5 conseils cles pour ameliorer la recuperation apres un entrainement

Un point tres important est que, vous ne pouvez pas observer de croissance de vos muscles si vous ne vous etes pas remis correctement de vos seances d’entrainement precedentes . Prenez les bonnes mesures dans le processus de recuperation en lisant cet article avec les 5 meilleurs conseils cles pour optimiser votre recuperation apres un entrainement!

Quand il s’agit d’atteindre vos objectifs de fitness, la plupart des gens optimisent l’entrainement et la nutrition, mais ne pretent pas beaucoup d’attention a une autre variable qui est egalement cle, cette variable est la recuperation.

Bien, alors que l’alimentation et l’entrainement sont certainement des cles que se passe-t-il si je vous dis que l’optimisation de la recuperation pourrait ameliorer vos performances dans le gymnase, ainsi que vous aider a perdre de la graisse, a gagner de la masse musculaire ou a en ajouter plus? forcer vos muscles en peu de temps?

Douleur musculaire tardive.

Les douleurs musculaires retardees (DOMS) apres l’exercice sont tres courantes chez les athletes et les halterophiles. Une douleur musculaire retardee peut commencer des 24 heures apres l’exercice et durer jusqu’a 72 heures et est generalement le signe qu’il y a eu tres peu de recuperation, surtout si elle se produit regulierement.

Si vous avez deja travaille auparavant, sachez que la douleur musculaire tardive n’est pas seulement douloureuse, elle reduit egalement les performances. Par consequent, toute methode qui pourrait accelerer la douleur musculaire tardive ou reduire l’intensite serait utile aux halterophiles et aux athletes.

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Si vous vous entrainez dur, participez a des sports ou a un regime, la recuperation peut etre le facteur limitant , surtout si vous optimisez deja votre alimentation et votre entrainement. Heureusement, nous avons recherche la litterature et dans cet article, nous vous fournirons les 5 meilleurs conseils scientifiques pris en charge pour optimiser la recuperation et reduire les douleurs musculaires tardives.

5 conseils cles pour ameliorer la recuperation apres un entrainement

1. Proteines et glucides (supplement) a l’entrainement.

La fenetre anabolique apres l’entrainement joue un role dans la nutrition sportive depuis plusieurs decennies. La proteine a seulement montre avoir un effet positif sur la croissance musculaire et la force musculaire apres l’entrainement . Cependant, une pratique qui est encore mal comprise dans de nombreux aspects de la forme physique ou de la musculation est le puissant combo de glucides et de proteines comme supplements a l’entrainement.

Comme le travail de votre corps utilise le glycogene de vos muscles pour faire de l’exercice. A la fin de votre entrainement, selon votre type et votre intensite, vos reserves de glycogene peuvent etre considerablement epuisees. Meme si vous n’etes pas un athlete d’endurance, certaines etudes d’entrainement par intervalles de haute intensite ont montre un appauvrissement en glycogene musculaire de quarante a soixante pour cent de la ligne de base avec quelques sprints courts.

La restauration du glycogene perdu est essentielle pour optimiser la recuperation et les performances musculaires , cela aide a diminuer le cortisol apres l’entrainement, a augmenter l’insuline et a garantir sa reactivation pour l’entrainement du lendemain.

En raison de l’amelioration de la tolerance aux glucides et du metabolisme, il n’y a pas de dependance a l’insuline vis-a-vis des nutriments immediatement apres l’entrainement, la meilleure facon de restaurer le glycogene est de prendre un shake apres l’entrainement apres avoir termine l’entrainement.

Comme prevu, des etudes ont montre que la supplementation en glucides et en proteines apres l’entrainement peut reconstituer les reserves de glycogene a un degre plus eleve que les glucides seuls. Il a egalement ete demontre que les glucides apres l’entrainement aident a reduire les douleurs le lendemain, par rapport a ne pas consommer de glucides apres l’entrainement.

Essayez de consommer environ 0,2 a 0,4 grammes de glucides par livre de poids corporel apres l’entrainement. Ce chiffre dependra de votre apport calorique, de vos objectifs, de l’intensite de l’exercice et, bien sur, de la duree.

1. Consommez une plus grande quantite d’eau.
   L’eau est sans aucun doute le nutriment le plus important dont votre corps a besoin , qui joue un role cle dans la digestion, l’absorption, le transport et l’utilisation des nutriments. L’eau est egalement responsable de la production d’energie et de la lubrification des joints.

Apres avoir subi un entrainement assez intense, il n’est pas rare de perdre une quantite importante d’eau par la transpiration. Une reduction de deux pour cent du poids corporel due a la perte d’eau peut entrainer des maladies liees a la chaleur et, dans des cas tres graves, voire la mort.

La plupart des gens ne consomment pas assez d’eau car ils dependent du mecanisme de la soif , c’est-a-dire qu’ils ne consomment de l’eau que lorsqu’ils en ressentent le besoin. Cependant, ce n’est pas un bon indicateur car au moment ou vous avez deja soif, vous etes probablement deja deshydrate.

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Par consequent, pour garder une longueur d’avance et ameliorer les performances et la recuperation, il est recommande de consommer au moins deux tasses d’eau avant votre entrainement et deux autres tasses apres votre seance d’entrainement pour chaque livre que vous avez perdue en sueur. .

