Molto bene ancora una volta amici!
In questo articolo ne parleremo Allenamento a intervalli ad alta intensita (HIIT).
Perche potrebbe interessarti?
Bene, perche e uno strumento molto adatto per prendersi cura della propria salute, sfruttandolo soprattutto per bruciare i grassi in modo piu efficiente rispetto al cardio convenzionale.
Perche HIIT e superiore al cardio convenzionale (LISS) per perdere grasso corporeo?
Numerose meta-analisi e revisioni sistematiche (gli studi con la massima qualita e il livello di evidenza disponibile) hanno gia dimostrato, sia attivamente che passivamente, che i benefici di HIIT per la perdita di grasso sono almeno pari a quelli che cardio de moderata intensita e lungo durata (5, 6).
Ovviamente, per produrre questi benefici dobbiamo raggiungere un volume di formazione minimo.
Numerosi studi concludono che l’HIIT e certamente migliore poiche tende a causare una maggiore aderenza rispetto al cardio convenzionale (7).
L’evoluzione ci ha adattato a HIIT
Se prendiamo in considerazione la prospettiva evolutiva, e perfettamente logico pensare che siamo meglio adattati per ottenere prestazioni migliori con sforzi di intensita superiori a moderate.
Pensaci:
Tu sei un Homo sapiens e sei nella savana africana e un leone ti si avvicina.
Cosa faresti?
Se sei come il 99,9% degli esseri umani, correrai a tutta velocita per fuggire dal leone.
A meno che tu non abbia avuto una tonsillectomia, nel qual caso non avrai paura.
Ora, nella stessa savana africana, hai visto che per attraversare da una sponda all’altra del fiume devi abbattere un albero per poter costruire un ponte da un’estremita all’altra.
Che cosa fai su tale presupposto?
Spingi quell’albero che sta per cadere con tutta la forza che puoi sviluppare per creare un ponte ed essere in grado di attraversare dall’altra parte.
E ora finalmente, immagina di essere nella giungla e devi percorrere lunghe distanze per spostarti in altre aree dove c’e una maggiore abbondanza di cibo.
Cammineresti fino a raggiungere la nuova posizione
Che ovviamente, secondo la legge dell’efficienza energetica, tenderai a farlo camminando, invece di correre, a intensita moderata / bassa (1).
E per lo stesso motivo che il tuo corpo ama cosi tanto i movimenti a bassa intensita ed evita uno stile di vita sedentario perche e piu efficiente.
Tieni presente che i nostri antenati hanno trascorso del tempo facendo attivita ad alta intensita e di breve durata (sfuggendo al leone) o attivita di lunga durata ma di bassa intensita (camminando per lunghe distanze in cerca di cibo).
E per questo motivo i corpi piu atletici la fuori tendono ad essere particolarmente bravi in ??due qualita:
La forza e la velocita (che, alla fine, dipende in gran parte dalla forza).
E, al contrario, siamo meno adatti agli sforzi di intensita intermedia.
Perche l’allenamento ad alta intensita o HIIT massimizzano la perdita di grasso?
Sappiamo che HIIT aumenta il cosiddetto effetto BPCO (2, 5).
Ma cos’e questo che ha il nome di malattia polmonare?
( La BPCO in medicina significa malattia polmonare ostruttiva cronica, ma non e il nostro caso, era solo una mini-battuta per ravvivare la lettura ).
L’effetto COPD e il Consumo di ossigeno post allenamento.
L’allenamento ad alta intensita produce un grande ROS ossidativo cellulare che produce stress (specie reattive dell’ossigeno), che in una certa misura e una dose ormonale, “danneggiano” la cellula.
Mettiamo il danno tra virgolette perche il muscolo uscira piu forte da questo danno.
Bene, in diversi modi:
? Riciclare e migliorare quegli organelli cellulari colpiti da stress ossidativo (3).
? Aumentare la biogenesi mitocondriale attivando la via AMPK, che finira per attivare i geni PGC1alpha, che si tradurra in una maggiore densita del muscolo mitocondriale (3).
L’aumento della densita mitocondriale rendera il nostro corpo piu efficiente per la perdita di grasso perche per riparare i muscoli a causa del danno ossidativo abbiamo bisogno di energia, che otterremo da …
Si, hai indovinato:
Dal grasso
Quindi praticare HIIT regolarmente 1-2 volte a settimana (supponendo che diamo priorita all’allenamento della forza) ci rendera piu sensibili alla perdita di grasso aumentando la densita di questi mitocondri.
