es hat eine hochwertige Dosis von L-Arginin mit Valin , Eine weitere Aminosaure, die die Wirkung von L-Arginin verstarkt, indem sie die Arginase-Produktion hemmt und es zu einer der besten macht 10 verglichen Argininpraparate mit keine Nebenwirkungen .

Das Arginase ist ein Enzym, das zusammen mit Stickoxid vorkommt und die Menge an Stickoxid begrenzt, die produziert werden kann. Diese Erganzung enthalt auch L-Norvalin, das zur Absorption von Arginase beitragt und die Stickoxidgrenze beseitigt.

Diese Argininformel enthalt au?erdem zusatzliche Vitamine und Antioxidantien, um die Gefa?- und Muskelgesundheit zu verbessern sowie die Muskelpumpen zu steigern.

Unsere Meinung

Dieses Produkt ist eines der besten L-Arginin-Praparate auf dem Markt im Jahr 2020, mit modernster Technologie und einer Formel, die die Wirkung von L-Arginin verstarkt.

Bietet eine hochwertige Dosis mit pharmazeutischen Inhaltsstoffen. Alles in seiner Formel ist vollig transparent und es gibt keine Geheimnisse daruber, was Sie nehmen.

4. JETZT Lebensmittel L-Arginin

Jede Portion enthalt : 1000 mg L-Arginin freie Form

NOW Foods L-Arginin Formula ist ein starkes Argininpraparat in Pillen, das zu den besten L-Argininpraparaten des Jahres gehort. Da es in Pillen kommt, ist es einfach, die richtige Dosis Arginin einzunehmen.

Diese Erganzung hat die gleiche Dosierung dieses Arginins wie andere, wird jedoch von einem Unternehmen mit einem besseren Ruf hergestellt und enthalt keine Konservierungsstoffe. Es hat auch keinen Zucker, Hefe, Salz, Weizen, Gluten, Mais, Soja, Meeresfruchte, Milch oder Eier.

Unsere Meinung:

Dieses Produkt wird von einem Unternehmen mit einem guten Ruf in der Supplementindustrie hergestellt. Bietet eine Erganzung von L-Arginin in Pillen. Es hat einen naturlichen Ursprung mit einem guten Preis pro Dosis.

5. Jarrow Formeln Arginin

Jede Portion enthalt: 1000 mg L-Arginin (als L-Argininhydrochlorid)

Jarrow Formeln Arginin ist eine empfohlene Argininerganzung ohne Nebenwirkungen. Diese Erganzung durchbricht schlie?lich die Barriere und uberschreitet 500 mg pro Portion.

Die Einnahme ist extrem einfach, da es sich um eine Kapsel handelt, die oral eingenommen wird. Wenn Sie nach einem Argininpraparat mit einer hochwertigen Dosis suchen, die die Gesundheit von Gefa?en und Muskeln fordert, ist dies die beste Option fur Sie

Dieses Argininpraparat eignet sich auch hervorragend fur Sportler und andere Personen wie Vegetarier, Menschen mit Herz- und Blutgefa?problemen, Migranepatienten und mehr.

Unsere Meinung

Dieses Argininpraparat bietet alle Vorteile dieses Enzyms in einer kleinen Pille. Es ist besonders nutzlich, wenn Sie Arginin im Fitnessstudio einnehmen, da es extrem tragbar und einfach einzunehmen ist.

Es ist als Mehrzweckprodukt konzipiert, was bedeutet, dass es nicht nur fur Sportler und Bodybuilder nutzlich ist. Es hat eine bessere Dosierung als die vorherigen L-Arginin-Praparate auf der Liste, enthalt jedoch einige Fullstoffe und Zusatzstoffe.

Es ist auch auf der erhaltlich Amazon Abonnieren & Service speichern , Sie konnen also viel mehr sparen, indem Sie es monatlich erhalten.

6. PrimaForce Agmatine

Jede Portion enthalt: 750 mg Agmatinsulfat

Obwohl dies ein ist Agmatin Erganzung, es ist eine gro?artige Kombination, wenn Sie nach den besten Arginin-Erganzungen suchen, um Muskelmasse zu gewinnen und die Durchblutung zu verbessern. Es funktioniert auch gut, wenn Sie nach einer guten Dosis Arginin fur die Erektion suchen.

Agmatin ist ein Neurotransmitter und ein chemisches Nebenprodukt von L-Arginin. Es ist ein Vasodilatator, der die Durchblutung der Muskeln stimuliert, insbesondere wahrend des Trainings.

Mit anderen Worten, diese Erganzung simuliert das menschliche Wachstum Hormon und luteinisierendes Hormon das hilft Muskeln aufzubauen.

Fur beste Ergebnisse sollten Sie diese Erganzung 45 Minuten vor dem Training einnehmen.

Unsere Meinung:

Diese Agmatinsulfat-Erganzung ist ein Qualitatsprodukt zu einem guten Preis. Es wird empfohlen, es vor dem Training einzunehmen, um die Durchblutung zu steigern und eine bessere Aktivitat zu erzielen.

7. Twinlab L-Arginin

Jede Portion enthalt: 500 mg L-Arginin (als L-Argininhydrochlorid, L-Arginin)

Twinlab L-Arginin ist eine reine L-Arginin-Erganzung. Es bietet die ideale Dosis von Arginin, da es mit keinem anderen Wirkstoff gemischt und als Kapsel eingenommen wird.

Das Ziel dieser Erganzung ist es, das wahre Potenzial von L-Arginin in einer einfachen Erganzung zu nutzen, die sicher, von hoher Qualitat und leicht einzunehmen ist. Bietet alle vaskularen und muskularen Vorteile, die L-Arginin zu bieten hat.

Unsere Meinung

Dieses Produkt wird von Twinlab hergestellt, einem au?erst angesehenen Unternehmen in der Sporterganzungsindustrie. Es ist einfach und leicht zu nehmen. Jede Kapsel liefert die ideale Dosis von L-Arginin und wird als Multivitamin eingenommen.

8. AI Sporternahrung Agmatina

Jede Portion enthalt: 250 mg Agmatinsulfat

Eine weitere sehr sichere und vollstandige Agmatin-Erganzung. AI Sporternahrung Agmatin ist kein L-Arginin-Praparat. Agmatin ist ein chemisches Nebenprodukt des Abbaus von Arginin im Korper. Technisch wird es als a angesehen “Metabolit” von Arginin.

Wir empfehlen diese Erganzung, da sie das Enzym blockiert, das Stickoxid abbaut und zu einem Anstieg des Stickoxids im Korper fuhrt. Dies fuhrt zu einer Steigerung der Gefa?- und Muskelvorteile.

Daruber hinaus bietet Agmatin auch kognitive Vorteile. Es wird im Gehirn und im Zentralnervensystem gespeichert und freigesetzt und wirkt als Neurotransmitter.

