Allenamento della forza in bicicletta

Il Ciclismola strada e uno sport prevalentemente aerobico, senza dubbio. Ma non dobbiamo dimenticare l’importanza dell’applicazione di vigore nello sviluppo di questa resistenza. I ciclisti tendono a pensare che solo ore di pedalata miglioreranno le prestazioni e tendiamo a sottovalutare allenamento della forza nel ciclismo . E un argomento con molte domande, quindi esaminero il ruolo di Forza massima allenamento in bicicletta.

Prima di iniziare, potrebbe essere interessante leggere questi articoli sull’allenamento della forza nello sport : io , II , III .

Perche l’allenamento della forza nel ciclismo e importante?

Le competizioni ciclistiche hanno una componente importante di forza .

Non dobbiamo mai dimenticarlo il potere e composto da vigore e velocita, e normalmente quest’ultimo non e un fattore limitante. In strada, in pista e in mountain bike, sono frequenti sforzi brevi per oltre 12 w / kg, vicini alle massime potenze. Essere in grado di dare abbastanza watt per vincere a sprint , afferrare la ruota di un avversario in un attacco o scalare un’area difficile in mountain bike fattori chiave  quando si gareggia.

Il vigore e coinvolto in tutto – non pedalare non e movimento senza vigore -. Un aumento in la massima forza puo non solo ci rende piu potenti in a sprint , ma puo anche migliorare le prestazioni nei test ad alta resistenza.

Molti atleti concorderanno sul fatto che alla fine delle gare, molte volte la nostra piu grande limitazione e il danno muscolare e la perdita di forza che cio comporta. Cio e sempre piu importante all’aumentare dei requisiti e della durata del test.

La teoria e che un aumento di sara la massima forza ci permettono di aumentare il tempo in cui siamo in grado di mantenere un carico muscolare, poiche a quello stesso carico lavoreremo a una percentuale inferiore del nostro massimo. Cio porterebbe ad una maggiore resistenza, almeno a livello muscolare.

Figura 1. Il vantaggio del gruppo che ha allenato forza + resistenza sono sempre piu importanti dopo 2 ore di competizione.

Cosa dice la scienza sull’allenamento della forza nel ciclismo?

Prestazioni e cause

Nonostante i risultati contrastanti negli studi scientifici, la maggior parte degli articoli e dei ricercatori e incline a crederlo l’allenamento della forza nel ciclismo puo migliorare prestazione . Il allenamento della forza nel ciclismo e stato dimostrato nella ricerca di avere il potere di:

?     Migliora la potenza nelle diverse soglie , migliorare la potenza media in lunghi sforzi. Diversi studi hanno dimostrato un aumento delle prestazioni durante una prova a cronometro di 1 ora.

?     Leggero miglioramento in massima potenza aerobica , ma senza aumenti di VO2Max .

?     E aumentato economia della pedalata.

?     E aumentato massima potenza.

Figura 2. Il gruppo che allena forza + resistenza ha un miglioramento significativo di tutte le intensita di prestazione misurate (1 km, 4 km, potenza di picco, economia e soglia del lattato) rispetto al gruppo di controllo che allena solo la resistenza

Le cause di questo aumento delle prestazioni sono diverse:

?     Aumento della forza massima , sia nelle fibre veloci che in quelle lente, in modo che alle intensita sottomassali i muscoli debbano assumere meno fibre per mantenere la stessa intensita.

?     Il maggiore resistenza delle fibre lente fare in modo che le fibre veloci inizino a reclutarsi in seguito, causando cosi un aumento delle soglie.

?     Conversione delle fibre piu veloce o piu lenta . Tipo IIX va a IIA, IIA a I.

?     Riduce i tempi di applicazione della forza nella fase di impulso della pedalata ( downstroke ), che favorisce l’afflusso di sangue dei muscoli coinvolti.

?     E aumentato rigidita muscolare e tendinea . Aumenta lo spessore e la capacita elastica dei tendini.

