Arnold Alois Schwarzenegger (ne le 30 juillet 1947), est un bodybuilder, acteur et homme politique autrichien nationalise aux Etats-Unis qui a ete le 38e gouverneur de Californie (2003-2011).
Schwarzenegger a acquis une renommee mondiale en tant qu’icone des films d’action hollywoodiens, connu pour ses roles principaux dans des films tels que Conan le Barbare , Terminator , Commander , Le vengeur du futur, et Predateur .
Il etait surnomme le Chene autrichien et le Chene de Styrie dans ses jours de musculation, Arnie au cours de sa carriere d’acteur, et plus recemment le Gouverneur (une contraction de Gouverneur et Terminator ).
Routine d’Arnold adaptee
C’est l’un des routines de volume musculaire cette Arnold Schwarzenegger a suivi et a ete ecrit par lui dans un magazine de musculation bien connu .
Si vous etes en hibernation depuis 20 ans, vous pouvez en savoir plus sur qui Arnold etait dans le film Pum ping Iron.
Poids: Vous devez choisir un poids qui vous permet d’atteindre presque insuffisance musculaire dans les repetitions proposees. Les repetitions sont mises en intervalle, par exemple 6-10 repetitions, cela signifie que vous devez choisir un poids qui vous fait presque echouer dans un certain nombre de repetitions qui se situe entre 6 et 10.
Du repos: Reste de une minute a une minute et demie entre les series. Profitez des pauses pour etirer la zone travaillee. Respectez les temps de repos pour maintenir haute intensite d’entrainement , quitter le bavarder et flirter pour apres la session de formation.
Jour de routine 1
Poitrine
? Banc de Presse – 3 series, 6-10 repetitions
? Ouverture d’haltere – 2 series, 6-10 repetitions
? Banc incline – 3 series, 6-10 repetitions
? Croiser les poulies – 2 series, 10-12 repetitions
? Pull haltere – 2 series, 10-12 repetitions
Biceps
? Barbell Curl – 3 series, 6-10 repetitions
? Curl assis – 2 series, 6-10 repetitions
? Boucle de concentration – 3 series, 6-10 repetitions
Abdos
? Circuit de 20 minutes d’abs sans s’arreter .
Jour de routine 2
Epaules
? Presse debout derriere le cou – 3 series, 6-10 repetitions
? Appuyez sur Arnold – 3 series, 6-10 repetitions
? Relevage lateral de la poulie – 3 series, 10-12 repetitions
? Oiseaux halteres – 3 series, 10-12 repetitions
Double
? Lifting du talon (debout) -4 series, 10 repetitions
? Lifting du talon (assis ) – 4 series, 15 repetitions
? Unijambiste elevation du mollet (tenant des halteres) – 4 series, 12 repetitions
Avant bras
? Boucle du poignet (avant-bras au niveau des genoux) – 4 series, 10 repetitions
? Recourbement de la barre de prehension (barre Z) – 4 series, 8 repetitions
Jour de routine 3
Arriere
? Domine – 4 series, a l’echec
? Aviron a poulie assise – 3 series, 6-10 repetitions
? Aviron haltere – 3 series, 6-10 repetitions
? Deadlift – 2 series, 15 repetitions
Triceps
? Fonds paralleles – 3 series, a l’echec
? Presse a banc ferme – 2 series, 6-10 repetitions
? Presse francaise – 3 series, 6-10 repetitions
? Jalons de poulie a prise inversee – 2 series, 6-10 repetitions Abdos
Abdos
? Circuit de 20 minutes d’abs sans s’arreter.