Unsere Meinung

Dieses Produkt hat die gleichen Vorteile wie starke Argininpraparate. Es wird hauptsachlich verwendet, um das Training und die Vorteile des Trainings zu verbessern, kann aber auch Eigenschaften haben, die den kognitiven Bereich verbessern.

Es ist keine Aminosaure, sondern das chemische Derivat von L-Arginin, das als Neurotransmitter wirkt. Es hat auch keine wahrnehmbaren Nebenwirkungen oder unerwunschten Wirkungen.

9. GAT Nitraflex

Vorteile jeder Dosis dieser Erganzung:

        Beinhaltet den Vasoactive Arginase Regulatory Complex

        Produziert akute Energie, Fokus, Intensitat, Neuromodulation, Widerstandskomplex

        Klinisch untersuchter Komplex zur Verbesserung des Testosterons

        Enthalt die ideale Dosis von L-Arginin

GAT NITRAFLEX ist eine Pulvererganzung, die zum Verzehr mit Wasser gemischt werden kann. Es hat bessere Ergebnisse, wenn es vor dem Training oder einer Aktivitat eingenommen wird. Steigern und erhalten Sie die Energie wahrend des Trainings und verbessern Sie Ihre geistige Leistungsfahigkeit.

Dieses Argininpraparat ist vollstandig auf die Sportgemeinschaft ausgerichtet, da es dem Korper hilft, Muskeln aufzubauen. Es ist auch sehr nutzlich zur Verbesserung von Testosteron und Kreislauf, so dass es eine bessere Erektion bietet.

Unsere Meinung

Wenn Sie nach einem Argininpraparat suchen, um zu trainieren oder Muskeln aufzubauen, ist dies die beste Option. Diese Argininerganzung wird in der geschatzt Bodybuilding und Bodybuilding-Community.

Enthalt Arginin zur Verbesserung der Muskeltrainingseffekte. Es hat auch viel Koffein, so dass Sie einen gro?en Schub bemerken werden, den Sie wahrend Ihrer Trainingseinheit beibehalten konnen.

10.  Olympian Labs Arginin und Ornithin

Jede Portion enthalt:

        500 mg L-Argininhydrochlorid

        L-Ornithinmonohydrochlorid 250 mg

Das Unternehmen Olympian Labs hat eine L-Arginin-Erganzungsformel entwickelt, die die Aminosaure enthalt Ornithin . L-Ornithin und L-Arginin sind eng miteinander verwandt und arbeiten sehr gut zusammen.

Ornithin an sich ist eine nicht essentielle Aminosaure und hat einige ahnliche Vorteile wie Arginin. Ornithin ist wirksam, wenn es therapeutisch zur Heilung von Wunden, Verbrennungen und Infektionen eingesetzt wird (eine hohe Dosis zwischen 10 und 30 Gramm pro Tag ist erforderlich).

Wenn Ornithin mit L-Arginin-Praparaten kombiniert wird, stimuliert es die menschlichen Wachstumshormone und die Insulinproduktion.

Unsere Meinung

Wenn Sie nach einer Arginin- und Ornithin-Erganzung suchen, um Muskelmasse zu gewinnen, oder um andere Vorteile zu erzielen, ist dies eine sehr sichere Erganzung. Es enthalt die richtige Dosis Arginin, sodass es keine Nebenwirkungen verursacht.

Beste Arginin-Erganzungen: Meinungen

Unsere Liste der besten Argininpraparate des Jahres 2020 wird regelma?ig aktualisiert. Wir tun unser Bestes, um die besten Argininpraparate ohne Nebenwirkungen zu empfehlen. Wenn Sie also bei der Verwendung dieser Praparate unerwunschte Effekte bemerken, hinterlassen Sie uns bitte einen Kommentar.

Was ist das beste Argininpraparat, um Muskeln aufzubauen? Sagen Sie uns in einem Kommentar, warum Sie Arginin einnehmen mochten, und wir helfen Ihnen, die beste Erganzung fur Sie zu finden.

Fisch: Ein wunderbares und nahrhaftes Lebensmittel fur unsere Gesundheit

Werfen Sie einen Blick auf die folgenden besten Fischarten und einige gangige Kochmethoden fur ihre Zubereitung.

Es stehen Dutzende von Sorten zur Auswahl, und jede hat ihren eigenen Geschmack, der durch verschiedene Kochmethoden verbessert werden kann.

Und Fisch ist nicht nur eine leckere Delikatesse, sondern auch ein gesundes Lebensmittel, das mit Nahrstoffen gefullt ist, was ihn zu einem gro?artigen Fisch macht Grundnahrungsmittel fur Gewichtheber, die Muskelmasse aufbauen wollen, und Fitnessliebhaber, die einen gesunden Lebensstil wollen und Diaten die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Haufige Fischarten

Lachs

Lachs ist ein kulinarischer Favorit fur seine fleischige Textur, tiefe Farbe und einfache Zubereitung durch eine Vielzahl von Methoden. Dieser erstaunliche Fisch, der in Su?wasser geboren wird, in Salzwasser wandert und dann zum Laichen in Su?wasser zuruckkehrt, ist Reich an Bodybuilding Proteine und Omega-3-Fettsauren das hilft, schlechtes Cholesterin zu senken und Herzkrankheiten vorzubeugen. Lachs kann gebacken, gegrillt, gebraten, gerauchert oder pochiert werden.

Sowohl Zuchtlachs als auch Wildlachs enthalten mit 1,9 Gramm pro Portion mehr Omega-3-Fettsauren als fast alle anderen Fischquellen. Andere Fischoptionen, die hohe Mengen an Omega-3-Fettsauren enthalten, sind Makrele mit 2,5 Gramm, Schwertfisch mit 0,6 Gramm und Gelbfisch-Thunfisch und Scholle mit 0,2 Gramm.

Thunfisch

Thunfisch ist aufgrund seiner Farbe, seiner schuppigen Textur und seines reichen Geschmacks ein weiterer beliebter Fisch. Thunfisch ist ein Favorit in die Fitnesswelt , Es ist mit Eiwei? und Omega-3-Fettsauren sowie einer Vielzahl von Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium, Selen und Phosphor gefullt. Thunfisch enthalt 80% Ihres taglich benotigten Vitamin B12, fast 30% B6 und insgesamt 100% des Niacinbedarfs.

Thunfisch macht es auch zu einem gro?artigen Verbundeten fur Bodybuilding und Gewichtsverlust , da es nur 2% Fett enthalt. Der Kaloriengehalt ist mit nur 191 Kalorien in einer Dose Thunfisch in Wasser und 180 in einem Filet ebenfalls niedrig. Fordert die optimale Fettverbrennung im Laufe des Tages.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Thunfisch sind die Gesundheit der Leber aufgrund seines hohen Selengehalts (190% DV), der zur Beseitigung von Toxinen verwendet wird, und seiner Kapazitat durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsauren und mehrfach ungesattigten Fetten. Bluthochdruck zu kontrollieren. Die 464 mg Omega-3-Fettsauren in jeder Portion helfen auch einem gesunden Herzen und reduzieren die Blutgerinnung, was indirekt das Schlaganfallrisiko verringert.