?     Miglioramento di sincronizzazione intra- e intermuscolare.

Profilo ormonale e perdita di grasso

Il forza di allenamento nel ciclismo si e dimostrato efficace per lo sviluppo muscolare e Grasso perso . Per un ciclista, un aumento della massa corporea, inclusi i muscoli, puo essere una delle principali difficolta in salita.

Ci sara sempre qualche ipertrofia quando lo fai forza lavorare, ma un buon programma di allenamento in bicicletta cerchera di ottenere il massimo guadagno possibile con la forza della pedalata ipertrofia minima. Per questo e importante cercare il massimo sviluppo di vigore attraverso il percorso neurale.

Il forza di allenamento nel ciclismo  e un potente stimolo per bruciare i grassi , tra le altre cause, aumentando il consumo di ossigeno dopo l’esercizio fisico e il metabolismo basale.

Il allenamento della forza in bicicletta il carattere intenso causa anche cambiamenti ormonali positivi per la perdita di grasso corporeo, poiche livelli aumentati post ormoni anabolizzanti come testosterone e ormone della crescita.

Prevenzione degli infortuni

Vi sono anche ampie prove scientifiche che allenamento della forza nel ciclismo  riduce l’incidenza di infortunio , di oltre la meta.

L’allenamento con carichi e pliometria provoca ispessimento, ristrutturazione e rafforzamento dei tendini, attraverso un meccanismo noto come ” mechanotransduction “. Il maggiore forza nei muscoli provoca piu stabilita nelle articolazioni, purche non vi siano scompensi. Inoltre, la continua trazione sull’osso provoca un rafforzamento delle strutture ossee, prevenendo l’osteoporosi.

Cosa ci dice la pratica dell’allenamento della forza nel ciclismo?

Parlando con atleti di alto e basso livello, ci rendiamo conto che la maggior parte non funziona vigore piu di 2-3 mesi all’anno, durante la preseason. La credenza tradizionale dice che la palestra serve a lavorare i muscoli che non usiamo sulla bici, ma che puo ridurre le prestazioni.

Ovviamente, l’esperienza spesso precede la scienza, e ci sono alcuni motivi per cui allenamento della forza non si ritiene utile. Vediamo le differenze tra le strategie che hanno avuto successo negli studi scientifici e cio che di solito viene fatto.

Cosa e stato fatto di sbagliato?

Formazione simultanea

A breve termine, allenamento della forza nel ciclismo  compromette le prestazioni negli esercizi di resistenza successivi, aumentando l’affaticamento muscolare.

Speriamo di ottenere rapidi miglioramenti con allenamento della forza , eppure tutto cio che possiamo fare e sentirci piu pesanti sulla bici, meno esplosivi e piu stanchi in generale. Il allenamento della forza in bicicletta dovrebbe essere visto come a investimento a lungo termine e non aspettare miglioramenti entro 8-12 settimane.

Formazione del vigore volere vigore per allenarci meno ore in bici, almeno a breve termine. Forza l’allenamento e un ulteriore muscolo e nervoso fatica che dobbiamo sottrarre dal requisito della pedalata per evitare il sovrallenamento.

Tuttavia, a lungo termine , allenamento della forza nel ciclismo  puo aiutarci a raggiungere un maggiore carico di allenamento, grazie alla maggiore resistenza nei test impegnativi e riduzione degli infortuni.

Integrazione

L’allenamento di resistenza puo diminuire forza guadagni e viceversa. Pertanto, e conveniente spaziare il file forza e sessioni di resistenza, per quanto possibile. Cercheremo di non fare un duro allenamento di resistenza lo stesso giorno allenamento della forza .

E possibile eseguire entrambi gli allenamenti – forza e resistenza – lo stesso giorno, ma dovremmo cercare di separarli il piu possibile tempo . Si consiglia di eseguire prima la sessione piu impegnativa .