Jour de routine 4
Jambes
? Squats – 3 series, 8-12 repetitions
? presse – 3 series, 8-12 repetitions
? Extensions de jambes – 3 series, 12-15 repetitions
? Souleve de terre roumain – 3 series, 8-12 repetitions
? Boucle femorale couchee – 3 series, 10-12 repetitions
Avant bras
? Boucle du poignet (avant-bras au niveau des genoux) – 4 series, 10 repetitions
? Recourbement de la barre de prehension (barre Z) – 4 series, 8 repetitions
Distribution hebdomadaire de la routine
Dans ce routine de volume, vous vous entrainez cinq jours par semaine du lundi au vendredi, en vous reposant le week-end. Une autre option est de se reposer mercredi et dimanche.
Chaque semaine, vous devez commencer le jour de la routine correspondante, par exemple, les deux premieres semaines de formation seraient les suivantes:
Semaine 1:
? Lundi: Jour 1
? Mardi: Jour 2
? Mercredi: Jour 3
? Jeudi: Jour 4
? Vendredi: Jour 1
? Samedi et dimanche: repos
Semaine 2:
? Lundi: Jour 2
? Mardi: Jour 3
? Mercredi: Jour 4
? Jeudi: Jour 1
? Vendredi: Jour 2
? Samedi et dimanche: repos
Dans semaine 3 nous demarrer jour 3 et ainsi de suite au cours des semaines successives… Ainsi, chaque semaine, vous entrainerez deux groupes musculaires deux fois.
* La routine prend l’echec musculaire dans les repetitions proposees, tout comme Arnold aimait s’entrainer .
** Cette routine est l’une des nombreuses qu’Arnold a utilisees au cours de sa carriere.
*** Faites 20 minutes d’exercice cardiovasculaire apres la routine de poids.
Routine Arnold Original Volume Maximum
Dans l’article d’aujourd’hui, nous presentons une routine a haut volume qui, selon une copie de 1991 Muscle Mag, a ete utilisee par Arnold Schwarzenegger .
Nous allons d’abord presenter la routine originale (assez brutale en effet) telle qu’elle est apparue dans le Muscle Mag . Puis, comme nous ne sommes pas Arnold et que nous n’avons pas son aide, nous essaierons de donner des variantes plus adaptees a l’homme ordinaire qui cherche a gagner du muscle .
Lundi mercredi et vendredi
Poitrine:
? Bench press: 5 series de 6-10 repetitions.
? Ouvertures plates: 5 series de 6 a 10 repetitions.
? Developpe couche incline: 6 series de 6-10 repetitions.
? Passages de cables: 6 series de 10-12 repetitions.
? Fonds: 5 series a l’echec
? Haltere pull over: 5 sets, 10-12 reps.
Arriere:
? Pull-ups a prise large: 6 sets a manquer
? Aviron sur barre en T: 5 series de 6 a 10 repetitions.
? Aviron a cable assis: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Rangee d’halteres a une main: 5 series de 6 a 10 repetitions.
? Jambes rigides de souleve de terre: 6 series de 15 repetitions.
Jambes:
? Squats: 6 series de 8-12 repetitions.
? Presse jambes: 6 series de 8-12 repetitions.
? Extensions de jambes: 6 series de 12 a 15 repetitions.
? Curl des jambes: 6 series de 10-12 repetitions.
? Barbell foulees: 5 series de 15 repetitions.
Double:
? Lifting du talon debout: 10 series de 10 repetitions.
? Lifting du talon assis: 8 series de 15 repetitions.
? Lifting du talon 1 jambe (tenant des halteres): 6 series de 12 repetitions.
Avant bras:
? Boucle du poignet (avant-bras au niveau des genoux): 4 series de 10 repetitions.
? Boucle inversee du poignet: 4 series de 8 repetitions.
? Cable (machine Wright): a l’echec.
abdos
? 30 minutes d’entrainement instinctif non-stop.
Mardi, jeudi et samedi
Biceps:
? Barbell Curl: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Curl Dumbbell assis: 6 series de 6-10 repetitions.
? Curl de concentration d’halteres: 6 series de 6-10 repetitions.
Triceps:
? Developpe couche a prise fermee: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Triceps Pulls: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Presse francaise avec barre: 6 series de 6-10 repetitions.