Thunfisch ist ein beliebter Kauf in Dosen, aber Frischer Thunfisch kann auch auf einem Fischmarkt gekauft werden . Naturlich ist Thunfischsalat eine bevorzugte Art, diesen Superfisch zuzubereiten.

Ganze Thunfischsteaks konnen jedoch gegrillt (gehautet), gebraten (gehautet oder gehautet), gebacken, pochiert oder gedampft werden.

Forelle

Obwohl die Forelle aus der Familie der Lachse stammt, unterscheidet sie sich in Textur und Geschmack vollig. Forelle ist viel leichter als Lachs, benotigt viel weniger Zeit fur die Zubereitung und hat einen milderen Geschmack. Es gibt auch viele verschiedene Arten dieses Su?wasserfisches wie die Regenbogenforelle, die die beliebteste amerikanische Version ist. Alle Arten bieten erhebliche gesundheitliche Vorteile und je nach Sorte variiert das Fleisch von Orange bis Wei?rose.

Forelle ist eine gro?e Auswahl fur diejenigen in Gewichtheben und Powerlifting Als gutes Steak enthalt es 19 Gramm Eiwei? und 5 Gramm Fett, von denen viele in seiner reichen Quelle an Omega-3-Fettsauren enthalten sind. In dieser Portion gleicher Gro?e liefert Forelle au?erdem 89% Ihres Vitamin B12-, 15% Vitamin B6- und 25% Ihres Niacinbedarfs sowie gute Portionen Selen, Phosphor und Kalium.

Das regelma?ige Essen von Forellen verringert das Risiko fur Herzkrankheiten, Schlaganfall, Blutgerinnung und Bluthochdruck sowie das Risiko von schlechtes Cholesterin (LDL).

Forellen schmecken normalerweise besser gebraten, aber die gesundeste Art, diesen kostlichen Fisch zuzubereiten, ist im Ofen.

Makrele

Makrele ist eine weitere ausgezeichnete Fischauswahl fur diejenigen, die Gewichtheben betreiben, da sie viel Protein und Kalorien enthalt. Eine Portion enthalt 21 Gramm Protein und 230 Kalorien.

Der Fettgehalt ist mit 16 g pro Portion ebenfalls hoch, von denen 4 g mit Fett gesattigt sind. Derselbe Teil der Makrele enthalt jedoch fast 3.000 mg Omega-3-Fettsauren sowie 101% des Tageswerts fur Vitamin D, 163% des Tageswerts fur Vitamin B12 und 22% des Tageswerts fur Vitamin B6 und 51% des Tageswertes von Niacin.

Starke Knochen werden durch den Verbrauch von Vitamin D und die Umwandlung von Energie gefordert, die durch die Vitamine B6 und B12 sowie Niacin unterstutzt wird. Makrele enthalt au?erdem 71% DV-Selen, 24% Phosphor und 21% DV-Magnesium-DV.

Makrele wird am besten gut gebraten oder pochiert zubereitet.

Methoden zur Fischzubereitung

Gebratener Fisch

Viele Leute glauben, dass gebratener Fisch am leckersten ist. Das Braten ist jedoch auch die am wenigsten gesunde Methode zur Zubereitung von Fisch. Das Braten von Fisch fugt nicht nur Kalorien hinzu, sondern es entstehen auch stark oxidierte Ole, die sehr ungesund sind. Wenn Sie den Geschmack von gebratenem Fisch wirklich mogen, essen Sie ihn in Ma?en, vermeiden Sie das Braten und Uberkochen und ersetzen Sie die Rezepte mit den folgenden Kochmethoden.

Gebratener Fisch

Fischfilets grillen lt; / bgt; ist ein guter Ersatz fur das Braten, da es eine knusprige Textur ahnlich dem Braten bietet und einen schonen Rauchgeschmack hinzufugt. Fur eine Grillvariante konnen Sie den Fisch in Folie einwickeln und den Zitronensaft oder nur einen Hauch Olivenol, Gewurze und sogar Gemuse hinzufugen, um eine zarte, schuppige Textur zu erhalten, die auch diesen kostlichen Geschmack hat. gerauchert.

Pochierter Fisch

Wilderei ist eine weitere kulinarische Technik, die sich sehr gut fur Fische eignet. Daruber hinaus ist es eine sehr gute Option, wenn Sie es kalt servieren mochten.

Die traditionellste Art ist, den Fisch mit einer kurzen Bruhe aus Gemuse zu pochieren, die mit Wei?wein aromatisiert ist. Die fur Ihren Fisch verwendeten Flussigkeiten und Zutaten bestimmen jedoch, wie gesund er ist. Die beste Option ist, Ihren Fisch mit einer Prise Salz und Krautergewurzen ins Wasser zu legen. Wenn Sie andere Flussigkeiten verwenden, vermeiden Sie Sahne und andere gesunde Produkte. Das Zitronensaft und sogar Traubensaft sind eine gute Wahl.

Gebackener Fisch

Backfischrezepte sind einige der beste Moglichkeiten zum Kochen von Fisch.

Das Kochen erfordert weniger fetthaltige Ole und das Wenige, das Sie tun, erzeugt eine erhebliche Menge an Geschmack. Sie konnen verschiedene Gewurze hinzufugen und ihm eine leichte Textur geben, indem Sie ihn unbedeckt kochen, oder ihn zart und schuppig machen, indem Sie ihn abdecken oder in Aluminiumfolie einwickeln.

Wenn es darum geht, ein gesundes Lebensmittel fur Gewichtheben, Bodybuilding, Fitness und Gewichtsverlust zu konsumieren, ist Fisch eine ausgezeichnete Wahl.

Schauspieler Arnold Schwarzenegger hat auf seinem Instagram-Account gezeigt, wie er sie im Fitnessstudio verbringt. Mit 72 Jahren zieht derjenige, der in seiner Jugend Herr Olympia und ein Roboter der Zukunft war, auch 2019 noch die Gewichte und ist eine der Ikonen des Bodybuildings.

Der Schauspieler und ehemalige Gouverneur von Kalifornien teilte das Video im sozialen Netzwerk zusammen mit einer Nachricht: “Ich erinnere mich an alte Zeiten, um zu uberprufen, ob mein Rucken gut ist, nachdem mich dieser Typ vor drei Tagen getreten hat.”

