İster kaldırımı vuruyor, ister bisikletle kilometreler kaydediyor ya da hiçbir yere gitmeyen merdivenlere tırmanıyor olsun, hepsi kardiyo egzersizi ile ilgilidir . Ama terli bir tişört dışında, antrenmanınız için ne göstermeniz gerekiyor? Daha ince bir mide mi? Katil dörtlü mü? Kardiyovasküler zindeliğin tüm sağlık yararlarından yararlanmak için doğru miktarda mı, yoksa genellikle yeterli mi?
Fitness maven Denise Austin de dahil olmak üzere egzersiz uzmanları, WebMD için kardiyo sorularına cevap verir, böylece .
Kardiyo Egzersizi: Maddenin Kalbi
Amerikan Kardiyoloji Fizyologları Derneği’nin kurucu üyesi Tommy Boone, “Kardiyovasküler egzersiz, kalbin ve çalışmasını arttıran her türlü egzersizdir ” diyor. “, koşu ve yaygın kardiyovasküler veya aerobik egzersiz biçimleridir.”
Koşu ve yürüyüşt, eliptik çapraz antrenmana, bisiklete, Stairmaster’a ve kürek çekmeye – birkaçını belirtmek gerekirse – kardiyo egzersizinin fiziksel faydalarının bol olduğunu söylüyor, IDEA Health and fizyolog PhD olan Len Kravitz Bağlantı. İçerirler:
“Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve CDC, sağlık için, yetişkinlerin haftanın çoğu gününde 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite biriktirmelerini tavsiye ediyor,” diyor University of University’de egzersiz bilimi koordinatörü olan Kravitz Yeni Meksika. “Ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için, haftada üç ila beş günde 20 ila 60 dakika öneriyorlar.”
Artık kardiyo egzersizinin faydalarını bildiğinize göre, kalp pompalama fitness planınız nerede başlamalıdır?
Bölgeye Giriş
Kardiyo egzersizi egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için – kalbinize yardımcı olun, kaslarınızı artırın ve yağ kaybetin – fitness uzmanı, Shrink Your Female Fat Zones dahil yedi kitabın yazarı ve 50 fitness videosunun yıldızı, WebMD’ye bazı ipuçları verir.
Austin, “Bir kardiyo antrenmanının tüm avantajlarından yararlanmak için antrenmanınızı 20 dakika veya daha fazla sürdürmelisiniz – 30 dakika kendim yapıyorum – haftada yaklaşık üç ila dört kez.”
Sadece bu değil, aynı zamanda yanan kalori ve yağ olarak hesaplanan bölgeye girmeniz gerekir.
Austin WebMD’ye, “Yağ yakıp yakmadığınızı öğrenmenin en iyi yolu, nabzınızı kardiyo antrenmanınıza altı saniye boyunca almak ve sonra bu sayıya sıfır eklemektir.”
Bu sayı, dakikada kalp atış hızınızdır.
Ardından, bölgenizi hesaplayın.
“220 sayısını al, sonra yaşını çıkar, sonra dakikada hedef atımların için bu sayının% 70’ini hesapla” diyor Austin. “Antrenmanınızın yarısındaki kalp atış hızınız bu% 70’lik işaretin üzerindeyse, bunu bir seviyeye indirin ve altındaysa hızınızı artırın.”
Matematik sihirbazı değil mi? Bunu anlamanın daha kolay yolları var.
Austin, “Bölgenizi bulmanın bir başka harika yolu da, matematiği alan bir nabız monitörü almaktır” diyor. “Ya da çok basit bir şekilde, konuşma testine katılın: aerobik yaparken, bir cümle konuşun. Cümleyi bitirmek için çok sarılıysanız, aşırıya kaçıyorsunuz veya söylemek çok kolaysa, bir çentik atın!”
Kardiyo İle Kesim
Yırtılmış karın kasları ve tonda kollar arıyorsanız, sizi oraya götürmeye yardımcı olacaktır – özellikle de bazı ağırlıklara atıyorsanız.
“Aralıklı antrenmanı seviyorum çünkü metabolizmanızı sürekli olarak başlatıyor” diyor Austin. “Yürüdüğünüzü söyleyin – kalori yakma patlaması için üç dakika boyunca gerçekten hızlı bir şekilde yürüyebilir ve daha sonra bir dakika boyunca sakin ve yavaşça yürüyebilirsiniz, bu da iyileşme sağlar. ve tekrar tekrar rahatlamasına izin verin ve bu size maksimum sonuç verir. ” Herhangi bir kardiyo egzersiz makinesinde aralıklı egzersiz yapabilirsiniz – yüksek yoğunluğu daha ılımlı bir seviyeyle değiştirin.
