Back-routines volgens uw niveau

De training terug is essentieel om de potentiele spiertorso te bereiken. Laten we niet vergeten dat het bestaat uit de grootste en sterkste spieren in de bovenste helft van het lichaam en dat het tweederde van alle spieren omvat.

Helaas vallen veel bodybuilders onder het gezegde “ogen die niet zien, hart dat niet voelt . ” Omdat de rug niet zichtbaar is, werken ze niet met dezelfde intensiteit als de armen of spieren van de voorkant van de romp.

Ze begrijpen niet dat het een complexe en grote structuur is die spiergroepen van verschillende groottes herbergt. In feite bevat het meer spieren dan enig ander lichaamsdeel, omdat het, in tegenstelling tot wat veel bodybuilders denken, niet alleen uit de lats bestaat. Er zijn ook de trapezius, de erectoren van de wervelkolom, de grote en kleine rondes, de romboiden, de infraspinatus, de achterste kop van de deltaspieren en andere verborgen spieren die dichtheid en dikte verlenen. Ze moeten allemaal op dezelfde manier worden bewerkt en ontwikkeld.

Zelfs de training van de slabbetjes heeft zo’n verfijning bereikt dat ervaren bodybuilders ze niet langer als een geheel beschouwen en ze in drie secties verdelen: boven, centraal en lager. En als je meedoet zonder de Flex Wheeler, Chris Cormier en Hamdullah Aykutlu lumbale gebiedskerstboom, vaarwel om een ??goede classificatie te krijgen, omdat de afwezigheid ervan aangeeft dat je dat deel van de rug niet hard genoeg hebt gewerkt, en de juryleden Ze konden dat vermoeden u bent niet in vorm en u heeft overtollig lichaamsvet.

Je hoeft alleen maar naar een wedstrijd te gaan om te controleren of de meeste bodybuilders geen volledige ontwikkeling van de rug vertonen. Zelfs bij de meest prestigieuze professionele kampioenschappen – waaronder Mr. Olympia – zijn er ruggen die dik zijn, maar niet breed. Anderen hebben breedte, maar geen dikte of dichtheid. En je zult er nog steeds enkele zien met een duidelijk gebrek aan ontwikkeling in de trapezius, dorsaal of lumbaal; ze missen symmetrie en balans.

Rugtraining: beginnersniveau

Hoewel je absoluut bent beginners bij bodybuilding denk ik dat je al aan je toekomst moet denken symmetrie en verhouding. Over het algemeen nemen degenen die met deze sport beginnen in hun routine slechts een oefening per spiergroep op en aangezien ze de rug meestal als een enkele spiergroep beschouwen, verwachten de meesten dat ze deze zullen ontwikkelen met de barbell of barbell push-up.

Het is een fout. Het kiezen van slechts een oefening voor een gebied van de rug, terwijl u een doet voor de biceps, een voor de triceps, een voor de deltaspieren en een voor de borst, lijkt absurd. Ja, als beginners moet je beginnen met een paar sets, maar kies op zijn minst oefeningen die inwerken op de verschillende delen van de rug. Dit betekent dat je nodig hebt een beweging voor de onderrug (bijvoorbeeld deadlifts, goedemorgen of hyperextensie), een andere voor de trapezius (schouderophalend of kin peddelend), een andere voor de breedte van de lats (pull-ups of pull-ups met brede grip) en een andere voor de dikte van de latten en het midden van de rug (hellende halterrij, T-rij of zittende katrolrij).

Vier oefeningen van twee reeksen van 10 tot 12 herhalingen garanderen het werk van de hele rug en tot op zekere hoogte van de achterste deltaspieren. Ja, acht sets, maar tel ook twee sets bankdrukken, nekpersen, halterkrullen, tricepsverlengingen, rompverhogingen, squats, beenkrullen en hielverhogingen, die oplopen tot 24. Als je het nodig acht, verdeel je trainingen in twee en werk elk lichaamsdeel twee keer per week.