Schwarzenegger bezieht sich zum Schlag dass eine unbekannte Person ihn auf einem Basketballplatz in Sudafrika und mitten in seiner Wirbelsaule gab. Terminator hat gezeigt, dass es ist zuruck

Il regista presenta “Wonders of the Sea”, sulla ricchezza degli oceani, e mette in guardia sui cambiamenti climatici: “Se Trump fosse piu intelligente, avrebbe copiato la politica ambientale che ho adottato come Governatore della California”

Arnold Schwarzenegger e tornato. E in ottima forma. E tornato a parlare di politica, un argomento dal quale cerca di fuggire, ma al quale ritorna immediatamente come se fosse una calamita. Il suo tempo al San Sebastián festival – piu corto del previsto perche ha deciso di rimanere un’altra notte a Barcellona – e stato giustificato come produttore e regista del documentario Le meraviglie del mare scattato da Jean-Michel Cousteau (figlio del famoso comandante), che viaggia negli oceani alla ricerca delle immagini piu belle che faranno innamorare lo spettatore. E in tre dimensioni. “Una festa visiva,” secondo l’attore. E l’ex governatore della California ha ragione: il film travolge. “Non volevamo fare un discorso su cio che stiamo facendo di sbagliato, ma creare un’opera che ti avrebbe fatto innamorare del mare. Come dice il Cousteau: “Proteggi cio che ami”. Questo e il nostro obiettivo.”

Prima di un gruppo di giornalisti, Schwarzenegger (Thal, Austria, 1947) e stato divertente e loquace … fino a quando non e entrato in acque pericolose. Alla precedente conferenza stampa, aveva chiarito due concetti. Innanzitutto, il suo lavoro legislativo come Governatore della California (dal 2003 al 2011) e un esempio per gli altri. “Abbiamo dimostrato che e possibile proteggere l’ambiente e ridurre le emissioni di gas, promuovendo un settore piu verde; ha aumentato il PIL, contrariamente a quanto previsto dai capisquadra, del 5%, mentre nel resto degli Stati Uniti e aumentato solo del 2%. Se i repubblicani, Trump e il suo team della Casa Bianca fossero intelligenti, avrebbero copiato cio che abbiamo fatto nell’ambiente in California e lo avrebbero ripetuto negli Stati Uniti. “

Secondo, il problema e di tutti. “Non faccio dichiarazioni sulla politica dei diversi paesi del mondo, perche qualunque cosa dicano sara un titolo. Ma e anche che i partiti politici vogliono farci credere che l’ambiente sia un problema politico perche sono affari loro. Non va bene, ci riguarda tutti perche tutti vogliamo respirare aria pulita e trasmettere alle generazioni successive una natura nella sua pienezza. Quindi ogni giorno devi chiederti: cosa fai per mantenere l’ambiente? Per me, piu che una missione, e una crociata ecologica. “

Cosa dovrebbe fare Trump? “Bene, l’ho gia detto alla conferenza stampa. Ma non e solo colpa di Trump perche anche la politica e fatta dal Congresso. E stiamo parlando di un problema che causa la morte di 19.000 esseri umani ogni giorno, cioe sette milioni ogni anno. Dobbiamo eliminare i combustibili fossili perche uccidono piu di suicidi o incidenti stradali. ” Schwarzenegger ricorda che come governatore ha combattuto “molto” contro il governo federale. “Quando Obama e arrivato alla Casa Bianca, ha lottato per misure per prendersi cura dell’ambiente, anche se con il Congresso contro di essa. Comunque, penso che associare questa lotta all’ideologia distragga le persone. E un problema globale.”

Nel 2011, Schwarzenegger ha lasciato l’ufficio del governatore a Sacramento. Ti senti nostalgico per il potere? “Se fossi nato negli Stati Uniti [qualcosa di obbligatorio per arrivare alla Casa Bianca secondo la Costituzione], mi sarei sottomesso alla corsa presidenziale nelle ultime elezioni. Sicuro. E si, mi manca essere un politico. E logico. Mi manca andare sul palco in gare di bodybuilding, mi manca avere 30 anni … “. In cambio, tutti quei contatti sono stati applicati allo Schwarzenegger Institute, all’interno della University of Southern California. “E da li continuo la mia attivita.” Stai pensando di andare alla Casa Bianca per proiettare questo documentario? “Non so se gli altri produttori abbiano fatto questo sforzo. Lo stiamo insegnando al pubblico piu vasto possibile, dal Vaticano ai politici e, naturalmente, nelle scuole.” Ma come ex governatore repubblicano, non hai contatti migliori dei tuoi colleghi documentari? “Penso di non essere la telefonata preferita di Trump.”

Guardando alla sua carriera, Arnie ha riso quando gli e stato chiesto da quale dei suoi personaggi sarebbe stato piu commosso Le meraviglie del mare? “Giulio, di I gemelli colpiscono due volte perche era un ragazzo sensibile, intelligente e scientifico. E Terminator avrebbe detto: ‘Posso viaggiare indietro nel tempo, tornare indietro di un secolo e fermare la rivoluzione dei combustibili fossili. E un’idea per un possibile film, quindi non rubarmelo. “A causa dei suoi numerosi impegni, Schwarzenegger non appare nel film e si sente solo la sua voce.” E che mi tuffo. E approfondito. Ma i migliori sono gia sullo schermo, la famiglia Cousteau. Sospetto che, se fosse stato James Cameron, ovviamente, sarebbe stato visto scendere nelle profondita [ride]. Ho molto rispetto per i Coustestes per equipararli alle immersioni. “

IL GRANDE CAMBIAMENTO DI HOLLYWOOD

Durante i suoi otto anni di lavoro a Sacramento, Schwarzenegger ha lasciato il cinema. Quando sei tornato nel 2011, hai sentito che l’industria era molto cambiata? “Ovviamente. A causa della tecnologia, a causa delle nuove aziende che producono contenuti. La catena aziendale e cambiata, il modo in cui i film hanno fatto soldi. Oggi ci sono dieci volte piu punti vendita per mostrare il film e le entrate provengono da luoghi inimmaginabili. Come governatore, ho rinunciato al mio stipendio e quando ho finito il mio secondo mandato, ho scoperto con sorpresa che con il nuovo paradigma avevo continuato a guadagnare soldi con i miei diritti. Hollywood ora concentra i suoi sforzi su un minor numero di film e investe in film su fumetti o saghe che riportano costantemente guadagni. Un altro cambiamento che mi affascina e il modo in cui viene gestito il denaro. Ora l’economia e veramente globale: giriamo in tutto il mondo e il botteghino mondiale e molto piu controllato. Il denaro va e viene molto di piu, penso che sia un dare e avere piu equo di quello di due decenni fa. “

Allenamento della forza in bicicletta

Il Ciclismola strada e uno sport prevalentemente aerobico, senza dubbio. Ma non dobbiamo dimenticare l’importanza dell’applicazione di vigore nello sviluppo di questa resistenza. I ciclisti tendono a pensare che solo ore di pedalata miglioreranno le prestazioni e tendiamo a sottovalutare allenamento della forza nel ciclismo . E un argomento con molte domande, quindi esaminero il ruolo di Forza massima allenamento in bicicletta.

Prima di iniziare, potrebbe essere interessante leggere questi articoli sull’allenamento della forza nello sport : io , II , III .

Perche l’allenamento della forza nel ciclismo e importante?

