¿Eres adicto a tu TiVo? ¿Nunca te pierdas un episodio de CSI ? ¿Le duelen los pulgares al hacer clic de un juego de fútbol a otro?
Si la televisión es una visita obligada para usted, es fácil dejar que se reduzca a su tiempo de entrenamiento. Pero el estado físico no tiene por qué significar renunciar a sus programas favoritos. ¿Qué tal trabajar en un entrenamiento frente al tubo? Incluso los expertos en acondicionamiento físico encuentran útiles los entrenamientos para mirar televisión, y a veces, una necesidad.
Bob Prichard está tan ocupado con sus deberes como director de Somax Sports, un centro de entrenamiento en Tiburon, California, que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio. Así que se ha acostumbrado a hacer ejercicio cada vez que ve la televisión.
“Tengo una cinta de correr instalada en mi sala de estar y camino a paso rápido, pero cómodo, mientras veo un DVD o TV”, dice. “De esta manera, hago una o tres horas de ejercicio por día (a menudo veo torneos de golf, juegos de béisbol, etc.)”
La kinesióloga Shari Feuz, asesora de ejercicios del Consejo Internacional sobre Envejecimiento Activo en Vancouver, dice que el enfoque de Prichard puede funcionar bien, siempre y cuando trabaje lo suficiente como para sentirlo.
“Es absolutamente posible mejorar su nivel de condición física frente al televisor, si la intensidad es adecuada, de la misma manera que es posible ir a un gimnasio varias veces por semana y NO mejorar su nivel de condición física”, dice Feuz. Dada la cantidad de televisión que la mayoría de nosotros vemos, hacer ejercicio al mismo tiempo no es una mala idea. Los estudios muestran que los hombres estadounidenses tienen un promedio de 29 horas a la semana viendo televisión, mientras que las mujeres acumulan aproximadamente 34 horas. Eso nos da mucho tiempo para encajar en alguna actividad extra 11 maneras de quemar mas grasa todos los dias side effects.
“Esto es multitarea en su mejor momento”, dice Mare Petras, autor de Fitness Simply , que incluye un capítulo titulado “Aquí está Oprah”, dedicado a la aptitud física frente al televisor.
“Somos una sociedad de todo o nada”, dice Petras. “Creemos que si no podemos hacer ejercicio durante una hora a la vez, eso no cuenta. Pero eso no es cierto. No tiene que ser ‘negro o blanco’ con buena forma física. Todo suma”.
No toques ese dial
De hecho, si no está listo para arriesgarse a perder la noción de la trama de ese drama en rápido movimiento haciendo un entrenamiento completo, puede encajar en los descansos de fitness durante los comerciales. Esta puede ser una opción especialmente buena para principiantes.
Linda Buch, autora de The Commercial Break Workout , señala que una comedia de situación de 30 minutos tiene aproximadamente 10 minutos de comerciales. En lugar de usar este tiempo para alcanzar un puñado de galletas o chips, ¡muévase!
Entre las sugerencias de Buch:
- Lagartijas. Si las flexiones de piso son demasiado difíciles para usted, comience por pararse con las manos en la pared y luego empuje hacia atrás. Haz esto 10 veces; aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.
- Silla en cuclillas. Levántate, siéntate, luego vuelve a pararte (para un entrenamiento aún mayor, no te sientes completamente). Haga esto por la duración de un comercial. A medida que se hace más fácil, hágalo nuevamente para el próximo comercial.
- Marchando en su lugar. Mueve ambos brazos y piernas; agregue saltos para aumentar la intensidad.
“Pequeños pedazos de ejercicio como estos combinados se suman a la energía gastada”, dice Buch.
Sacar músculos
Pero no te detengas ahí. Puedes hacer muchos tipos de entrenamiento de fuerza frente al televisor, dice Pat Woellert, instructora de aptitud física de la Universidad Fitness de la Universidad de Cincinnati.
Usando tubos de resistencia o pesas (o incluso libros, o latas de sopa), haga ejercicios de la parte superior del cuerpo mientras está sentado en una silla. Algunos para probar:
- Flexiones de bíceps
- Prensas de hombro sobre la cabeza
- Levanta el brazo lateral
- Levanta el brazo delantero
- Extensiones de tríceps
Acostado en el piso, haga elevaciones laterales de piernas para la cadera externa y el muslo interno, con o sin pesas. Sentado en el piso, use bandas de resistencia para hacer filas sentadas (finja que está remando en un bote).
