Analyse des principes de Joe Weider: optimisez votre formation avec ces conseils

Joe Weider (1919-2013) etait le createur de la Federation internationale de culturisme (IFBB) avec son frere Ben. Qui fut a son tour le createur des concours de Mr et Mme Olimpia.

Le pere de la musculation

Sans aucun doute, on peut dire que Joe Weider est le pere du moderne aptitude et la musculation ; Il est le fondateur de magazines comme Muscle & Aptitude et Forme; Sa societe de supplements sportifs a ete l’une des premieres au monde.

En dehors de tout cela, Joe a ete le createur d’un systeme permettant de tirer le maximum d’avantages grace a une serie de principes conception de votre formation.

Principes de formation

Les principes de Joe Weider peut etre divise en 3 categories, afin de le rendre plus agreable nous les resumerons mais vous pouvez les trouver sur cette page .

1. PRINCIPES POUR VOUS AIDER A PLANIFIER VOS CYCLES DE FORMATION

?     Cyclisation  Principe : Divisez l’annee en differents cycles de formation: force , hypertrophie , definition … (je recommande la lecture de Bompa, Bodybuilding: Advanced training)

?     Divise Principe : Repartissez l’entrainement hebdomadaire en fonction des differents muscles ou des seances plus ou moins intenses.

?     Principe de confusion musculaire:   il renvoie au principe de variabilite des poids, des repetitions, des exercices… «surprend le muscle».

?     Surcharge progressive principe :  faire travailler le muscle de plus en plus intensement. (LIRE ICI )

?     Holistique Principe:  modifiez votre entrainement pour travailler tous les types de fibres musculaires et les aspects metaboliques.

?     Eclectique principe:  Utilisation de differents types de musculation, hypertrophie, definition … bases sur nos instincts ou sensations.

?     Instinctif Principe: Apprenez a vous connaitre pour etablir vos entrainements: repetitions, series, intensite …

2. PRINCIPES POUR AIDER A CLASSIFIER LES EXERCICES DANS CHAQUE SEANCE DE FORMATION

?     Principe de la formation en series: effectuer plus d’une serie pour chaque groupe musculaire afin d’obtenir un stress adaptatif.

?     Principe de la formation lente en superserie :  alterner deux series d’exercices impliquant differents groupes musculaires avec un court repos entre eux.

?     Principe de la formation en entrecoupe series :  introduire des series de groupes musculaires moins travailles tels que l’avant-bras, entre des series de muscles avec plus de charge d’entrainement tels que pectoraux, dos …

?     Pause-repos principe :  etablir des pauses adequates pour resynthetiser l’ATP et obtenir plus de series ou soulever des poids plus eleves.

?     Principe de insuffisance musculaire:  Elle consiste a prendre une serie au point ou plus aucune repetition ne peut etre faite. (lire ici)

?     Priorite musculaire Principe : Commencez par entrainer de gros muscles.

?     Principe de seance de pre-fatigue : fatiguer un muscle analytiquement pour effectuer un exercice plus que global.

?     Pyramide Principe de formation: Augmentez le poids en diminuant le nombre de repetitions.

?     Principe de serie decroissante : il consiste a diminuer progressivement le poids au fur et a mesure que la serie avance (pyramide inversee).

3. PRINCIPES POUR AIDER A EXECUTER CHAQUE EXERCICE

?     Isolement principe : faire en sorte qu’un muscle specifique agisse comme le principal dans un certain exercice, augmentant le stress.

?     Tromperie principe de formation:  Il consiste a appliquer le moment d’inertie au debut de l’execution afin de depasser votre poids maximum ou atteindre l’echec (se tremousser dans les tractions).

?     Principe de congestion series : effectuer 3-4 series du meme groupe musculaire avant de passer au suivant.

?     Brulant principe:  consiste a effectuer des mouvements rapides d’une tres courte duree a la fin d’une serie, apres avoir effectue 10 repetitions. Nous ferions 5-6 mouvements d’environ 5-10 cm.

?     Principe de repetitions partielles: effectuer des mouvements partiels avec des poids differents afin d’obtenir autant d’implication que possible dans chaque partie de l’exercice.

?     Retro-gravite principe :  donner la priorite a la phase excentrique du mouvement, on augmente les secondes dedans. La phase excentrique peut supposer que nous supportons 30 a 40% plus de poids que dans la phase concentrique.

?     Principe de Isotension: pose de musculation de 6-10 »duree .

?     Contraction maximale Principe :  Maintenez la charge pendant quelques secondes en terminant le mouvement avec une contraction maximale.

?     Super la vitesse principe: il  consiste a accelerer le mouvement pour stimuler les fibres a contraction rapide.

Ceux-ci sont celles que vous devez connaitre pour optimiser votre formation , rappelez-vous que nutrition et du repos sont les deux autres facteurs tout aussi importants pour atteindre votre maximum.