In dit geval train je de deltaspieren en trapezius op een andere dag dan de dorsale en spinale erectie. Pas een rigoureuze techniek en complete sets van hoge herhalingen toe om de metabole routes van de spieren te openen. Omdat je je rug niet kunt zien, zul je moeten leren visualiseer spierwerk , om uw latten te isoleren zodat ze meer verbranden dan uw onderarmen en biceps. Dit vergt uw tijd. Er zijn professionele bodybuilders die nooit leren hun rugspieren te isoleren.

Na vier weken twee sets per oefening te hebben gedaan, ga tot drie sets . Houd een trainingsdagboek bij om precies het gewicht, de serie en de herhalingen die u bij elke beweging gebruikt te kennen en probeer die cijfers te overtreffen wanneer u naar de sportschool gaat. Als je acht pull-ups doet in de eerste training van maandag, ga dan naar negen in de sessie van donderdag. Als je negen herhalingen hebt gedaan met 35 kilo in de tweede set hellend roeien, probeer dan de volgende keer 10 te doen. Verhoog het aantal herhalingen of het gewicht in elke training.

Tussen vier en zes weken daarna Als u drie sets per spiergroep uitvoert, kunt u beginnen met het evalueren van uw lichaamsbouw. Als je gewonnen hebt breedte maar heb meer dikte nodig, neem een ??andere op oefening met dat doel. Als u roeit met klassieke stang, kunt u de versie met T-stang of katrol opnemen. Als je vallen en bovenrug niet de gewenste dichtheid hebben, voeg dan power snatch of high pull toe om je schouders op te halen of peddel naar de kin.

Als wat je hebt verworven is dikte en niet breedte , voeg een tweede beweging van amplitude toe. Als je pull-ups doet met een brede grip, probeer het dan ook met de pulls voor of achter de nek. Als de ontwikkeling zich concentreert in het bovenste deel van de lats en u de curve in het onderste deel wilt accentueren, voegt u de riem toe aan een halterarm, de strakke grip pull-ups of de strakke grip pulldowns.

Als je nog steeds niet genoeg kracht hebt om volledige pull-ups uit te voeren, doe dan halve herhalingen totdat je het bereikt of gebruik een pull-machine totdat je 10 herhalingen kunt voltooien met het equivalent van je lichaamsgewicht. Dan ben je klaar voor de complete pull-ups.

Je kunt ook toevlucht nemen tot gedwongen herhalingen met de hulp van een partner die je bij de benen optilt. Het kan je echter alleen genoeg helpen, zodat je kin verder gaat dan de lat (het zou moeilijk voor je moeten zijn) en je moet de enigen zijn die je langzaam laat zakken (tussen 6 en 10 seconden).

Als jouw handen opraken voor je rug, zoek wat riemen en vraag een ervaren professional om je te leren hoe je ze moet gebruiken, hoewel je ook de grip kunt gebruiken met zware oefeningen van onderarmen , waarmee je meer pull-ups en pulls kunt uitvoeren en meer kilo’s kunt verplaatsen in deadlifts, krimp en roeibewegingen.

Samengevat, zoals beginners , je moet een oefening doen voor de trapezius en het lumbale gebied en twee voor de latten (een voor breedte en een voor dikte). Hier is een routinemodel:

Vergrendelingen aan de voorkant met brede grip: 2 x 10

Hellende peddel met stang: 2 x 10

Dode gewichten: 2 x 10

Kinpeddel: 2 x 10

Rugtraining: gemiddeld niveau

Je traint minimaal een jaar en probeert een voedzaam dieet . Op dit punt doet u zeker vier sets van de opdrachten vermeld en het is zeer waarschijnlijk dat u de startgewichten heeft verdubbeld. U heeft uitstekende resultaten behaald en bent klaar om over te stappen naar een meer geavanceerd en intensief regime.

