3 sposoby, aby stac sie duzym

W tym nowym artykule Christian Thibaudeau wyjasnia, ze ??na trzy sposoby mozemy stymulowac wzrost miesni, aby osiagnac to, czego chce kazdy kulturysta: wieksze miesnie.

Dlaczego podnosimy ciezary?

Kiedy ktos zaczyna podnosic ciezary, zwykle dzieje sie tak z jednego powodu: wzrostu miesni.

Prawie kazdy, kto zaczyna od ciezarow, do pewnego stopnia chce zyskac miesnie. Moze nawet tego nie wiedza, ale wiedza! Nawet dziewczyna, ktora nie chce dorosnac, ale po prostu byc “stonowany” bedzie musiala zdobyc miesnie, aby osiagnac swoj cel.

Wzrost miesni to sposob, w jaki trening silowy najbardziej poprawia Twoj wyglad. Od wygladania twardego i zdefiniowanego do bycia mazakotem, musisz zbudowac miesnie, aby uzyskac to, czego chcesz od treningu. W zwiazku z tym warto wiedziec, ze stymuluje wzrost.

Co mowia dorosli?

Niektorzy duzi faceci kaza ci podnosic duze ciezary: “Podnos cholerny pasek i stopniowo zwiekszaj wage, kropka! Te duszne rzeczy sa dla penisa!”

Inni, rownie wielcy, powiedza, ze kluczem jest wykonywanie duzej ilosci pracy: “Wielcy kulturysci podnosza ciezary z umiarkowanymi zakresami powtorzen, wiec powinienes zostawic wszystko, co jest bardzo ciezkie dla ciezarowcow!”

Wreszcie, inni o rownie imponujacych sylwetkach powiedza ci, ze powinienes skupic sie na napieciu miesni i dobrze go napiac: “Samo podnoszenie ciezaru nie wystarczy. Musisz poszukac jakosci skurczu!”.

Chodzi o to, ze sa w porzadku do pewnego momentu! Wyniki nie moga byc omawiane. Niektore staly sie duze, koncentrujac sie na podnoszeniu duzych ciezarow w kilku podstawowych cwiczeniach. Inni buduja swoja mase, wykonujac wiele pracy przy roznych cwiczeniach z umiarkowanym oporem. Inni podkreslaja sciskanie, nadziewanie i odczuwanie miesni.

Trudno powiedziec, ze zadna z tych metod nie dziala, poniewaz dla kazdej z nich mozna znalezc tysiace udanych przykladow. Wiemy, ze wszystkie te metody moga stymulowac wzrost miesni, ale … jak? Czy to wazne, aby wiedziec? Tak to jest. Powinienes miec przynajmniej ogolne pojecie na temat tych pojec, aby moc zoptymalizowac wlasne treningi.

3 sposoby

Istnieja 3 podstawowe sposoby stymulowania wzrostu miesni: ciezkie podnoszenie, zwiekszanie objetosci i ciagle podnoszenie napiecia. Wszystkie dzialaja z powodu roznych mechanizmow, dlatego warto rzucic okiem na kazdy z nich.

Metoda 1: Podnoszenie ciezarow:

Wykonujac serie o stosunkowo duzej masie, mozna stymulowac wzrost miesni poprzez mikrouraz do miesnia (wysoka sila wyjsciowa prowadzi do wysokiego stopnia degradacji bialek tworzacych nasze miesnie), poprzez czynniki neuronalne (szybsze wlokna miesniowe sa rekrutowane, a zmeczenie pelniejsze) i przez czynniki hormonalne (zwieksza sie ilosc wolnego testosteronu w organizmie).

Dzieje sie tak glownie wtedy, gdy przestrzegana jest zasada progresywnego przeciazenia (to znaczy staramy sie zwiekszac ciezar podnoszony z uplywem tygodni), poniewaz zmuszamy miesien do wzmocnienia i zwiekszenia sily w celu utrzymania tego fizycznego zapotrzebowania. Podnoszenie ciezarow ma rowniez wplyw na inne wykonywane cwiczenia “budzi sie” uklad nerwowy, dzieki czemu jest bardziej skuteczny w rekrutacji jednostek motorycznych w kolejnych seriach.

