Adicione exercícios de flexibilidade ao seu treino

Um plano de treino completo deve incluir alongamentos que o mantenham solto e flexível. Descubra como adicionar exercícios de flexibilidade à sua rotina de exercícios.

Muitas pessoas não pensam muito em flexibilidade ao montar um plano de condicionamento físico , mas isso afeta diretamente a eficácia de seus exercícios. Os exercícios de flexibilidade ajudam você a se preparar para sua atividade física e também ajudam seu corpo a se recuperar e a se refrescar. Além disso, ficar solto e flexível pode impedir que você se machuque durante o exercício.

Quando e como executar exercícios de flexibilidade

• Aqueça antes de alongar. “Uma regra importante que até os atletas de elite às vezes quebram é a seguinte: não estique os músculos frios. Muitas vezes, vejo indivíduos começarem seus exercícios com alongamentos e rapidamente preciso aconselhá-los sobre um procedimento diferente”, diz Troy Tuttle, MS, um exercício fisiologista da Faculdade de Medicina da Universidade do Texas em Houston. A melhor maneira de se aquecer antes dos exercícios de flexibilidade é fazer alguma atividade aeróbica a um ritmo fácil por 5 a 10 minutos. “O sangue é então canalizado para os músculos em exercício, os músculos ficam hidratados e alimentados, e então exercícios de flexibilidade podem ser feitos em músculos quentes e adequadamente condicionados”, aconselha Tuttle.
• Estique esses músculos. Exercícios de flexibilidade devem ser feitos lenta e suavemente. Trabalhe com um instrutor de fitness para aprender exercícios direcionados a todos os principais músculos e tendões. Você deve alongar até sentir, mas não a ponto de ser doloroso. O treinamento em flexibilidade deve ser realizado pelo menos dois a três dias por semana.
• Concentre-se e respire. Concentre-se em respirar sem problemas para evitar tensão. Tente não mover outras partes do corpo durante o alongamento e evite quicar os músculos esticados. Mantenha cada alongamento por 10 segundos e repita cada alongamento três a cinco vezes. Ao ficar em melhor forma, você pode manter seus alongamentos por 30 segundos.
• Esfriar. O aquecimento prepara seu corpo para exercícios de flexibilidade e um período de resfriamento dá ao seu corpo tempo para se recuperar. Quando você estiver resfriado e respirando com facilidade, é um bom momento para fazer mais exercícios de alongamento enquanto seus músculos ainda estão soltos e quentes.

Os benefícios dos exercícios de flexibilidade

“Todos devem se alongar antes e depois de cada treino”, aconselha Tuttle. Ele enfatiza os seguintes benefícios da flexibilidade:

• Aumenta a amplitude de movimento de suas articulações e músculos.
• Pode prevenir lesões alongando os tendões e ligamentos que serão envolvidos no exercício .
• Aumentará o espaço potencial no qual seus músculos irão se exercitar; isso, por sua vez, aumenta o suprimento de sangue e nutrientes e ajuda os músculos a se livrar de resíduos, como o ácido lático.
• Boa flexibilidade anda de mãos dadas com melhor postura e equilíbrio.

“Eu recomendaria ter uma aula de alongamento básica oferecida por um clube de saúde, fisioterapeuta ou instrutor de condicionamento físico. Depois de fazer uma ou duas aulas, você pode confiar na sua capacidade de alongar os músculos apropriados da melhor maneira”, diz Tuttle.

Ferramentas para exercícios de flexibilidade

Algumas aulas podem usar dispositivos de treinamento de flexibilidade, como faixas de resistência ou uma bola de estabilidade. As esferas de estabilidade oferecem uma maneira barata e de baixa tecnologia para melhorar a flexibilidade. Você pode aprender a alongar-se deitado sobre a bola ou sentado sobre a bola e estendendo a mão para alongar os músculos do tendão. Outras aulas que você pode experimentar que podem melhorar a flexibilidade são Pilates, Tai Chi e Yoga.

Consulte o seu médico se tiver algum problema de saúde e obtenha instruções de um especialista em exercícios antes de iniciar uma rotina de alongamento. Depois de aprender o básico, os exercícios de flexibilidade feitos com exercícios aeróbicos e de força fornecerão um treino completo.