Alcuni tipi di allenamento non saranno influenzati da forza lavorare come gli altri. Ad esempio, il funzionamento regolare, al di sotto della prima soglia, sara meno influenzato dal precedente vigore lavoro di serie acidotiche intense, meno di 5 ‘, oppure sprint .

Programma di lavoro per l’allenamento della forza in bicicletta

Si ritiene che un ciclista dovrebbe lavorare in palestra con carichi bassi e molte ripetizioni. Tuttavia, il lavoro ottimale per forza guadagno ha dimostrato di essere nel 4-10 RM gamma .

Il carichi pesanti s consentono il massimo reclutamento muscolare e aumentano forza massima , che causera un aumento di forza a qualsiasi intensita.

L’utilizzo di poche ripetizioni ci permettera di ridurre l’ipertrofia e migliorare il reclutamento neurale. Aumentare i tempi di riposo ci permettera anche di guadagnare forza di riducendo il guadagno di massa muscolare.

La velocita del movimento dipendera in gran parte dal carico che muoviamo e dal tempo della periodizzazione in cui ci troviamo. Sia l’alta che la bassa velocita hanno dimostrato di essere utili per le prestazioni, a condizione che la loro intensita sia massimo . Sembra che esercizi ad altissima velocita siano particolarmente utili in atletica leggera e gesti a catena aperta: lanci, punte, tiri …-; mentre nei ciclisti una velocita di movimento inferiore puo aiutare a lavorare forza delle fibre lente.

periodizzazione

Proprio come poche settimane di detraining rovinano la nostra resistenza, i muscoli forza anche diminuisce se non ci lavoriamo sopra . Pertanto, se facciamo solo la palestra in preseason, il forza i guadagni saranno sbiaditi quando arrivano le competizioni.

E necessario periodizzare forza allenamento e allenamento di resistenza. Non dovremmo sempre lavorare allo stesso modo, puoi pianificare diverse fasi come condizionamento, forza esplosivo vigore neurale, manutenzione, ecc.

Almeno ne avevano bisogno 2 sessioni settimanali di allenamento della forza per 8 settimane di allenamento simultaneo per iniziare a notare una migliore resistenza.

Forza il lavoro dovrebbe essere tentato per tutta la stagione, in modo da non perdere adattamenti. Fortunatamente, ci vuole molta meno formazione per mantenere la maggior parte forza che per ottenerlo.

Con uno forza sessione a settimana, con poche ripetizioni, potrebbe essere sufficiente mantenere la maggior parte dei guadagni precedenti.

Figura 3. Esempio di un programma per l’allenamento in palestra per 25 settimane

Esercizi e trasferimento alla pedalata

Ti alleni il forza essere un ciclista o essere un campione del mondo di bodybuilding ?

Un allenamento in palestra poco focalizzato fornira un significativo guadagno in forza mentre eseguendo quel movimento specifico, ma il gesto di pedalata potrebbe non migliorare affatto .

Il trasferimento di miglioramento forza in attrezzature per il fitness possono essere prestazioni positive o negative sulla bici. Il trasferimento positivo si verifica solo quando allenamento della forza rinforza il modello ottimale di attivazione muscolare durante la pedalata. Cio si ottiene con l’attivazione neuromuscolare dei muscoli che contribuiscono alle prestazioni: agonisti – e un’inibizione dei muscoli antagonisti, che potrebbe rallentare il movimento.

Gli esercizi dovrebbero essere quanto piu simili possibile alla meccanica della pedalata, ed esserlo esercizi globali , in cui non isoliamo solo un muscolo per consentire la coordinazione intermuscolare.

Pedalare e totalmente concentrico movimento, quindi questi esercizi dovrebbero essere la base della nostra forza programma . Dobbiamo ricordare che il picco di vigore nel ciclismo si verifica quando il ginocchio si trova ad un angolo tra 80º-100º . Gli esercizi dovrebbero iniziare da quell’angolazione o da un angolo un po ‘meno all’estensione quasi totale per coprire l’intera gamma di movimenti di una corsa del pedale.