Dat betekent meer sets, een grotere verscheidenheid aan oefeningen en trainingstechnieken met hoge intensiteit, zoals superseries, triseries, gedwongen en negatieve herhalingen, het heavy-light-systeem en fascia-stretch (de stijve beschermhoes die de spieren bedekt). In feite kan deze laatste oefening door beginnende bodybuilders worden toegepast zodra ze beginnen met trainen, hoewel het moeilijk is als er niet veel te strekken is. Het is in ieder geval een uitstekende oefening , omdat het de amplitude, de scheiding, de congestie en de ontwikkeling van de rug vergroot (het geeft de spieren meer ruimte om te groeien). Uitvoeren uitrekken tussen setsWanneer de spieren overbelast zijn, is dit de beste manier om deze techniek te gebruiken. Maar om buitengewone congestie te ervaren die de fascia maximaliseert, moet u verzadig je spieren met glycogeen , en dit wordt bereikt met een voedzaam dieet dat rijk is aan calorieen en koolhydraten. Rekken, zoals goede voeding en intensieve trainingen, moet dus deel uitmaken van het totale programma.

Strekken kan zelfs verbreed de sleutelbeenderen en benadrukken dramatisch de breedte van de schouders en de V-vorm van de romp. Dus je moet een aanzienlijk deel van je rugroutines besteden aan kin-ups en pulldowns met brede grip om je sleutelbeenderen en lats te verwijderen. Gecombineerd met uitrekken – die we binnenkort zullen beschrijven – deze twee oefeningen leveren fenomenale resultaten op.

Laten we eens kijken wat de meest geschikte routines voor intermediaire carrosseriebouwers . Op dit punt moet u een regime volgen van drie of vier dagen training, gevolgd door een rustperiode, waarbij u de bewegingen van de rug verdeelt en misschien de vallen traint op de dag van deltaspieren, de lats met de borst en de lumbaal gebied met benen of lats. Omdat de lumbaal minder inspanning vereist dan andere spieren, heb je zeker genoeg met zes of acht series, in tegenstelling tot de 15 of 20 die je nodig hebt voor de lats.

Hier is een routine voor bodybuilders op gemiddeld niveau:

Routine A

Pull-ups met brede grip: 4 x 10-15

Zittende katrol roeien: 3 x 8-12

Halterpullovers: 3 x 10-15

Halterrij met een arm: 3 x 10

Goedemorgen superset en hyperextensies: 3 x 15

In dit programma wissel je verschillende technieken af. In de eerste training gebruikt u conventionele series en in de tweede voert u triseries uit, maar slechts drie van de eerste drie oefeningen. Het is een uitstekende groepering omdat het vanuit drie verschillende hoeken werkt.

Voor de trapezoiden , die zal werken met de deltaspieren, ik stel een routine voor die wonderen doet:

Power rukken: 4 x 6-8

Superserie met hoge rij en krimp: 3 x 10

Hier is een routine die bodybuilders op gemiddeld niveau kunnen combineren met de vorige:

Routine B

Pull-ups met brede grip: 5 x 8-15

Hellende halterrij: 4 x 6-8 (laatste set, triple down)

Superseries van pulldowns achter de nek en rij op zittende katrol: 3 x 10 (laatste reeks van beide oefeningen, drievoudige afdaling)

Draagvermogen: 4 x 10. 8. 6. 4

* Doe elke twee trainingen drie superseries met hyperextensie en goedemorgen. De vallen zullen dat wel zijn worden gebreid zoals in routine A.

Rugtraining: gevorderd niveau

Laten we de routines van aanpakken halfgevorderde en gevorderde bodybuilders die met al hun kracht willen optimale ontwikkeling van de rug . Ze zullen gebaseerd zijn op de zwaar licht systeem , die bestaat uit afwisselend zware krachttraining en conventionele series van 6 tot 10 herhalingen met een lichte dag waarbij superseries, triseries, reuzenseries en aflopende series worden gebruikt. Laten we daar heengaan:

Routine A

Opwarmen met hyperextensies: 4 x12-15

Triserie:

Pull-up met brede grip: 6 x max. rep.