Inoltre, numerosi studi suggeriscono che uno dei grandi vantaggi di HIIT e che puo aiutarci a bruciare piu grassi in uno stato di riposo, sebbene ci siano ancora molte ricerche da fare in questo campo (2).
HIIT mi fa perdere la massa muscolare?
Senza dubbio, questa e una delle domande piu frequenti poste dalle persone che iniziano a praticare un allenamento ad alta intensita.
La risposta e, come sempre:
Dipende.
Dipende da diversi fattori.
I casi in cui HIIT ti fara perdere la massa muscolare sono quelli in cui esistono le seguenti condizioni:
? Quando si supera il volume massimo di HIIT (misurato in tempo totale a settimana) che causa l’interferenza con l’allenamento della forza a causa della mancanza di recupero muscolare.
? Quando l’allenamento HIIT viene eseguito prima dell’allenamento della forza.
? Quando HIIT e allenamento della forza coincidono nello stesso giorno (o almeno non a distanza di poche ore l’una dall’altra).
Finche queste ipotesi non valgono, non dovresti temere di perdere (o piuttosto smettere di guadagnare) massa muscolare perche le tue prestazioni nell’allenamento della forza non saranno danneggiate.
Inoltre, puoi sfruttare i vantaggi di HIIT per tenere a bada la percentuale di grasso.
Naturalmente, se ti dedichi al bodybuilding professionale, non consiglio di praticare HIIT poiche in quel caso non ne varra la pena (8).
In tal caso, migliore cardio a bassa intensita, poiche ha meno interferenze con la massa muscolare.
HIIT vs LIS
Come posso usufruire dei vantaggi HIIT?
Quindi, una volta stabilito quanto sopra.
Cosa ti consiglio personalmente di massimizzare la perdita di grasso con HIIT?
Personalizza la tua routine di allenamento ad intervalli ad alta intensita
Innanzitutto, personalizza una routine di esercizi che ti piace fare.
Saranno eseguiti alla massima intensita a intervalli di tempo prestabiliti e lasciando un tempo di recupero tra di loro.
Puoi scegliere di eseguire una routine di allenamento predefinita o eseguire gli sprint set alla massima velocita.
Esegui HIIT separatamente dalla tua routine di forza
Preferibilmente, eseguire la routine HIIT / Sprint in una giornata di allenamento senza forza.
Se non puo essere, lascia alcune ore di separazione tra un tipo di allenamento e un altro.
Se cio non e possibile, fallo dopo l’allenamento della forza.
Anche se un allenamento per la forza ben fatto, molto probabilmente non ti lascera energia per HIIT.
In questo caso, opterei per un cardio a bassa intensita come camminare.
Durata da 10 a 20 minuti
Eseguire una routine che dura tra 10-20 minuti.
Numerosi studi hanno riscontrato i massimi benefici di HIIT in questo lasso di tempo.
Personalmente, pianificherei una routine iniziale per i principianti di 3 o 4 serie (a seconda del livello iniziale) con 4 esercizi ciascuno eseguito per 40 secondi alla massima intensita e un riposo di 20 secondi tra l’esercizio e l’esercizio.
Tra una serie e l’altra, l’intervallo sarebbe compreso tra 1:30 e 2 minuti.
Esercizi per una routine HIIT
Tra gli esercizi che puoi incorporare nel tuo HIIT ci sono i seguenti, che sono i piu comuni.
Jump squat
Burpees
climbers
Il ginocchio salta al petto
Saltare in avanti
Jack da salto
Box jump
Frontale in ferro isometrico
Ferro isometrico laterale
sopraffatto
Ma non finisce qui.
Se hai dispositivi piu sofisticati oltre al tuo stesso corpo.
Come manubri.
O un kettlebell.
Puoi pianificare una routine CrossFit di 15-20 minuti di lavoro che ti portera grandi benefici.
In questo caso, proporrei una classica routine di 21-15-9 / 9-15-21 / 21-15-9 combinando questi esercizi per ogni allenamento.
Ognuno di essi verrebbe eseguito 21 volte, quindi 15, quindi 9 e cosi via.
Il tuo obiettivo sara quello di finire il piu presto possibile e saprai di essere migliorato perche ogni volta eseguirai la routine in meno tempo.