Esecuzione degli esercizi una gamba imita l’azione della pedalata e puo consentire un maggiore coordinamento e uno sviluppo uniforme del forza delle due gambe, che aiutera a prevenire o correggere scompensi di forza tra le due gambe.

La velocita di esecuzione dovrebbe essere massimo per il carico che solleviamo. Cio significa che dovremmo cercare di sollevare il peso il piu velocemente possibile, anche se la velocita e bassa perche il carico e molto pesante.

Esercizi come il tozzo, gamba stampa , flessione dell’anca o estensione della caviglia sono i piu consigliati per il loro ottimo trasferimento.

Allenamento in bici

Il allenamento della forza nel ciclismo deve essere specifico. E niente e piu per un ciclista che pedalare. Esecuzione di sessioni di forza sul bicicletta e il modo piu diretto per aumentare il nostro potere.

Ma allenamento della forza nel ciclismo  e stato anche frainteso. Gli intervalli tra 2′-10 ‘sono stati comunemente fatti in salita, bloccati, a cadenze di 40-60 giri / min. E scientificamente provato che questi lavori non riescono ad aumentare forza , nemmeno resistenza forza .

Con questi “Resistenza alla forza” serie, la necessita di forza e piuttosto basso. Ad esempio, se la nostra potenza massima e di 1000 w, e eseguiamo queste serie a 330 w, stiamo lavorando al 33% del nostro RM, un carico insufficiente per migliorare il nostro Forza massima . Con questi lavori, i miglioramenti sono principalmente a livello cardiovascolare, motivo per cui “notiamo” considerevolmente questi allenamenti a breve termine, soprattutto perche di solito vengono effettuati all’inizio della stagione, quando siamo ancora verdi.

Bicicletta forza il lavoro dovrebbe essere simile a quello mostrato per i massimi guadagni di forza in palestra. Forza massima esercizi , molto breve e con ampi recuperi . Possono essere fatti seduti o in piedi sulla bicicletta, a seconda di cio che vogliamo ottenere, e partendo da bassa velocita o gia lanciati, in base alle qualita che vogliamo lavorare di piu.

Questi Forza massima gli esercizi in bici sono i miei preferiti. Secondo la mia esperienza e con i miei atleti, sono i piu utili per migliorare la forza di pedalata e sprint . La metodologia del lavoro varia a seconda che io voglia cercare un miglioramento forza in salita (seduto) o sprint , dove anche la tecnica e la parte superiore del corpo entrano in gioco.

Conclusione sull’allenamento di forza nel ciclismo

Il allenamento della forza nel ciclismo ha dimostrato di avere il potenziale per aumentare le prestazioni di resistenza . Tuttavia, non ha ancora superato il test pratico per l’accettazione diffusa nei programmi di formazione.

Il fallimento di allenamento della forza nel ciclismo  e probabilmente dovuto alla cattiva esecuzione e pianificazione. Gli atleti tendono a fare parecchi errori che possono distruggere i possibili benefici di questo allenamento.

Gli esercizi dovrebbero essere come specifico come possibile. Concentrico esercizi, gamba singola, con carichi elevati e poche ripetizioni sono posizionati come i piu consigliati dalla scienza.

Il allenamento della forza in bicicletta  e il piu specifico, ma dobbiamo cambiare il modo in cui lo capiamo. Dovrebbe essere piu simile all’allenamento in palestra.

Esperienze personali sull’allenamento della forza nel ciclismo

Ti incoraggio a condividere la tua esperienza personale con allenamento simultaneo di forza e resistenza sotto, nei commenti. Sicuramente vivrai esperienze positive e negative. Tra tutti noi cercheremo di discutere su cio che e andato bene o e fallito in ogni caso.