Muchos ectomorfos que quieren ganar músculo se preguntan “¿cómo debo entrenar?” Y como expliqué en la primera parte, la pregunta principal es “¿qué (y especialmente cuánto) debo comer?”. Todo comienza por darle al cuerpo el combustible adecuado.
Con la comida en orden, es hora de comenzar a entrenar correctamente para asegurarse de que el exceso de calorías que va a ingerir se traduzca en músculo nuevo, y aquí es donde debe comprender los principios del entrenamiento para ganar músculo, los generales y los detalles para un ectomorfo Hablaremos de esto hoy.
En muchos casos encuentro la siguiente situación con el típico ectomorfo:
● Él va al gimnasio de guardia para una rutina de entrenamiento con pesas, con un enfoque en el volumen.
● El monitor busca en su inventario y propone la rutina típica de culturista, con ejercicios interminables para cada músculo.
● El ectomorfo piensa: “… seguramente esto es para alguien normal. Como me cuesta desarrollar mi músculo, tendré que trabajar aún más duro, hacer más series, más repeticiones …”.
Después de un par de meses de seguir el programa, está fatigado, abatido y, mirándose en el espejo, no ve ningún cambio. Cuando comparte su frustración con el monitor, este le echa una mirada de lástima, mientras se encoge de hombros y dice: “Lo siento, muchacho, tienes genes malos, tienes que darle más fuerza”.
No es verdad.
EL PROBLEMA CON LOS PROGRAMAS DE FORMACIÓN CORPORAL
Muchos de los programas que aparecen en los libros de grandes campeones de culturismo o revistas mundiales siguen un patrón similar:
● Entrenamientos de 2-3 horas al día.
● 5-6 días a la semana.
● 3-4 ejercicios por músculo para atacarlo desde todos los lados y estimular un mayor crecimiento.
● 4 series de 10 repeticiones en casi todos los ejercicios.
La realidad es que nadie puede prosperar con este tipo de entrenamiento. Nadie excepto dos grupos:
● Los genéticamente privilegiados, quizás el 1% de la población.
● Culturistas dopados.
Cuando logran llegar a la cima, ya sea mediante una genética envidiable, mediante el uso de esteroides, o en la mayoría de los casos una combinación de ambos, perpetúan la falacia de que esta es la forma correcta de entrenar, porque han funcionado. Y publican libros, y escriben artículos que difunden sus métodos de capacitación. Métodos que no funcionan para el 99% de la población, con genética “normal” y sin consumo de esteroides.
La rutina que te deja más exhausto no es necesariamente la mejor. Cualquiera puede diseñar un programa devastador. La pregunta es, ¿funciona? Y en la mayoría de los casos, la respuesta es NO.
No digo que todos los culturistas entrenen mal. Es injusto ponerlos a todos en la misma bolsa, y creo que los ‘nativos’ saben mucho más sobre el desarrollo muscular que nadie. Pero estos no suelen seguir las recetas tradicionales.
Volviendo a nuestro ectomorfo frustrado, que piensa que la forma de crecer es aniquilar sus músculos con docenas de ejercicios y pasar la mitad de su vida en el gimnasio, debo decirle que la realidad es todo lo contrario.
¿CÓMO CRECEN LOS MÚSCULOS?
Como estamos hablando de cómo ganar músculo, debemos entender cómo y por qué crecen nuestros músculos. Versión simplificada:
- El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo para el cuerpo, que rompe su nivel de homeostasis, generando algo de daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas después).
- El cuerpo comienza el proceso de reparación y vuelve a la homeostasis.
- El cuerpo interpreta el estrés y el daño producido como una señal de que no está lo suficientemente preparado para el medio ambiente y genera una adaptación que le permite recibir niveles similares de estrés en el futuro, aumentando la fuerza en comparación con la línea de base anterior. Esto se llama sobrecompensación.
Cuando se toman esteroides, la pérdida muscular después del entrenamiento es menor (contrarrestan la acción del cortisol) y la recuperación es más rápida (al aumentar la síntesis de proteínas). Esto hace posible entrenar con mucha más frecuencia y con más volumen, y por lo tanto, los tipos de programas que continúan predominando entre muchos culturistas.
Para continuar creciendo, la próxima sesión de entrenamiento debe hacerse después de que el músculo se haya recuperado completamente y antes de que regrese al nivel base. Al encadenar correctamente estas secuencias de estímulo / estrés (entrenamiento) y descanso / sobrecompensación (recuperación), aumenta gradualmente el músculo, recuperándose cada vez a un nivel más alto que el anterior.
Si realiza una sesión de entrenamiento antes de la recuperación muscular completa, constantemente perderá fuerza, un claro ejemplo de sobreentrenamiento.
Por otro lado, si deja demasiado tiempo entre la recuperación completa y la próxima sesión de entrenamiento, debe comenzar de nuevo desde el principio. Debes encontrar un equilibrio. A medida que el músculo aumenta su fuerza, tendrá que usar más y más estrés (intensidad, repeticiones, complejidad …) para continuar generando una adaptación positiva.
Este concepto se llama sobrecarga progresiva, y se conoce desde la antigüedad. El mítico Milón de Crotona criaba el mismo ternero todos los días, y a medida que el ternero crecía, Milón se fortalecía.
10 rules of Steve Reeves: size, strength and health 