Un nombre croissant de la population redonne a la Viande pour un regime base sur les plantes . Bien que beaucoup proposent des definitions vegetarisme (voir la classification ci-dessous), de plus en plus de personnes suivent des regimes qui sont majoritairement ou entierement sans viande.
Pourquoi tant de gens ont-ils abandonne la viande, l’un des piliers traditionnels de l’alimentation? Beaucoup le font pour sante les raisons .
Tout d’abord, les viandes sont souvent traitees avec les hormones et antibiotiques que les humains devraient eviter. le Association americaine de dietetique (ADA) dit que, par rapport aux mangeurs de viande, les vegetariens ont une incidence plus faible d’hypertension arterielle, de cancer du poumon, de cancer colorectal et de plusieurs maladies degeneratives chroniques, ainsi qu’un taux de mortalite plus faible en raison du diabete de type II. Les vegetariens sont egalement moins susceptibles de developper des calculs biliaires, des calculs renaux et de la constipation.
D’autres sont bases sur l’argument de l’infrastructure necessaire pour entretenir le betail, car pour produire un kilo de viande destinee a la consommation humaine, il est necessaire de nourrir le betail avec 15 kilos de cereales et de soja. Ensuite, il y a les chiffres qu’aux Etats-Unis seulement, le betail produit 20 milliards de tonnes de dechets, deversant des dechets organiques cinq fois plus nocifs pour l’environnement que ceux produits par l’industrie.
Certains deviennent simplement vegetariens pour des raisons plus pratiques – Mme Olympia Cory Everson, six fois, est devenue vegetarienne parce qu’elle trouvait les fruits, les cereales et les legumes plus faciles a preparer que la viande.
Le culturisme et le vegetarisme peuvent-ils coexister?
Bien que le nombre total de vegetariens est impressionnant, peu culturistes se sont consacres a suivre un regime a base de plantes, probablement par crainte de ne pas pouvoir continuer a developper un corps large et defini sans l’aide de viande. Un recent sondage informel realise dans trois des gymnases les plus connus du sud de la Californie – le Gold’s Gym a Venise , la Powerhouse Gym a Los Angeles et le World Gym a Venise – n’a pas pu trouver un seul bodybuilder vegetarien .
Cependant, un groupe de vegetariens celebres a reussi a remporter la victoire, les exemples les plus notables sont Cory Everson , Bill Pearl , titulaire des titres de M. America et M. Universe, et Andreas Cahling (visitez leur Facebook, c’est impressionnant a son age), Mr. International en 1980 et deuxieme classe dans les competitions Mr. World et Mr. International. Andreas, maintenant dans la soixantaine, est devenu vegetarien il y a plus de 30 ans a titre d’experience et n’a plus jamais change.
Sur la base de son experience, Andreas dit qu’il n’y a aucune raison pour qu’un culturiste vegetarien ne puisse pas gagner un concours.
Cory Everson, 50 ans, est devenu vegetarien apres une serie d’incidents de cuisine. ” Les alarmes incendie se sont declenchees chaque fois que j’ai essaye de preparer de la viande ; » se souvient avec un sourire.
Depuis lors, outre parfois grignotant un morceau de poulet ou de sushi, Cory est reste vegetarien. Comme Andreas, Cory pense que l’argument selon lequel la viande est essentielle a la musculation est, dirons-nous, non fonde: J’ai gagne six Mme Olympia sans avoir goute un gramme de viande rouge; »
Des auteurs comme Ellen Coleman (co-auteur de The Ultimate Sports Nutrition Handbook) affirme que l’idee que vous ne pouvez pas augmenter de taille en suivant un regime vegetarien est une erreur. Il dit que developper la taille et prendre du poids est une simple question de faire de la musculation et de consommer des calories supplementaires, en particulier les calories provenant de proteine .
Dangers potentiels
Devenir vegetarien est abordable mais ne signifie pas que c’est facile. Coleman fait valoir que le plus grand obstacle pour culturistes vegetariens reside dans la consommation assez de calories , d’autant plus que la fibre dans les plantes donne souvent une sensation de satiete. Une facon de surmonter cette limitation est de prendre supplements . Coleman suggere d’utiliser des proteines de lactoserum (un derive du lait) ou des supplements a base de soja pour augmenter la quantite de proteines, de glucides et de calories sans remplir l’estomac.
Andreas recommande d’utiliser un melangeur pour rendre les aliments riches en calories plus digestes.
Un autre defi pour les athletes vegetariens – et pour les vegetariens stricts en particulier – consomme assez de proteines .
Les vegetariens stricts ne peuvent pas se tourner vers des sources de proteines comme les produits laitiers et les supplements de lactoserum, et ils doivent obtenir la plupart des proteines des supplements autres que le lactoserum comme les ?ufs a base de proteines, mais peut-etre meme prendre des ?ufs est un probleme pour de nombreux vegetariens.
Pour un bodybuilder , le defi peut etre encore plus grand. Les culturistes vegetariens ont plus de mal a concurrencer quelqu’un qui mange de la viande rouge parce que les culturistes ont besoin d’une proteine qui est “biodisponible,” et c’est la proteine de la viande. (Les ?ufs, le lait et les proteines de soja ont egalement un score assez eleve.)
le biodisponibilite fait reference a la capacite de l’organisme a utiliser la proteine ingeree. En regle generale, plus le profil d’acides amines d’un aliment proteine est complet, plus sa biodisponibilite est importante.
Et tandis que la viande contient generalement des quantites relativement importantes de tous les acides amines essentiels, les plantes, a l’exception du soja, sont souvent deficientes en au moins un.