Le competizioni ciclistiche hanno una componente importante di forza .

Non dobbiamo mai dimenticarlo il potere e composto da vigore e velocita, e normalmente quest’ultimo non e un fattore limitante. In strada, in pista e in mountain bike, sono frequenti sforzi brevi per oltre 12 w / kg, vicini alle massime potenze. Essere in grado di dare abbastanza watt per vincere a sprint , afferrare la ruota di un avversario in un attacco o scalare un’area difficile in mountain bike fattori chiave  quando si gareggia.

Il vigore e coinvolto in tutto – non pedalare non e movimento senza vigore -. Un aumento in la massima forza puo non solo ci rende piu potenti in a sprint , ma puo anche migliorare le prestazioni nei test ad alta resistenza.

Molti atleti concorderanno sul fatto che alla fine delle gare, molte volte la nostra piu grande limitazione e il danno muscolare e la perdita di forza che cio comporta. Cio e sempre piu importante all’aumentare dei requisiti e della durata del test.

La teoria e che un aumento di sara la massima forza ci permettono di aumentare il tempo in cui siamo in grado di mantenere un carico muscolare, poiche a quello stesso carico lavoreremo a una percentuale inferiore del nostro massimo. Cio porterebbe ad una maggiore resistenza, almeno a livello muscolare.

Figura 1. Il vantaggio del gruppo che ha allenato forza + resistenza sono sempre piu importanti dopo 2 ore di competizione.

Cosa dice la scienza sull’allenamento della forza nel ciclismo?

Prestazioni e cause

Nonostante i risultati contrastanti negli studi scientifici, la maggior parte degli articoli e dei ricercatori e incline a crederlo l’allenamento della forza nel ciclismo puo migliorare prestazione . Il allenamento della forza nel ciclismo e stato dimostrato nella ricerca di avere il potere di:

?     Migliora la potenza nelle diverse soglie , migliorare la potenza media in lunghi sforzi. Diversi studi hanno dimostrato un aumento delle prestazioni durante una prova a cronometro di 1 ora.

?     Leggero miglioramento in massima potenza aerobica , ma senza aumenti di VO2Max .

?     E aumentato economia della pedalata.

?     E aumentato massima potenza.

Figura 2. Il gruppo che allena forza + resistenza ha un miglioramento significativo di tutte le intensita di prestazione misurate (1 km, 4 km, potenza di picco, economia e soglia del lattato) rispetto al gruppo di controllo che allena solo la resistenza

Le cause di questo aumento delle prestazioni sono diverse:

?     Aumento della forza massima , sia nelle fibre veloci che in quelle lente, in modo che alle intensita sottomassali i muscoli debbano assumere meno fibre per mantenere la stessa intensita.

?     Il maggiore resistenza delle fibre lente fare in modo che le fibre veloci inizino a reclutarsi in seguito, causando cosi un aumento delle soglie.

?     Conversione delle fibre piu veloce o piu lenta . Tipo IIX va a IIA, IIA a I.

?     Riduce i tempi di applicazione della forza nella fase di impulso della pedalata ( downstroke ), che favorisce l’afflusso di sangue dei muscoli coinvolti.

?     E aumentato rigidita muscolare e tendinea . Aumenta lo spessore e la capacita elastica dei tendini.

?     Miglioramento di sincronizzazione intra- e intermuscolare.

Profilo ormonale e perdita di grasso

Il forza di allenamento nel ciclismo si e dimostrato efficace per lo sviluppo muscolare e Grasso perso . Per un ciclista, un aumento della massa corporea, inclusi i muscoli, puo essere una delle principali difficolta in salita.

Ci sara sempre qualche ipertrofia quando lo fai forza lavorare, ma un buon programma di allenamento in bicicletta cerchera di ottenere il massimo guadagno possibile con la forza della pedalata ipertrofia minima. Per questo e importante cercare il massimo sviluppo di vigore attraverso il percorso neurale.

Il forza di allenamento nel ciclismo  e un potente stimolo per bruciare i grassi , tra le altre cause, aumentando il consumo di ossigeno dopo l’esercizio fisico e il metabolismo basale.

Il allenamento della forza in bicicletta il carattere intenso causa anche cambiamenti ormonali positivi per la perdita di grasso corporeo, poiche livelli aumentati post ormoni anabolizzanti come testosterone e ormone della crescita.

Prevenzione degli infortuni

Vi sono anche ampie prove scientifiche che allenamento della forza nel ciclismo  riduce l’incidenza di infortunio , di oltre la meta.

L’allenamento con carichi e pliometria provoca ispessimento, ristrutturazione e rafforzamento dei tendini, attraverso un meccanismo noto come ” mechanotransduction “. Il maggiore forza nei muscoli provoca piu stabilita nelle articolazioni, purche non vi siano scompensi. Inoltre, la continua trazione sull’osso provoca un rafforzamento delle strutture ossee, prevenendo l’osteoporosi.

Cosa ci dice la pratica dell’allenamento della forza nel ciclismo?

Parlando con atleti di alto e basso livello, ci rendiamo conto che la maggior parte non funziona vigore piu di 2-3 mesi all’anno, durante la preseason. La credenza tradizionale dice che la palestra serve a lavorare i muscoli che non usiamo sulla bici, ma che puo ridurre le prestazioni.

Ovviamente, l’esperienza spesso precede la scienza, e ci sono alcuni motivi per cui allenamento della forza non si ritiene utile. Vediamo le differenze tra le strategie che hanno avuto successo negli studi scientifici e cio che di solito viene fatto.

Cosa e stato fatto di sbagliato?

Formazione simultanea

A breve termine, allenamento della forza nel ciclismo  compromette le prestazioni negli esercizi di resistenza successivi, aumentando l’affaticamento muscolare.

Speriamo di ottenere rapidi miglioramenti con allenamento della forza , eppure tutto cio che possiamo fare e sentirci piu pesanti sulla bici, meno esplosivi e piu stanchi in generale. Il allenamento della forza in bicicletta dovrebbe essere visto come a investimento a lungo termine e non aspettare miglioramenti entro 8-12 settimane.

Formazione del vigore volere vigore per allenarci meno ore in bici, almeno a breve termine. Forza l’allenamento e un ulteriore muscolo e nervoso fatica che dobbiamo sottrarre dal requisito della pedalata per evitare il sovrallenamento.

Tuttavia, a lungo termine , allenamento della forza nel ciclismo  puo aiutarci a raggiungere un maggiore carico di allenamento, grazie alla maggiore resistenza nei test impegnativi e riduzione degli infortuni.

Integrazione

L’allenamento di resistenza puo diminuire forza guadagni e viceversa. Pertanto, e conveniente spaziare il file forza e sessioni di resistenza, per quanto possibile. Cercheremo di non fare un duro allenamento di resistenza lo stesso giorno allenamento della forza .

E possibile eseguire entrambi gli allenamenti – forza e resistenza – lo stesso giorno, ma dovremmo cercare di separarli il piu possibile tempo . Si consiglia di eseguire prima la sessione piu impegnativa .