Para aprovechar al máximo su entrenamiento en horario estelar, haga algo diferente todos los días, sugiere Lynne Brick, BSN, presidenta y propietaria de Brick Bodies y Women’s Health & Fitness en Lynne Brick. Los profesionales del fitness llaman a esto entrenamiento cruzado. El resto de nosotros lo llamamos variedad.
“Haz las cosas que te gusta hacer”, dice Brick. Tal vez una bicicleta estacionaria el lunes, abdominales el martes, cinta de correr el miércoles, trotar en lugar el jueves, pesas de mano el viernes.
Para comenzar, pruebe el entrenamiento de este observador de televisión ideado por Petras, que es bueno incluso para principiantes:
Giro de la televisión
Posición:
- Sentado en el piso
- Patas extendidas en posición V
- Brazos a los lados, a la altura de los hombros
Ejercicio: siéntate alto, gira hacia la derecha y luego extiende la mano izquierda más allá del pie derecho. Sube y haz el otro lado.
Beneficios: Estira y alarga el torso, estira las piernas, fortalece los abdominales.
Patada, patada, patada
Posición:
- Boca abajo en el suelo, piernas extendidas
- Apoye sobre los codos, abdominales apretados
- Codos alineados con los hombros.
Ejercicio: pie derecho flexionado, doble la rodilla e intente patear la parte trasera tres veces (patada, patada, patada y hacia abajo). Haz el otro lado.
Beneficios: tonifica las nalgas y los músculos isquiotibiales.
Abs de apoyo
Posición:
- Boca abajo en el suelo, piernas extendidas
- Apoye sobre los codos, abdominales apretados
- Codos alineados con los hombros.
Ejercicio: intente levantar su cuerpo del piso con sus abdominales, apoyados en los antebrazos y dedos de los pies.
Beneficios: Fortalece los abdominales y la parte superior del cuerpo.
Pushup en horario estelar
Posición:
- Boca abajo en el suelo, piernas extendidas
- Manos alineadas con el pecho, un poco más anchas que el ancho de los hombros
Ejercicio: usa tus brazos para empujar hacia arriba. Espera un momento y baja.
Beneficios: Fortalece los brazos y la espalda baja.
Crujidos comerciales
Posición:
- Acostado sobre tu espalda
- Pies apoyados en una silla
- Manos detrás de tu cabeza para apoyo
Ejercicio: inhala para prepararte, luego exhala mientras levantas la cabeza y la parte superior de los hombros. Siente los abdominales y mantén la espalda baja en el piso.
Variación: agregue un giro a cada lado.
Beneficios: Fortalece los abdominales.
Curl-Downs de crédito
Posición:
- Acostado sobre tu espalda
- Pies apoyados en una silla
- Brazos a los costados para apoyo
Ejercicio: levante las caderas del piso; mantén la posición por un momento. Luego baje lentamente las caderas, una vértebra a la vez.
Beneficios: alarga la columna vertebral, libera la tensión de la zona lumbar.
Consejos técnicos
Finalmente, dice Jeff Ball, autor de Ponte en forma mientras te sientas , recuerda que incluso los entrenamientos en casa deben realizarse correctamente. Ofrece estas pautas para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento de TV:
- Si algo lastima alguna parte de su cuerpo, DETÉNGASE. Es posible que deba ajustar su forma para eliminar el problema. Si eso no funciona, intente un ejercicio diferente.
- Recuerda respirar en todo momento. Contener la respiración hace que hacer ejercicio sea más difícil e incluso podría provocar lesiones.
- Practique cada movimiento ante un espejo antes de comenzar.
- Tenga en cuenta su posición espinal y mantenga su cuello en una posición neutral.
- Intenta mantener relajados los músculos que no estás tratando de trabajar. Por ejemplo, si está haciendo un levantamiento de piernas, no es bueno contraer los músculos de su cuello.
- Haga todos los ejercicios de manera lenta y controlada.
- Elija una silla resistente con respaldo adecuado.
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