Austin, hem kardiyo egzersizi hem de ağırlık antrenmanının faydalarını elde etmek için iyileşme süreniz boyunca pazı bukleler veya tricep tonerler gibi ağırlıklar yapmanızı ve aralıklı antrenmanla birlikte, yağ yakmak ve kasları şekillendirmek için rejiminize özel ağırlık seansları eklemenizi önerir. aynı zamanda.
Austin, “30 dakika boyunca haftada dört gün kardiyo yapın ve haftada en az iki kez ağırlık antrenmanı yapın” diyor Austin. “Kardiyo yağ yakacak ve size bikini hazır olacak tonda heykel görünümü veren ağırlık eğitimi.”
Kardiyo’nun En İyi Yağ Yakıcı
Sonuç olarak: Hangi kardiyo egzersizi en iyi yağ yakacaktır?
“Koşu, kalori yakmak için en iyi seçenektir,” diyor Bally Total Fitness’in kişisel fitness uzmanı Niki Kimbrough. “İster dışarıda ister koşu bandında olsun, en iyi egzersizdir çünkü kalori yakıyorsunuz ve bacaklarınızı ve kalbinizi güçlendiriyorsunuz – sizi güzel ve yalın hale getirecek.”
Yeni başlayanlar 20 dakika ile başlamalı, Kimbrough’u açıklamalı ve yollarını bulmalıdır.
Kimbrough, “Vücudunuzun gitmesi yaklaşık 20 dakika sürer ve sonra vücudunuz onu başka bir seviyeye atmaya başlar. “İdeal olarak, yaklaşık 30 veya 45 dakika koşmak istersiniz.”
Kötü dizleri olanlar için Kimbrough, eliptik makineyi iyi bir ikinci seçenek olarak önermektedir.
Koşmak senin oyunun değilse, Kravitz başka bir yol izler.
Kravitz, “Gerçekten en önemli mesajın sevdiğiniz bir kardiyo modalitesi veya modaliteleri seçmek olduğunu hissediyorum.” “Çünkü nihai sonuçta, bir kişi bir egzersiz tarzından hoşlanırsa, tüm araştırmalar seçeceklerini gösterir.”
Bölme
Plaj için inşa edilmiş bir vücuda giden en hızlı yol olmasa da, kardiyo egzersizinizi bölmenin hala faydaları var.
Austin, “En iyi sonuçları elde etmek ve sağlıklı bir kalbi korumak için kardiyo egzersizlerinizi ayırmamak en iyisidir.” Diyor. “Mükemmel sonuçlar elde etmek için 20 dakika veya daha fazla yükseltilmiş nabız kıvamına ihtiyacınız var. Ancak, bir şey hiç yoktan iyidir. Eğer her zaman 10 dakika hatta beş dakika ise, hareketsiz oturmaktan daha iyidir; hala faydalanın ve. “
Kardiyo’nuzu Başlatın
Dürüst olalım – kardiyo egzersizi bir süre sonra sıkıcı olabilir. Nasıl canlandırabilir ve tekrar ilginç hale getirebilirsiniz? Uzmanlar, ilk etapta asla bayatlamasına izin vermemeyi tavsiye ediyorlar.
“Mümkünse bir hafta boyunca farklı kardiyo egzersizleri yapmanız gerektiğine inanıyorum” diyor Austin. “Hatırlanması gereken şey çok fazla tekrarı olacaktır kas ve aşağı sonuçlarınızı yavaş edecek olan duracaktır. Antrenmanlarınızı çeşitlilik ekleyerek kas gruplarını izin gününde kurtarmak için bir şans vermek ve istikrarlı bir ilerleme koruyabilir .”
Kravitz, kardiyo egzersizine seçenekler eklemeyi kabul eder.
Kravitz, “Modu değiştirin, antrenman yerinizi değiştirin, antrenmanı değiştirin, günün saatini değiştirin, antrenmanın yoğunluğunu değiştirin, süreyi değiştirin – değişir, değişir, değişir” diyor. “Bu, egzersiz uyumu için en iyi sonucu verdiğim şey.”
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla aktivite türleri ve düzeyleri hakkında bir tartışma yapmak önemlidir. Doktorunuz, sahip olabileceğiniz herhangi bir sınırlama veya kısıtlama konusunda tavsiyede bulunabilir.
10 rules of Steve Reeves: size, strength and health 