Zittende katrol roeien: 6 x 10-12

Bench-dumbbell pullovers: 6 x 15

(Strekt zich uit na elke triserie)

Halterrij: 5 x 10

Routine B

Pull-ups met brede grip: 5 x max. rep.

Hellende halterrij: 8 x 6-8

Lat pulldown trekt: 5 x 15

Halterrij met een arm: 4 x 10

Routine C

Pull-up pull-up pulldown-serie met brede grip: 5×10

Hellende roeiersuperserie met balk en schuine zijverhogingen: 4×10

Superserie van pulls achter de nek en peddel met bar T: 4 x 10

Superseries van power starts en bar krimpt: 4 x 8-10

Superserie van hyperextensies met gewicht en goedemorgen: 4 x 15-20

Zij zijn zeer intense routines waar een geavanceerde bodybuilder bij zou moeten solliciteren hoogstens zes of acht weken en keer dan terug naar een redelijker programma. Ook moet voeding onberispelijk zijn. Probeer, terwijl u doorgaat met dit type training, minimaal 6000 calorieen per dag in te nemen tussen voedsel en supplementen, beter als ze 8000 zijn, en voer fasciale rekoefeningen uit aan het einde van elke reeks van elke oefening (of na elke superserie of triserie). Vervolgens presenteer ik een reeks rekoefeningen die nuttig voor je kunnen zijn.

Rek uit met een paal 1 (vanaf de voorkant).

U kunt ook een deurkozijn of een andere machine gebruiken waarmee u dat kunt doen stevig vasthouden zonder te bewegen, als een krachtkooi. Houd de paal vast door je rechterhand op je linkerhand te leggen om je rechterslab te strekken, en vice versa om je linkerhand uit te rekken. Leun naar voren en met je voeten tegen elkaar en dicht bij de paal, breng je lichaam terug alsof je bent gevallen. Gebruik een valse grip – zonder de duim – dit zal uw lats meer belasten. Draai ten slotte, terwijl u trekt, uw heupen in de tegenovergestelde richting van de rug waar u aan werkt. Dat wil zeggen, als de rechterarm de rechter dorsaal strekt, draai dan met de klok mee.

Hoe intens en hoe lang moet je deze oefening doen? Met maximale hardheid en gedurende 10 seconden. Stel je voor dat je de paal van de grond wilt scheuren. Om de intensiteit te verdubbelen, laat een partner je bij de taille grijpen en ook trekken.

Rek uit met een stok 2 (in profiel).

Ga in profiel naast een paal of een stabiele steun staan ??en houd deze vast door over het hoofd de arm van de zijde die u wilt strekken, te passeren. Laten we zeggen dat het over de wet gaat. Kruis je rechterbeen voor je linker zodat al je lichaamsgewicht op je linkervoet valt, ga in coma weg van de paal met je lichaam en druk met je linkerschouder om de rek te vergroten. Houd die positie 10 seconden vast en herhaal met het andere slabbetje.

Partnerrek 1.

Ga op de grond zitten, til je rechterarm op en buig deze zodat je elleboog naar het plafond wijst. Je partner, voor je, blokkeert je rechterheup met de hiel, hij legt zijn armen onder de jouwe en strekt je rug uit.

Partnerrek 2.

Leun in dezelfde positie als bij de vorige oefening je romp naar rechts. Je partner, ook voor je, houdt met een hand de arm die je boven je hoofd hebt gebogen en met de andere hand de andere arm, die voor het lichaam wordt gekruist, en verlengt de torsie.

Houd die positie 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Om de ribbenkast te strekken, kan je partner de arm naar boven richten.

Bij beide bewegingen kan de persoon die u helpt ook achter u worden geplaatst.

Hier is het. Probeer dit progressieve programma en vergeet niet om al je lats-trainingen uit te rekken. Als je goed voedt en jezelf tot het uiterste drijft, zou je de grootste vooruitgang van je leven moeten ervaren.