Sascha Barboza, lepe znama jako Sascha Fitness, je trener osobniho fitness certifikovany Mezinarodni asociaci ved o sportu (ISSA). Ma take studia sportovni vyzivy a magistersky titul v oboru Zdatnost Vyziva spanelske federace kulturistiky. Venezuelska narozenim dnes zije v Miami, kde se zaklada, aby predala svou vasen pro sport a kulturistiku, coz z ni udelalo nesporneho gurua zpusobilosti a diky ni ziskala vice nez 3 miliony nasledovniku. Kdyz se narodila jeji prvni dcera, Sascha prijala vyzvu ztratit libry, ktere ziskala v tehotenstvi, dokumentovanim kazdeho receptu a kazdeho cviceni. Prekonala tuto vyzvu, byla pro vice: zucastnila se dvou kategorii souteze National Physique Committee (NPC) a v srpnu 2013 se ji podarilo byt korunovanym vitezem. Od te doby sdili vsechny sve znalosti na svem blogu a na socialnich sitich . To jsou nektere z jeho klicu:
Aktivujte svuj metabolismus
Metabolismus se nazyva rada chemickych reakci, ktere se vyskytuji v telnich bunkach a ktere nejsou nicim jinym nez vyslednou rovnovahou mezi mnozstvim energie prijimane potravou a energii spalenou jak pri fyzickych cinnostech, tak v zakladnich organickych procesech, jako je stravovani, dychani a spanek . Dulezite je pochopit, ze metabolismus lze svedomite urychlit. Jak? Ne preskakovani jidla a vyhybani se dlouhym pustum, protoze tak vase telo bude “myslet si” ze vstoupila do stavu podvyzivy a bude ukladat co nejvice energie. Dalsi skvelou strategii je nabiti baterii pomoci siloveho treninku, ktery pomaha budovat svalovou hmotu a spalovat vice kalorii i pri odpocinku.
Venujte pozornost snidani
Vsimnete si, ze obsahuje zakladni uhlohydraty, jako je ovesne vlocky, ktere nespousti ostre hladiny inzulinu a pomaha udrzovat nizkou hladinu cholesterolu. Take pridejte davku liboveho proteinu, jako je omeleta 4 vajecnych bilku a zloutek, ktere vam pomohou citit se spokojenejsi. Nakonec muzete pridat cast dobrych tuku, jako jsou napriklad ty z avokada, ktere jsou nezbytne pro hormonalni zdravi a pro udrzeni dobre nalady.
Zaclente omega 3 do sve stravy
Zahrnuti teto mastne kyseliny, at uz rostlinneho nebo zivocisneho puvodu, je idealni, protoze snizuje hladinu glukozy v krvi a zlepsuje citlivost na inzulin; Pomaha zvysovat svalovou hmotu; udrzujte dobre nalady; ovlada chut k jidlu a uzkost; zvysuje spalovani tuku, protoze stimuluje specificky receptor v jatrech; snizuje cholesterol a triglyceridy; snizuje krevni tlak; predchazi ateroskleroze a zmirnuje priznaky artritidy. Strucne receno, obrovske mnozstvi vyhod. Jedinym problemem je, ze jelikoz potrebujeme 1 000 az 3 000 mg denne, museli bychom jist napriklad prilis mnoho orechu, coz muze byt prilis kaloricke. Resenim je pak doplneni, protoze kazda kapsle obecne poskytuje 1000 mg omega-3 a lze ji bez problemu uzit az 2 nebo 3 denne.
Vybral jsem si dobre, co jite pred a po treninku
Konzumace vhodneho jidla pred cvicenim je to, co vam da potrebnou silu k provedeni treninkove rutiny. Nejlepsi sacharidy, ktere muzete zaclenit pred treninkem, jsou ty s nizkou absorpci, jako jsou ovesne vlocky, citrusove plody, hneda ryze nebo sladke brambory. Pokud take pridate protein, tyto vam nejen dodaji energii, ale take vam pomohou obnovit svaly. Dobrym jidlem tedy mohou byt ovesne placky, ktere obsahuji jak sacharidy, tak bilkoviny. Po ukonceni treninku se doporucuje konzumovat rychle se vstrebavajici uhlohydraty s vysokym glykemickym indexem, jako je banan nebo velmi sladke ovoce. Idealni je opet jej doplnit proteinem, kterym muze byt lichotnik nebo michana vejce. Pokud je protein dulezity pred rutinou, pote je jeste dulezitejsi, protoze se podili na procesu regenerace svalu. Nezapomente, ze po treninku by konzumace dostatecneho jidla nemela trvat dele nez 30 minut.
Ovladejte svuj prijem uhlohydratu
Nizke uhlohydratove diety nuti vase telo vyuzivat tuk, ktery ma k dispozici. Na druhe strane vam strava s vysokym obsahem uhlohydratu pomaha mit hodne energie, protoze jste v dobre nalade, zvysujete seretonin, regulujete stitnou zlazu a leptin a dobijite zasoby glykogenu, coz zvysuje vykon. Excesy vsak nejsou dobre: pokud udrzujete dietu s vysokym obsahem uhlohydratu po dlouhou dobu, vase hladina inzulinu se prudce zvysi a pravdepodobne pribirate na vaze, protoze jednim z ucinku vysokeho inzulinu je to, ze zabranuje spaleni kalorii. Barbosa uvadi, ze konzumuje vice sacharidu ve dnech, kdy je fyzicky aktivni nebo tezce trenuje. Take rika, ze idealni je konzumovat mene tuku, kdyz konzumujete hodne uhlohydratu, a vice tuku, kdyz ho nemate.
Davejte pozor na velikost porci
Predavkovani potravou zpusobuje, ze telo uvolnuje narust glukozy do krve, coz zpusobuje, ze pankreas pracuje prescas a pumpuje inzulin, aby metabolizoval glukozu. To muze zpusobit, ze se budete citit pomali, slabi, podrazdeni a dokonce vam zpusobi bolest hlavy, krome toho, ze zpusobuje hromadeni tuku. Take, kdyz vase hladina cukru v krvi konecne poklesne, je pravdepodobne, ze budete citit, ze je potreba, abyste se nacpali sacharidy. Jak se tomu muzete vyhnout? Vyber potravin bohatych na vlakninu, jako je zelenina, ovoce a cela zrna, ktera by mela byt v idealnim pripade doprovazena casti bilkovin, ktera pomaha navozovat pocit sytosti. Je take dobre pit hodne vody (2 az 3 litry), protoze casto hladovime zizni hladem.
Udelejte pust kardio spalovat tuk
Kdyz se probudite, vase hladina glukozy v krvi je nizka, stejne jako hladiny inzulinu, coz je idealni pro spalovani tuku. V idealnim pripade byste nemeli cekat dele nez 15 minut od chvile, kdy jste vstali z postele, a udelat jemne 40 minutove kardio, ktere vam umozni pokracovat v konverzaci a nenecha vas dech. Je to skvela strategie, jak ztratit posledni kilogram tuku, ktery s nicim nejde. Az budete hotovi, snite na snidani bilkoviny a nizko glykemicky komplex uhlohydratu. Nesmime zapomenout, ze tuk pro telo je energetickou rezervou, ktera nam umoznuje zustat nazivu ve stavu extremniho hladomoru. To, co byste nikdy nemeli delat, je samozrejme trenovat s vahami na lacny zaludek. K tomu musite vzdy jist bilkoviny a sacharidy.
* POZOR: Pokud mate inzulinovou rezistenci nebo jste hypotenzivni, nemeli byste kardio nikdy delat na lacny zaludek.
10 rules of Steve Reeves: size, strength and health 