Il a ete demontre que le remplacement correct des fluides (en particulier de l’eau) apres l’exercice ameliore la recuperation et les performances lors des seances d’entrainement ulterieures, par rapport a ceux qui ne se rehydratent pas apres l’entrainement.

L’objectif principal est de consommer environ 16 oz. d’eau juste avant de commencer l’entrainement, plus 16 onces supplementaires. d’eau pendant l’heure apres avoir fait les exercices. Ce nombre doit etre augmente si vous vous entrainez dans des environnements chauds ou humides.

1. Massages relaxants.

Les massages sont la strategie de recuperation pour beaucoup, en particulier dans les domaines sportifs et professionnels. Bien que le massage soit une pratique de recuperation tres courante, jusqu’a recemment, il y avait etonnamment peu de recherches sur l’efficacite du massage sur ce sujet.

Dans une etude menee, les chercheurs ont examine les effets du massage sur la recuperation musculaire chez certains athletes de basket-ball et d’autres athletes de volley-ball. Tous les athletes ont participe a trois jours difficiles de musculation intense dans la salle de musculation pour maximiser les dommages musculaires et la douleur.

Cependant, un groupe a recu un massage le troisieme jour et l’autre non. Les chercheurs ont ensuite examine le taux de douleur percue, ainsi que les performances a la hauteur du saut et l’execution du lancer.

Les resultats ont montre que dix-sept pour cent des participants du groupe temoin ont observe que les niveaux de douleur avaient augmente, tandis que quatre-vingts pour cent des participants du groupe qui avaient ete masses ont note diminue la douleur apres avoir recu la meme chose.

Pour le saut vertical, le groupe temoin n’a montre aucun changement dans les evaluations pre et post test, mais des augmentations significatives de la hauteur du saut vertical ont ete observees dans le groupe massage. Enfin, dans le cas des lancers, le groupe temoin a vu une augmentation du temps de sprint en raison de la recuperation insuffisante et de la fatigue, tandis que le groupe qui a subi le massage a en fait diminue le temps de sprint.

Les massages peuvent etre benefiques pour ameliorer la douleur musculaire en augmentant la circulation sanguine et la circulation lymphatique, ainsi qu’en fournissant du sang supplementaire a toutes les zones qui manquent d’un apport sanguin constant, comme les tendons et les ligaments.

N’oubliez pas que le massage ne signifie pas necessairement que vous devriez engager un professionnel. Il a ete prouve dans certaines enquetes que vous pouvez effectuer votre massage vous-meme, ainsi que l’utilisation d’outils tels que des rouleaux en mousse.

1. Prise de poudre de proteine de caseine avant d’aller se coucher.

Alors que de nombreuses personnes ingerent des proteines apres l’entrainement pour augmenter la synthese et la recuperation des proteines musculaires, il leur manque une autre fenetre importante. Il s’agit de la proteine consommee avant d’aller se coucher.

Il a ete theorise que en consommant des proteines avant d’aller au lit, vous pourriez ameliorer les adaptations musculaires et la recuperation d’autant plus que les proteines fournissent une source constante d’acides amines pendant que vous dormez, tout en reduisant la degradation des proteines qui peuvent se produire rapidement tout au long de la nuit.

Un groupe de chercheurs l’a teste, fournissant a 16 jeunes hommes en bonne sante un protocole d’entrainement intense et surveillant la reponse anabolique tout au long de la journee. Ces chercheurs ont ensuite fourni a un groupe quarante grammes de proteines de caseine avant d’aller se coucher et les quarante autres grammes de poudre placebo.

Les resultats ont montre que le groupe qui a consomme de la caseine avant d’aller se coucher a provoque une augmentation de 22% des taux de synthese des proteines musculaires par rapport au groupe temoin, un mecanisme cle derriere la croissance et la recuperation musculaire.

En plus d’aider les muscles a recuperer pendant le sommeil, des proteines supplementaires au coucher sont un excellent strategie pour augmenter votre apport quotidien total en proteines , ce qui ameliorera encore la recuperation et reduira les douleurs musculaires tardives.

1. Assez dormi.

L’importance d’un bon sommeil pour la recuperation musculaire ne peut pas etre surestimee et c’est l’un des meilleurs conseils fournis dans cet article. La recherche montre que lorsqu’une personne est privee de sommeil, elle peut avoir une deterioration significative de la fonction cognitive, immunitaire et, bien sur, de la fonction hormonale.

Bien que la fonction cognitive ne soit pas liee a la recuperation, la fonction hormonale et immunitaire joue un role integrateur dans la reparation cellulaire, l’elimination des toxines ainsi que l’elimination des dechets, ainsi que la nouvelle croissance.

La testosterone et l’hormone de croissance sont deux hormones anabolisantes cles regulees par le sommeil. Sommeil insuffisant ont montre diminuer les niveaux de testosterone, affectant ton corps est production naturelle de croissance hormone et l’augmentation du cortisol. Tous ces facteurs sont clairement a l’oppose de ce que vous voulez lorsque vous essayez d’ajouter de nouveaux muscles, de reduire les douleurs musculaires tardives (DOMS) et d’optimiser la recuperation.