Wreszcie, podnoszenie ciezarow zwieksza gestosc miesni i ton miogeniczny (Ton oznacza, ze ??miesien wydaje sie twardszy nawet w spoczynku). Nie musisz podnosic maksimum (1RM) ani wykonywac pojedynczych lub podwojnych powtorzen, aby uzyskac korzysci wynikajace z ciezkiego podnoszenia. Podczas treningu przerostu najlepiej wykonywac ciezkie, ale umiarkowane powtorzenia. Poczatkujacy i sredniozaawansowani poradza sobie dobrze, podnoszac okolo 85% maksimum (wykonujac okolo 6-8 powtorzen), podczas gdy bardziej zaawansowani beda musieli zwiekszyc sie do 90% (podnoszenie w zakresie 3-5 powtorzen).

Metoda 2: Stale napiecie:

Chodzi o robienie zestawow, w ktorych miesien nie rozluznia sie nawet przez ulamek sekundy podczas wykonywania powtorzen (robienie zestawow, jakbysmy byli spieci dla pozy). Obrobiony miesien musi pozostac bardzo rozciagniety przez czas trwania cwiczenia; w momencie, gdy miesien moze sie rozluznic, seria (przy uzyciu tej metody) traci swoja skutecznosc.

Te serie ciaglego napiecia sa oczywiscie wykonywane przy uzyciu lekkich ciezarkow, poniewaz prawie niemozliwe jest utrzymanie napiecia miesniowego na kazdy milimetr kazdego powtorzenia ciezkiej serii. Lekka waga nie pozwala na duze uszkodzenie miesni, ale nadal wykazano, ze ten rodzaj treningu skutecznie buduje miesnie i sile zarowno w badaniach, jak i kulturystach.

Oznacza to, ze oprocz powodowania uszkodzenia miesni przez prace, musi istniec inny sposob na stymulowanie wzrostu. Inna sciezka jest niedroznosc krwi wystepujaca podczas serii wykonywanej ze stalym napieciem, ktora zapobiega przedostawaniu sie tlenu do miesnia podczas cwiczen. Kiedy cwiczysz sile podczas pozbawiania miesnia tlenu, dzieje sie kilka rzeczy: zwieksza sie produkcja mleczanu, podobnie jak poziomy dwoch hormonow odpowiedzialnych za wzrost miesni (hGH i IGF-1).

Ponadto istnieja dowody na to, ze gdy miesien jest stymulowany w stanie pozbawionym tlenu, zwieksza aktywacje szybkich wlokien w miesniu (ktore sa tymi, ktore powoduja, ze miesien rozwija sie najbardziej), byc moze wynika to z brak tlenu oznacza, ze ??nie stosuje sie drogi tlenowej, od ktorej zaleza wolne wlokna.

Serie, o ktorych mowimy, sa wykonywane przy wzglednie niskiej masie i powinny trwac co najmniej 30 sekund, najlepiej 40-70 sekund (w celu maksymalizacji produkcji mleczanu) przy stosunkowo niskiej predkosci biegu.

Kluczem jest to, ze miesien nie rozluznia sie podczas serii. Oznacza to, ze nie ma przerwy miedzy powtorzeniami i ze miesien jest skurczony przez caly czas. Kiedy miesien sie rozluzni, wejdzie do niego tlen, a ty stracisz skutecznosc techniki. Ze wzgledu na charakter tej metody najlepiej jest to robic za pomoca cwiczen izolacyjnych.

Metoda 3: Trening objetosciowy / kumulatywne zmeczenie:

Ztriorsky napisal, ze wlokna miesniowe trzeba nie tylko rekrutowac podczas cwiczen, ale takze meczyc, aby je stymulowac. Ciezkie dzwigi, bedace doskonalym narzedziem do stymulowania wzrostu, czesto pozostawiaja niektore wlokna niestymulowane.

Trening objetosciowy, szczegolnie w przypadku krotkich okresow odpoczynku, moze zwiekszyc liczbe wlokien stymulowanych poprzez efekt skumulowanego zmeczenia. Oczywiscie niektorzy twierdza, ze prowadzi to do zwiekszonego przerostu wolnego wlokna (i to prawda), ale jesli celem jest maksymalny wzrost miesni, to ma znaczenie.

Aby byc skutecznym, ta metoda musi byc wykonywana w seriach po 8-12 powtorzen (i do 15-20 w niektorych cwiczeniach) z krotkimi okresami odpoczynku (45-60 sekund). Dla zaawansowanych uczniow techniki o wysokiej gestosci, takie jak zmeczenie przed i po zmeczeniu (superserie dwoch cwiczen z tej samej grupy miesni), serie malejace (wykonuj 8-12 powtorzen az do niepowodzenia, obniz ciezar o 15-20% i kontynuuj powtarzanie) moze byc uzyte. ) i podwojne skurcze (powtorzenia plus polowa powtorzen).