? Extension d’haltere a une main: 6 series de 6 a 10 repetitions.
Epaules:
? Presse militaire Barbell assise: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Levees laterales d’halteres: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Oiseaux: 5 series de 6 a 10 repetitions.
? Ascenseurs lateraux a cable: 5 series de 10 a 12 repetitions.
Boutons de manchette, avant-bras et abdominaux:
Identique au lundi, mercredi et vendredi.
Version reduite de volume eleve / hypertrophie
Nous pouvons realiser une routine qui n’a pas peur de simplement la regarder, passer de 6 jours d’entrainement par semaine a seulement 4 et alterner des exercices au lieu de les faire tous en meme temps le meme jour.
Pour ses derniers films, il a realise un volume exceptionnel pour son age.
Le volume restera toujours eleve et plus adapte a ceux ou l’hypertrophie est l’objectif principal sans trop se soucier de la force.
Bien sur, vous devrez manger comme une bete et avoir de l’experience et une bonne quantite de muscle initial. Si vous etes debutant, le poids avec lequel vous pourrez travailler sera tres faible et l’efficacite sera reduite.
Lundi
Poitrine:
? Bench press: 5 series de 6-10 repetitions.
? Ouvertures plates: 5 series de 6 a 10 repetitions.
? Fonds: 3 series a l’echec
Arriere:
? Pull-ups a prise large: 6 sets a manquer
? Aviron sur barre en T: 5 series de 6 a 10 repetitions.
Jambes:
? Squats: 6 series de 8-12 repetitions.
? Extensions de jambes: 6 series de 12 a 15 repetitions.
? Curl des jambes: 6 series de 10-12 repetitions.
Avant bras:
? Boucle du poignet (avant-bras au niveau des genoux): 4 series de 10 repetitions.
? Boucle inversee du poignet: 4 series de 8 repetitions.
Mardi
Biceps:
? Barbell Curl: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Curl de concentration d’halteres: 6 series de 6-10 repetitions.
Triceps:
? Developpe couche a prise fermee: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Triceps tire: 6 series de 6-10 repetitions.
Epaules:
? Presse militaire Barbell assise: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Ascenseurs lateraux a cable: 5 series de 10 a 12 repetitions.
Double:
? Lifting du talon debout: 10 series de 10 repetitions.
abdos
? 10 minutes d’entrainement instinctif non-stop.
Jeudi
Poitrine:
? Developpe couche incline: 6 series de 6-10 repetitions.
? Passages de cables: 5 series de 10-12 repetitions.
? Haltere pull over: 3 sets, 10-12 reps.
Arriere:
? Aviron a cable assis: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Rangee d’halteres a une main: 5 series de 6 a 10 repetitions.
? Jambes rigides de souleve de terre: 5 series de 15 repetitions.
Jambes:
? Presse jambes: 6 series de 8-12 repetitions.
? Barbell foulees: 5 series de 15 repetitions.
Avant bras:
? Cable (machine Wright): a l’echec.
Vendredi
Biceps:
? Curl Dumbbell assis: 6 series de 6-10 repetitions.
Triceps:
? Presse francaise avec barre: 6 series de 6-10 repetitions.
Epaules:
? Levees laterales d’halteres: 6 series de 6 a 10 repetitions.
? Oiseaux: 5 series de 6 a 10 repetitions.
Double:
? Lifting du talon 1 jambe (tenant des halteres): 6 series de 12 repetitions.
abdos
? 10 minutes d’entrainement instinctif non-stop.
Version reduite d’hypertrophie / force de volume moyen
Si notre objectif est de paraitre fort mais aussi d’obtenir une bonne hypertrophie sans passer nos vies dans le gymnase, nous devrons reduire davantage le volume et aller dans des gammes de repetitions plus faibles pour susciter plus de stimulation sur la force.
De plus, nous devrons rechercher une plus grande fonctionnalite et avoir tendance a travailler plus de muscles avec moins d’exercices, donc certains changements sont necessaires.
