En ete, nous sommes nombreux a chercher activite physique pour se mettre en forme et ameliorer notre physique. le Gym et ses differentes activites sont une excellente solution. Pour cette raison, nous vous recommandons de participer a cardiovasculaire , renforcement , elongation , entrainement cardiovasculaire et la musculation cours dans le gymnase de votre convenance.
Les cours en groupe sont egalement recommandes, car ils sont guides et faciles a suivre, leur objectif est de construire muscles . Cependant, ce dernier est en soi beaucoup plus complexe lorsqu’il est demarre avec: poitrine , biceps , gain de masse musculaire , travail de force , endurance , hypertrophie , etc.
A travers cet article, notre expert dans fitness David Costa presente sa methode pour commencer la musculation de maniere ludique, progressive et efficace. Pour les memes raisons, David cree le celebre Strong est le nouveau sexy guide pour aider les filles de tout niveau a commencer leur formation Gym dans un efficace , en bonne sante et maniere progressive.
Voici votre programme de formation complet .
1) Focus: musculation et entrainement cardiovasculaire au gymnase.
Avant de commencer votre formation dans le Gym , il est important de l’informer de l’impact sur votre corps.
Pratique constante suivie de force et entrainements cardiovasculaires vous aidera a progresser esthetiquement, mais aussi physiquement et sainement !
Les avantages de force et entrainement cardiovasculaire en 10 points!
2) Commencer dans l’entrainement de la musculature
a) Fixez vos objectifs, evaluez votre niveau et votre temps disponible.
Avant de commencer un faire des exercices regulier au Gym , vous devez definir vos objectifs et reflechir au moment ou ils peuvent s’entrainer chaque semaine. Prenez donc le temps de vous peser (avant le petit dejeuner). Il est egalement important que vous preniez 3 photos; avant, arriere et profil, de cette facon, vous pouvez voir vos progres.
b) Recommandations pour construire votre programme de formation.
Voici 10 regles de base a suivre pour concevoir votre formation programme:
– Rechauffer a chaque session (voir paragraphe suivant).
– Toujours faire l’entrainement en force avant entrainement cardiovasculaire .
– Effectuer jusqu’a 10 series par muscle et 20 series par session. Celles-ci peuvent etre 2 10 + 10 muscles ou 3 10 + 5 + 5 muscles.
– Prenez au moins 1’30 de repos entre vos formation series .
– Travaillez les points faibles.
– Travaillez chaque groupe musculaire au moins 1 fois par semaine.
– Faites une serie de tentatives (a l’exception des desequilibres et autres cas).
– Laisser supporter pour au moins 24 heures , un groupe musculaire.
– Laisser deux jours de complet du repos sans poids formation ou cardio.
– Terminez chaque session avec soft Doublure et elongation .
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c) Echauffez-vous pour progresser et durer.
Il est alors important de s’attaquer echauffement dans la musculation . Pour attaquer le formation seance en bon etat, il faut mobiliser votre corps avec un travail de flexibilite des articulations , renforcer les abdominaux , lombaire epaule et un travail specifique!
Voici mon protocole
3) Chauffage en 3 etapes
* Mobilisation articulaire avec halteres: saisir un 2 bras bar avec beaucoup d’espace pour les mains, serrez votre abdos et fessiers , flechissez vos jambes et faites 15 cercles d’avant en arriere avec des mouvements lents et controles. Un nouveau 15 coups version avec un espacement des mains plus petit. Expirez a chaque etape du bar pour le confort.
* Renforcement des abdominaux – lombaires – scapulaires: alterner 15 repetitions avec rien (ou 0,5 ou 2 kg) le mouvement Arlaut avec 30 secondes de planche d’araignee , faire 3 fois avec 1 minute du repos.
* Travaux specifiques: dans chacun des exercices de force avec la charge de session, faites une echelle ascendante en effectuant:
1 serie de 15 repetitions avec une charge tres legere, c’est-a-dire avec peu d’effort, vous pouvez vous sentir sans epuisement.
Faire 1 jeu de 10 repetitions avec moins de charge; sans aucun doute vous sentirez l’effort mais sans epuisement.
Maintenant, commencez a travailler comme le precise votre programme de formation!
4) Vos 3 premieres semaines de musculation et d’entrainement cardiovasculaire
Voici une premiere etape adaptee a tous ceux qui souhaitent se lancer l’entrainement en force . le formation est decompose en 3 seances de l’entrainement en force et entrainement cardiovasculaire .
Poids formation est construit avec la conscience que les salles sont souvent pleines, donc il sera articule autour de la meme banc avec differents poids de telle sorte que votre corps s’adapte en fonction de la exercice .
le musculation session pour repeter une journee, en 2 de 3 semaines (Lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi). Duree: 1 heure
Rechauffer: voir protocole.
Remarque: Il est important de realiser une rechauffer sur chaque mouvement comme indique dans le protocole (1 jeu de 15 et 1 jeu de 10 repetitions) .
Chaine ce qui suit des exercices sans pause:
Barra allonge sur un banque de 12 repetitions (pectoral)
Remos avec poids pour 12 repetitions (dorsal)
Barra assis avec halteres 12 repetitions (epaule)
Boucle avec halteres 12 repetitions (biceps)
Trempettes reposant sur le banc avec un poids corporel de 12 repetitions (triceps)
S’accroupir avec poids de 12 repetitions (cuisses et fesses)
assiettessur les coudes: 30 a 45 secondes (ABDOS)
Recuperation 2 ‘a 2’30. Redemarrez 3-5 fois . Entrainement cardiaque
session : fonctionnement , rameur , elliptique , nager . Duree: 40 min. Rechauffer : 6-8 secondes. Rythme lent sans dyspnee. Travail : alternatif pour 10 ‘, 30 secondes a un rythme intense, 30 secondes plus lentes. Un total de 10 etapes et dix intense lent phases . En finir avec dix ‘
rythme lent de secondes.
Faites vos seances d’entrainement et faites-moi part de vos sentiments sur mon compte Instagram @davidcostacoach et @cfstrongsexy .
A bientot lors de votre prochaine visite.
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