NOTA
21-15-9 sono numeri indicativi, possono essere adattati alla persona e / o necessita e possono essere fatti piu o meno, a seconda del caso.
L’importante e l’intensita percepita durante l’allenamento, che e alta.
Anche il numero di round e indicativo poiche e possibile chiedere di piu a persone di livello superiore o eseguirle in meno tempo.
Altalena con kettlebell
Trapianti Kettlebell / Dumbbell
Premere premere
tozzo
Kettlebell Over-Head Squat
Come migliorare progressivamente in HIIT?
Come tutti gli allenamenti, HIIT non e esente dall’applicazione del principio del sovraccarico progressivo.
E ci sono diversi modi per migliorare il nostro HIIT e renderlo sempre piu difficile quando ci siamo abituati al livello precedente.
? Aumentando il numero di esercizi per serie. Ad esempio: passa da un 4 × 4 a 4 × 5.
? Aumentare il numero di serie di esercizi. Ad esempio: passa da un 4 × 4 a 5 × 4.
? Aumentare il tempo di esecuzione degli esercizi. Ad esempio, passando da un esercizio di 40 secondi a 45, 50, 55, 60, ecc.
? Riduzione dei tempi di recupero tra un esercizio e l’altro o tra le serie.
Va anche notato che HIIT include anche la serie di sprint, in cui e possibile migliorare seguendo lo stesso principio che abbiamo visto:
? Aumentando la distanza percorsa. Si raccomanda che, come nell’allenamento per l’ipertrofia, venga giocata l’intera gamma di ripetizioni per dare diversi stimoli al muscolo, in un allenamento di sprint e bene toccare tutte le distanze. E possibile eseguire una serie a velocita ridotta (30-60 metri) o una serie piu lunga (100-400 metri).
? Velocita crescente (raggiungendo il massimo che puoi sempre). Prova a percorrere la stessa distanza ogni volta in meno tempo.
? Riduzione dei tempi di recupero tra gli sprint. Non scenderebbe da 1:30 minuti a velocita breve e 3 minuti a velocita lunga.
? Aumentando il numero di sprint totali.
Se decidi di optare per le routine CrossFit, il modo migliore per migliorare e:
? Aumentare la durata dell’allenamento. Aumenta progressivamente l’orario di lavoro in un minuto quando noti di esserti gia abituato.
? Aumentare la complessita degli esercizi coinvolti. Non e lo stesso eseguire una pressa push di uno strappo alla barra olimpica.
? Aumentando il numero di ripetizioni e carico usi per fare gli esercizi.
? Esecuzione di un allenamento in meno tempo ogni volta.
? Eseguendo sempre piu cicli di esercizi contemporaneamente. Personalmente, penso che questi ultimi tre siano gli obiettivi piu importanti per perseguire questo tipo di routine.
Conclusioni sull’allenamento ad intervalli ad alta intensita
? HIIT ha dimostrato negli studi di essere almeno uno strumento quanto il cardio convenzionale per la perdita di grasso e il miglioramento delle prestazioni fisiche con il vantaggio che ci vuole meno tempo per eseguire e adattarsi.
? Se consideriamo il modello evolutivo, il nostro organismo si adatta meglio agli sforzi di intensita estreme rispetto a quelli di intensita intermedia.
? Psicologicamente, HIIT suscita una maggiore aderenza, probabilmente a causa dell’ottenimento di buoni risultati con relativamente poco tempo investito e delle sensazioni fisiche di affaticamento tipiche dell’alta intensita.
? HIIT massimizza la perdita di grasso attraverso l’effetto BPCO e induce un aumento della biogenesi mitocondriale, che puo portare ad un aumento della combustione dei grassi a riposo quando si verificano adattamenti a causa di un aumento del metabolismo basale (sotto inchiesta).
? Se il tuo obiettivo e esclusivamente l’aumento della massa muscolare, non HIIT e preferibilmente optare per un cardio a bassa intensita. Il fenomeno dell’interferenza tra HIIT e ipertrofia si verifica quando superiamo un determinato volume di HIIT.
? Inizia con il classico 4 × 4 routine o per serie di sprint alla massima velocita. Se avanzi di piu nel tempo, puoi introdurre i classici esercizi CrossFit usando kettlebell e manubri. Hai tutta una serie di possibilita a tua disposizione, sfruttale tutte.
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