Au lieu de determiner quelles seront les journees d’entrainement, nous divisons la routine en 4 entrainements A, B, C, D.
Il est recommande de s’entrainer 3 jours par semaine et d’alterner les entrainements (le premier jour nous faisons l’entrainement A, le lendemain B, puis C puis D pour revenir a A).
Exemple: Si nous nous entrainons le lundi, mercredi et vendredi:
Lundi: Entrainement A.
Mercredi: Entrainement B.
Vendredi: Entrainement C.
Lundi: Entrainement D.
Mercredi: Entrainement A.
Vendredi: Entrainement B…
Etc.
Cependant, les plus courageux ou les plus longs peuvent essayer de le faire en 4 jours (lundi A, mardi B, jeudi C et vendredi D.
La formation serait:
Formation A
Poitrine:
? Halteres ou fonds de developpe couche: 5 series de 5 a 7 repetitions.
? Ouvertures plates: 3 series de 6 a 10 repetitions.
Arriere:
? Domine: 5 series de 7-10 repetitions.
? Aviron sur barre en T: 4 series de 5-7 repetitions.
Jambes:
? Squats: 5 series de 7 a 10 repetitions.
Formation B
Epaules:
? Presse militaire avec barre de pied: 5 series de 5-7 repetitions.
? Elevations cote cable: 3 series de 10-12 repetitions.
Biceps:
? Barbell Curl: 5 series de 5-7 repetitions.
Triceps:
? Presse a banc etroite: 5 series de 5-7 repetitions.
Double:
? Lifting du talon debout: 5 series de 10 repetitions.
abdos
? Crunch inverse: 4 series a l’echec
Formation C
Poitrine:
? Developpe couche incline: 5 series de 5-7 repetitions.
? Crochets de cable ou pull haltere: 3 series de 10-12 repetitions.
Arriere:
? Deadlift: 5-6 series de 3-5 repetitions.
? Rangee de cables assis ou rangee d’halteres a une main: 5 series de 5-7 repetitions.
Jambes:
? Presse jambes: 4 series de 8-12 repetitions.
? Barbell foulees: 3 series de 10-12 repetitions.
Avant bras:
Cable (machine Wright): a l’echec.
Formation D
Biceps:
? Curl haltere assis: 5 series de 5-7 repetitions.
Triceps:
? Presse francaise avec barre: 5 series de 5-7 repetitions.
Epaules:
? Releves lateraux d’halteres: 4 series de 6 a 10 repetitions.
? Oiseaux: 4 series de 6 a 10 repetitions.
Double:
? Lifting du talon 1 jambe (tenant des halteres): 4 series de 10 repetitions.
abdos
? Genouillere serie 4 en cas de defaillance (parallele ou suspendue)
Bien sur, et en suivant l’approche de ce blog, c’est l’alternative que nous considerons la plus recommandee, meme si elle ressemble deja peu a l’original.
Quel poids dois-je utiliser?
Il est difficile de suggerer un pourcentage d’IRM ou poids guide commencer avec. Cependant, vous pouvez suivre une regle d’or: commencez par un poids leger, ce qui est encore trop facile et essayez de progresser a chaque entrainement.
L’important est le progression : ajoutez un peu chaque fois que vous repetez la formation. Pour les biceps, les triceps et les epaules, essayez d’ajouter 1 kg a chaque fois que vous repetez l’entrainement.
Pour les jambes, la poitrine et le dos, essayez d’en ajouter 2. Au fur et a mesure que vous progressez, meme si vous commencez paresseux, les gains de poids vous mettront progressivement a votre place.
Apres un certain temps, plus aucun progres ne sera possible. A ce moment, il augmente le poids 1 fois toutes les 2 fois que vous faites l’entrainement. En fin de compte, les progres s’arreteront egalement. A ce moment, effectuez une semaine de telechargement ou passez a un autre entrainement.
10 rules of Steve Reeves: size, strength and health 