Alcuni tipi di allenamento non saranno influenzati da forza lavorare come gli altri. Ad esempio, il funzionamento regolare, al di sotto della prima soglia, sara meno influenzato dal precedente vigore lavoro di serie acidotiche intense, meno di 5 ‘, oppure sprint .

Programma di lavoro per l’allenamento della forza in bicicletta

Si ritiene che un ciclista dovrebbe lavorare in palestra con carichi bassi e molte ripetizioni. Tuttavia, il lavoro ottimale per forza guadagno ha dimostrato di essere nel 4-10 RM gamma .

Il carichi pesanti s consentono il massimo reclutamento muscolare e aumentano forza massima , che causera un aumento di forza a qualsiasi intensita.

L’utilizzo di poche ripetizioni ci permettera di ridurre l’ipertrofia e migliorare il reclutamento neurale. Aumentare i tempi di riposo ci permettera anche di guadagnare forza di riducendo il guadagno di massa muscolare.

La velocita del movimento dipendera in gran parte dal carico che muoviamo e dal tempo della periodizzazione in cui ci troviamo. Sia l’alta che la bassa velocita hanno dimostrato di essere utili per le prestazioni, a condizione che la loro intensita sia massimo . Sembra che esercizi ad altissima velocita siano particolarmente utili in atletica leggera e gesti a catena aperta: lanci, punte, tiri …-; mentre nei ciclisti una velocita di movimento inferiore puo aiutare a lavorare forza delle fibre lente.

periodizzazione

Proprio come poche settimane di detraining rovinano la nostra resistenza, i muscoli forza anche diminuisce se non ci lavoriamo sopra . Pertanto, se facciamo solo la palestra in preseason, il forza i guadagni saranno sbiaditi quando arrivano le competizioni.

E necessario periodizzare forza allenamento e allenamento di resistenza. Non dovremmo sempre lavorare allo stesso modo, puoi pianificare diverse fasi come condizionamento, forza esplosivo vigore neurale, manutenzione, ecc.

Almeno ne avevano bisogno 2 sessioni settimanali di allenamento della forza per 8 settimane di allenamento simultaneo per iniziare a notare una migliore resistenza.

Forza il lavoro dovrebbe essere tentato per tutta la stagione, in modo da non perdere adattamenti. Fortunatamente, ci vuole molta meno formazione per mantenere la maggior parte forza che per ottenerlo.

Con uno forza sessione a settimana, con poche ripetizioni, potrebbe essere sufficiente mantenere la maggior parte dei guadagni precedenti.

Figura 3. Esempio di un programma per l’allenamento in palestra per 25 settimane

Esercizi e trasferimento alla pedalata

Ti alleni il forza essere un ciclista o essere un campione del mondo di bodybuilding ?

Un allenamento in palestra poco focalizzato fornira un significativo guadagno in forza mentre eseguendo quel movimento specifico, ma il gesto di pedalata potrebbe non migliorare affatto .

Il trasferimento di miglioramento forza in attrezzature per il fitness possono essere prestazioni positive o negative sulla bici. Il trasferimento positivo si verifica solo quando allenamento della forza rinforza il modello ottimale di attivazione muscolare durante la pedalata. Cio si ottiene con l’attivazione neuromuscolare dei muscoli che contribuiscono alle prestazioni: agonisti – e un’inibizione dei muscoli antagonisti, che potrebbe rallentare il movimento.

Gli esercizi dovrebbero essere quanto piu simili possibile alla meccanica della pedalata, ed esserlo esercizi globali , in cui non isoliamo solo un muscolo per consentire la coordinazione intermuscolare.

Pedalare e totalmente concentrico movimento, quindi questi esercizi dovrebbero essere la base della nostra forza programma . Dobbiamo ricordare che il picco di vigore nel ciclismo si verifica quando il ginocchio si trova ad un angolo tra 80º-100º . Gli esercizi dovrebbero iniziare da quell’angolazione o da un angolo un po ‘meno all’estensione quasi totale per coprire l’intera gamma di movimenti di una corsa del pedale.

Esecuzione degli esercizi una gamba imita l’azione della pedalata e puo consentire un maggiore coordinamento e uno sviluppo uniforme del forza delle due gambe, che aiutera a prevenire o correggere scompensi di forza tra le due gambe.

La velocita di esecuzione dovrebbe essere massimo per il carico che solleviamo. Cio significa che dovremmo cercare di sollevare il peso il piu velocemente possibile, anche se la velocita e bassa perche il carico e molto pesante.

Esercizi come il tozzo, gamba stampa , flessione dell’anca o estensione della caviglia sono i piu consigliati per il loro ottimo trasferimento.

Allenamento in bici

Il allenamento della forza nel ciclismo deve essere specifico. E niente e piu per un ciclista che pedalare. Esecuzione di sessioni di forza sul bicicletta e il modo piu diretto per aumentare il nostro potere.

Ma allenamento della forza nel ciclismo  e stato anche frainteso. Gli intervalli tra 2′-10 ‘sono stati comunemente fatti in salita, bloccati, a cadenze di 40-60 giri / min. E scientificamente provato che questi lavori non riescono ad aumentare forza , nemmeno resistenza forza .

Con questi “Resistenza alla forza” serie, la necessita di forza e piuttosto basso. Ad esempio, se la nostra potenza massima e di 1000 w, e eseguiamo queste serie a 330 w, stiamo lavorando al 33% del nostro RM, un carico insufficiente per migliorare il nostro Forza massima . Con questi lavori, i miglioramenti sono principalmente a livello cardiovascolare, motivo per cui “notiamo” considerevolmente questi allenamenti a breve termine, soprattutto perche di solito vengono effettuati all’inizio della stagione, quando siamo ancora verdi.

Bicicletta forza il lavoro dovrebbe essere simile a quello mostrato per i massimi guadagni di forza in palestra. Forza massima esercizi , molto breve e con ampi recuperi . Possono essere fatti seduti o in piedi sulla bicicletta, a seconda di cio che vogliamo ottenere, e partendo da bassa velocita o gia lanciati, in base alle qualita che vogliamo lavorare di piu.

Questi Forza massima gli esercizi in bici sono i miei preferiti. Secondo la mia esperienza e con i miei atleti, sono i piu utili per migliorare la forza di pedalata e sprint . La metodologia del lavoro varia a seconda che io voglia cercare un miglioramento forza in salita (seduto) o sprint , dove anche la tecnica e la parte superiore del corpo entrano in gioco.

Conclusione sull’allenamento di forza nel ciclismo

Il allenamento della forza nel ciclismo ha dimostrato di avere il potenziale per aumentare le prestazioni di resistenza . Tuttavia, non ha ancora superato il test pratico per l’accettazione diffusa nei programmi di formazione.