En reponse a cela, certains nutritionnistes preconisent que les vegetariens combiner un aliment a base de plantes avec des produits cerealiers, d’autres legumes ou des proteines animales dans un repas donne afin d’optimiser le profil global des acides amines .
D’autres different sur ce point car ils pensent que le concept selon lequel il faut assembler les aliments comme s’ils etaient les pieces d’un puzzle pour obtenir des proteines completes est depasse et que chaque fois que vous prenez suffisamment de calories pour couvrir les besoins energetiques et consommer un variete raisonnable d’aliments vegetaux, cela depassera la quantite requise, meme la plus limitee acides amines .
Etant donne que de nombreuses sources recommandent regulierement que les culturistes consomment au moins 2 grammes de proteines par livre de poids chaque jour, pour certains vegetariens, et pour les vegetariens stricts en particulier, ils doivent systematiquement utiliser un certain type de proteines pour repondre a ces recommandations. de supplement de proteines a base de soja .
Une consommation adequate de calories et de proteines n’est pas le seul defi pour les vegetariens, qui doivent egalement prendre des precautions particulieres pour prendre des quantites suffisantes de nutriments essentiels. Ce n’est normalement pas un probleme pour les vegetariens qui consomment les produits laitiers , mais les vegetariens stricts doivent etre vigilants pour eviter deficiences dans les vitamines telles que B2, D et B12, ainsi que le calcium, le fer, le zinc et certains acides gras essentiels, tels que le l’acide linoleique . L’ADA recommande que les vegetariens stricts completent leur alimentation ou utilisent des aliments enrichis.
Finalement, un regime vegetarien n’est pas une panacee . De nombreux vegetariens mangent trop de graisses, de sucre et de glucides simples, ce qui peut entrainer un exces de poids et une deterioration des performances sportives. Certaines personnes trouvent simplement que leur corps ne reagit pas bien a l’absence de viande. Devenir vegetarien est un decision personnelle , et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner aussi bien pour une autre.
Cependant, meme pour un bodybuilder , un regime vegetarien ne doit pas etre un obstacle a la realisation de vos objectifs physiques. Si vous suivez un regime a base de legumes, vous devrez faire plus attention aux aliments que vous choisissez et surveiller l’apport en proteines – mais avec un peu de soin, votre corps peut etre vert et defini machine de musculation .
Types de vegetariens
Le mot vegetarien peut avoir differentes significations. Voici un bref apercu des termes les plus couramment acceptes pour les differents types de vegetariens:
Vegetariens stricts : Un regime qui exclut tous les aliments des animaux, sous quelque forme que ce soit.
Ovo-vegetariens : Un regime qui exclut toutes les viandes et les produits laitiers sauf les ?ufs.
Lacto-vegetariens : regime comprenant tous les produits laitiers mais excluant les ?ufs et la viande.
Lacto-ovo-vegetariens : un regime qui comprend a la fois des produits laitiers et des ?ufs, mais exclut la viande.
Poissons-vegetariens : un regime qui comprend des produits laitiers, des ?ufs et du poisson, mais exclut la volaille et la viande rouge.
Semi-vegetariens : ce n’est pas un regime vegetarien authentique; Il est principalement d’origine vegetale, mais comprend parfois de la viande maigre et non rouge.
Conseils pour devenir vegetarien
Debut changer votre etat d’esprit a propos de la nourriture. Pensez a faire des legumineuses, des cereales et des legumes le plat principal de votre repas plutot que de la viande.
Faites le changement lentement. Commencez par ne pas manger de viande pendant un jour ou deux, puis montez jusqu’a trois.
Si vous manquez le gout ou la texture de la viande, essayez d’utiliser substituts de viande . Il existe de tres bons produits a base de soja et de legumes qui imitent tres bien la viande.
Augmentez lentement fibre apport pour eviter l’inconfort dans le systeme digestif. Utilisez un produit anti-gaz si necessaire.
Trouvez des plantes interessantes. Utilisez des feuilles d’epinards, des pois chiches et des noix. Vous pouvez egalement decouvrir des legumineuses peu communes. En plus d’utiliser du riz, essayez le tabouli, le kashi, le boulgour ou le couscous.
Mangez une large gamme de fruits, legumes, pains, cereales et legumineuses pour fournir a l’organisme tous les nutriments et proteines dont il a besoin.
Achetez un bien livre de cuisine vegetarien et experimentez de nouvelles recettes.
Apprenez a cuisiner de grandes quantites de nourriture et a congeler les restes a utiliser comme repas ou comme collation, pour le Gym ou en deplacement. Il est plus facile de transporter sa propre nourriture vegetarienne que de manger de la restauration rapide.
Exemple de menu vegetarien
Cory Everson, six fois Mme Olympia (1984-1989) avait un menu vegetarien base sur l’exemple suivant:
Petit dejeuner
? Shake proteine
? Bol de cereales
? cafe
? B12 (sublingual)
Aliments
? Shake proteine d’ete ou si vous vous entrainez (poudre de proteines, eau et fraises congelees)
? Soya seche
? Pita ou un morceau de pain
? Carottes
? Acides amines
? L’huile de lin
Diner – votre repas principal
? Riz (avec vinaigrettes) ou nouilles
? Legumes a la vapeur
? Haricots (de toute nature)
? Patates douces (pelees et crues, comme les carottes)
? Soupe aux legumes
Collations
? Des aliments comme des craquelins, des patates douces ou du soya seche chaque fois que vous avez faim.
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