Il fallimento di allenamento della forza nel ciclismo  e probabilmente dovuto alla cattiva esecuzione e pianificazione. Gli atleti tendono a fare parecchi errori che possono distruggere i possibili benefici di questo allenamento.

Gli esercizi dovrebbero essere come specifico come possibile. Concentrico esercizi, gamba singola, con carichi elevati e poche ripetizioni sono posizionati come i piu consigliati dalla scienza.

Il allenamento della forza in bicicletta  e il piu specifico, ma dobbiamo cambiare il modo in cui lo capiamo. Dovrebbe essere piu simile all’allenamento in palestra.

Esperienze personali sull’allenamento della forza nel ciclismo

Ti incoraggio a condividere la tua esperienza personale con allenamento simultaneo di forza e resistenza sotto, nei commenti. Sicuramente vivrai esperienze positive e negative. Tra tutti noi cercheremo di discutere su cio che e andato bene o e fallito in ogni caso.

Molto bene ancora una volta amici!

In questo articolo ne parleremo Allenamento a intervalli ad alta intensita (HIIT).

Perche potrebbe interessarti?

Bene, perche e uno strumento molto adatto per prendersi cura della propria salute, sfruttandolo soprattutto per bruciare i grassi in modo piu efficiente rispetto al cardio convenzionale.

Perche HIIT e superiore al cardio convenzionale (LISS) per perdere grasso corporeo?

Numerose meta-analisi e revisioni sistematiche (gli studi con la massima qualita e il livello di evidenza disponibile) hanno gia dimostrato, sia attivamente che passivamente, che i benefici di HIIT per la perdita di grasso sono almeno pari a quelli che cardio de moderata intensita e lungo durata (5, 6).

Ovviamente, per produrre questi benefici dobbiamo raggiungere un volume di formazione minimo.

Numerosi studi concludono che l’HIIT e certamente migliore poiche tende a causare una maggiore aderenza rispetto al cardio convenzionale (7).

L’evoluzione ci ha adattato a HIIT

Se prendiamo in considerazione la prospettiva evolutiva, e perfettamente logico pensare che siamo meglio adattati per ottenere prestazioni migliori con sforzi di intensita superiori a moderate.

Pensaci:

Tu sei un Homo sapiens e sei nella savana africana e un leone ti si avvicina.

Cosa faresti?

Se sei come il 99,9% degli esseri umani, correrai a tutta velocita per fuggire dal leone.

A meno che tu non abbia avuto una tonsillectomia, nel qual caso non avrai paura.

Ora, nella stessa savana africana, hai visto che per attraversare da una sponda all’altra del fiume devi abbattere un albero per poter costruire un ponte da un’estremita all’altra.

Che cosa fai su tale presupposto?

Spingi quell’albero che sta per cadere con tutta la forza che puoi sviluppare per creare un ponte ed essere in grado di attraversare dall’altra parte.

E ora finalmente, immagina di essere nella giungla e devi percorrere lunghe distanze per spostarti in altre aree dove c’e una maggiore abbondanza di cibo.

Cammineresti fino a raggiungere la nuova posizione

Che ovviamente, secondo la legge dell’efficienza energetica, tenderai a farlo camminando, invece di correre, a intensita moderata / bassa (1).

E per lo stesso motivo che il tuo corpo ama cosi tanto i movimenti a bassa intensita ed evita uno stile di vita sedentario perche e piu efficiente.

Tieni presente che i nostri antenati hanno trascorso del tempo facendo attivita ad alta intensita e di breve durata (sfuggendo al leone) o attivita di lunga durata ma di bassa intensita (camminando per lunghe distanze in cerca di cibo).

E per questo motivo i corpi piu atletici la fuori tendono ad essere particolarmente bravi in ??due qualita:

La forza e la velocita (che, alla fine, dipende in gran parte dalla forza).

E, al contrario, siamo meno adatti agli sforzi di intensita intermedia.

Perche l’allenamento ad alta intensita o HIIT massimizzano la perdita di grasso?

Sappiamo che HIIT aumenta il cosiddetto effetto BPCO (2, 5).

Ma cos’e questo che ha il nome di malattia polmonare?

( La BPCO in medicina significa malattia polmonare ostruttiva cronica, ma non e il nostro caso, era solo una mini-battuta per ravvivare la lettura ).

L’effetto COPD e il Consumo di ossigeno post allenamento.

L’allenamento ad alta intensita produce un grande ROS ossidativo cellulare che produce stress (specie reattive dell’ossigeno), che in una certa misura e una dose ormonale, “danneggiano” la cellula.

Mettiamo il danno tra virgolette perche il muscolo uscira piu forte da questo danno.

Bene, in diversi modi:

?     Riciclare e migliorare quegli organelli cellulari colpiti da stress ossidativo (3).

?     Aumentare la biogenesi mitocondriale attivando la via AMPK, che finira per attivare i geni PGC1alpha, che si tradurra in una maggiore densita del muscolo mitocondriale (3).

L’aumento della densita mitocondriale rendera il nostro corpo piu efficiente per la perdita di grasso perche per riparare i muscoli a causa del danno ossidativo abbiamo bisogno di energia, che otterremo da …

Si, hai indovinato:

Dal grasso

Quindi praticare HIIT regolarmente 1-2 volte a settimana (supponendo che diamo priorita all’allenamento della forza) ci rendera piu sensibili alla perdita di grasso aumentando la densita di questi mitocondri.

Inoltre, numerosi studi suggeriscono che uno dei grandi vantaggi di HIIT e che puo aiutarci a bruciare piu grassi in uno stato di riposo, sebbene ci siano ancora molte ricerche da fare in questo campo (2).

HIIT mi fa perdere la massa muscolare?

Senza dubbio, questa e una delle domande piu frequenti poste dalle persone che iniziano a praticare un allenamento ad alta intensita.

La risposta e, come sempre:

Dipende.

Dipende da diversi fattori.

I casi in cui HIIT ti fara perdere la massa muscolare sono quelli in cui esistono le seguenti condizioni:

?     Quando si supera il volume massimo di HIIT (misurato in tempo totale a settimana) che causa l’interferenza con l’allenamento della forza a causa della mancanza di recupero muscolare.

?     Quando l’allenamento HIIT viene eseguito prima dell’allenamento della forza.

?     Quando HIIT e allenamento della forza coincidono nello stesso giorno (o almeno non a distanza di poche ore l’una dall’altra).

Finche queste ipotesi non valgono, non dovresti temere di perdere (o piuttosto smettere di guadagnare) massa muscolare perche le tue prestazioni nell’allenamento della forza non saranno danneggiate.

Inoltre, puoi sfruttare i vantaggi di HIIT per tenere a bada la percentuale di grasso.

Naturalmente, se ti dedichi al bodybuilding professionale, non consiglio di praticare HIIT poiche in quel caso non ne varra la pena (8).

In tal caso, migliore cardio a bassa intensita, poiche ha meno interferenze con la massa muscolare.

HIIT vs LIS

Come posso usufruire dei vantaggi HIIT?

Quindi, una volta stabilito quanto sopra.

Cosa ti consiglio personalmente di massimizzare la perdita di grasso con HIIT?

Personalizza la tua routine di allenamento ad intervalli ad alta intensita

Innanzitutto, personalizza una routine di esercizi che ti piace fare.

Saranno eseguiti alla massima intensita a intervalli di tempo prestabiliti e lasciando un tempo di recupero tra di loro.

Puoi scegliere di eseguire una routine di allenamento predefinita o eseguire gli sprint set alla massima velocita.

Esegui HIIT separatamente dalla tua routine di forza

Preferibilmente, eseguire la routine HIIT / Sprint in una giornata di allenamento senza forza.

Se non puo essere, lascia alcune ore di separazione tra un tipo di allenamento e un altro.

Se cio non e possibile, fallo dopo l’allenamento della forza.

Anche se un allenamento per la forza ben fatto, molto probabilmente non ti lascera energia per HIIT.

In questo caso, opterei per un cardio a bassa intensita come camminare.

Durata da 10 a 20 minuti

Eseguire una routine che dura tra 10-20 minuti.

Numerosi studi hanno riscontrato i massimi benefici di HIIT in questo lasso di tempo.

Personalmente, pianificherei una routine iniziale per i principianti di 3 o 4 serie (a seconda del livello iniziale) con 4 esercizi ciascuno eseguito per 40 secondi alla massima intensita e un riposo di 20 secondi tra l’esercizio e l’esercizio.

Tra una serie e l’altra, l’intervallo sarebbe compreso tra 1:30 e 2 minuti.

Esercizi per una routine HIIT

Tra gli esercizi che puoi incorporare nel tuo HIIT ci sono i seguenti, che sono i piu comuni.

Jump squat

Burpees

climbers

Il ginocchio salta al petto

Saltare in avanti

Jack da salto

Box jump

Frontale in ferro isometrico

Ferro isometrico laterale

sopraffatto

Ma non finisce qui.

Se hai dispositivi piu sofisticati oltre al tuo stesso corpo.

Come manubri.

O un kettlebell.

Puoi pianificare una routine CrossFit di 15-20 minuti di lavoro che ti portera grandi benefici.

In questo caso, proporrei una classica routine di 21-15-9 / 9-15-21 / 21-15-9 combinando questi esercizi per ogni allenamento.

Ognuno di essi verrebbe eseguito 21 volte, quindi 15, quindi 9 e cosi via.

Il tuo obiettivo sara quello di finire il piu presto possibile e saprai di essere migliorato perche ogni volta eseguirai la routine in meno tempo.

NOTA

21-15-9 sono numeri indicativi, possono essere adattati alla persona e / o necessita e possono essere fatti piu o meno, a seconda del caso.

L’importante e l’intensita percepita durante l’allenamento, che e alta.

Anche il numero di round e indicativo poiche e possibile chiedere di piu a persone di livello superiore o eseguirle in meno tempo.

Altalena con kettlebell

Trapianti Kettlebell / Dumbbell

Premere premere

tozzo

Kettlebell Over-Head Squat

Come migliorare progressivamente in HIIT?

Come tutti gli allenamenti, HIIT non e esente dall’applicazione del principio del sovraccarico progressivo.

E ci sono diversi modi per migliorare il nostro HIIT e renderlo sempre piu difficile quando ci siamo abituati al livello precedente.

?     Aumentando il numero di esercizi per serie. Ad esempio: passa da un 4 × 4 a 4 × 5.

?     Aumentare il numero di serie di esercizi. Ad esempio: passa da un 4 × 4 a 5 × 4.

?     Aumentare il tempo di esecuzione degli esercizi. Ad esempio, passando da un esercizio di 40 secondi a 45, 50, 55, 60, ecc.

?     Riduzione dei tempi di recupero tra un esercizio e l’altro o tra le serie.

Va anche notato che HIIT include anche la serie di sprint, in cui e possibile migliorare seguendo lo stesso principio che abbiamo visto:

?     Aumentando la distanza percorsa. Si raccomanda che, come nell’allenamento per l’ipertrofia, venga giocata l’intera gamma di ripetizioni per dare diversi stimoli al muscolo, in un allenamento di sprint e bene toccare tutte le distanze. E possibile eseguire una serie a velocita ridotta (30-60 metri) o una serie piu lunga (100-400 metri).

?     Velocita crescente (raggiungendo il massimo che puoi sempre). Prova a percorrere la stessa distanza ogni volta in meno tempo.

?     Riduzione dei tempi di recupero tra gli sprint. Non scenderebbe da 1:30 minuti a velocita breve e 3 minuti a velocita lunga.

?     Aumentando il numero di sprint totali.

Se decidi di optare per le routine CrossFit, il modo migliore per migliorare e:

?     Aumentare la durata dell’allenamento. Aumenta progressivamente l’orario di lavoro in un minuto quando noti di esserti gia abituato.

?     Aumentare la complessita degli esercizi coinvolti. Non e lo stesso eseguire una pressa push di uno strappo alla barra olimpica.

?     Aumentando il numero di ripetizioni e carico usi per fare gli esercizi.

?     Esecuzione di un allenamento in meno tempo ogni volta.

?     Eseguendo sempre piu cicli di esercizi contemporaneamente. Personalmente, penso che questi ultimi tre siano gli obiettivi piu importanti per perseguire questo tipo di routine.

Conclusioni sull’allenamento ad intervalli ad alta intensita

?     HIIT ha dimostrato negli studi di essere almeno uno strumento quanto il cardio convenzionale per la perdita di grasso e il miglioramento delle prestazioni fisiche con il vantaggio che ci vuole meno tempo per eseguire e adattarsi.

?     Se consideriamo il modello evolutivo, il nostro organismo si adatta meglio agli sforzi di intensita estreme rispetto a quelli di intensita intermedia.

?     Psicologicamente, HIIT suscita una maggiore aderenza, probabilmente a causa dell’ottenimento di buoni risultati con relativamente poco tempo investito e delle sensazioni fisiche di affaticamento tipiche dell’alta intensita.

?     HIIT massimizza la perdita di grasso attraverso l’effetto BPCO e induce un aumento della biogenesi mitocondriale, che puo portare ad un aumento della combustione dei grassi a riposo quando si verificano adattamenti a causa di un aumento del metabolismo basale (sotto inchiesta).

?     Se il tuo obiettivo e esclusivamente l’aumento della massa muscolare, non HIIT e preferibilmente optare per un cardio a bassa intensita. Il fenomeno dell’interferenza tra HIIT e ipertrofia si verifica quando superiamo un determinato volume di HIIT.

?     Inizia con il classico 4 × 4 routine o per serie di sprint alla massima velocita. Se avanzi di piu nel tempo, puoi introdurre i classici esercizi CrossFit usando kettlebell e manubri. Hai tutta una serie di possibilita a tua disposizione, sfruttale tutte.