¿Cuánto ejercicio es suficiente?

¿Cuánto ejercicio es suficiente? Depende de su salud y objetivos.
“¿Cuánto ejercicio es suficiente para qué?” pregunta David Bassett Jr., PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Tennessee en Knoxville. Él explica que, antes de tomar una decisión sobre cuánto necesita, debe tener una buena idea de su objetivo u objetivos de ejercicio: ¿Hace ejercicio para mantenerse en forma, controlar el peso o para mantener bajos los niveles de estrés?
Para los beneficios generales de salud, una rutina de caminata diaria puede ser suficiente, dice Susan Joy, MD, codirectora del Centro de Medicina Deportiva Kaiser Permanente en Sacramento y médico del equipo de los Sacramento Kings.
Si su objetivo es más específico, por ejemplo, reducir su presión arterial, mejorar su estado cardiovascular o perder peso, necesitará un ejercicio más frecuente o una mayor intensidad de ejercicio.
“La literatura médica continúa apoyando la idea de que el ejercicio es medicina”, dice Jeffrey E. Oken, MD, subdirector de personal del Hospital Edward Hines Jr. VA en Hines, Illinois. “El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión”.
Aquí, los expertos desglosan exactamente cuánto ejercicio es suficiente, en función de sus objetivos personales de salud y estado físico.
Pautas actuales de aptitud física para adultos y niños
De acuerdo con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS), para la salud general, los adultos deben aspirar a realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. (1) Cuando se repite regularmente, la actividad aeróbica mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Correr, caminar rápido, nadar y andar en bicicleta son formas de actividad aeróbica.
Además, el HHS fomenta el equilibrio y las actividades de estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como los ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana. Los adultos mayores deberían centrarse más en los ejercicios de equilibrio, como el tai chi, que se ha demostrado que mejora la estabilidad y disminuye el riesgo de fractura en los adultos mayores, según una revisión de 2013 publicada en diciembre de 2013 en el European Journal of Integrative Medicine, y continuar haciendo lo mismo. muchas actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular que sus cuerpos pueden manejar. (2)
La versión más reciente de las pautas de actividad física del HHS (que se actualizaron en 2018) eliminó la antigua recomendación de que el ejercicio debía durar al menos 10 minutos para que se contabilizara en su requerimiento semanal. De acuerdo con las pautas actuales, cualquier incremento de actividad física se puede contar para su objetivo semanal.
“Esto puede deberse a la preocupación de que si las personas no pueden hacer 10 minutos, pueden desanimarse y no hacer nada”, dice Neal Pire, CSCS, fisiólogo del ejercicio y director nacional de servicios de bienestar en Castle Connolly Private Health Partners en New Ciudad de york. Según el HHS, casi el 80 por ciento de los adultos no cumplen con los parámetros mínimos de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular. (1)
“Cualquier momento o forma de ejercicio es mejor que ninguno, ya sea de 1, 5 o 30 minutos”, dice Pire.
El HHS fomenta más tiempo de juego para los niños en edad preescolar para mejorar el crecimiento y el desarrollo. Esto incluye una combinación de juego no estructurado y activo, como andar en bicicleta, saltar o nadar.
Los niños y adolescentes entre las edades de 6 y 17 deben hacer una hora de actividad física moderada o vigorosa al día. La mayoría de esos 60 minutos se deben dedicar a la actividad aeróbica, lo que implica el uso repetitivo de los músculos grandes, el ritmo cardíaco y la respiración. (1)
De acuerdo con las pautas, los niños y adolescentes deben realizar actividades de fortalecimiento muscular y de huesos, como saltar o hacer ejercicios que utilicen el peso corporal para la resistencia, tres veces por semana. (1)
Otra parte importante de las pautas de actividad física del HHS para todos los adultos es una advertencia sobre los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario. Las pautas recomiendan que los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día, aunque no se especifican límites específicos para el tiempo de sesión.
¿Cuánto ejercicio necesita para bajar de peso o mantener la pérdida de peso?
La investigación muestra consistentemente que, para perder peso, la integración del ejercicio en su rutina ayuda. Por ejemplo, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista Obesity, las mujeres que hicieron dieta y ejercitaron perdieron más peso que las que solo hicieron dieta. (3)
Aún así, si está tratando de controlar su peso a través del ejercicio, las pautas generales de actividad del HHS podrían no ser suficientes; es probable que deba dedicar algo de tiempo extra para hacer ejercicio.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), la actividad física de intensidad moderada de 150 a 250 minutos por semana solo produce resultados modestos de pérdida de peso, y para perder una cantidad significativa de peso, es posible que deba realizar ejercicio de intensidad moderada más de 250 minutos por semana (además de la intervención dietética). (4) Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas en un día? Eso equivale a aproximadamente una hora, cinco días a la semana.
El gobierno sugiere que aquellos que buscan perder una cantidad sustancial de peso, o más del 5 por ciento de su peso corporal, deben hacer más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana para alcanzar sus objetivos. (1)
Si aumenta su intensidad, puede obtener beneficios similares de control de peso en aproximadamente la mitad del tiempo. Por ejemplo, en un estudio publicado en enero de 2017 en el Journal of Diabetes Research, las mujeres que realizaron ejercicios de intervalos de alta intensidad perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal en comparación con las que realizaron ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, pero lo hicieron mientras hacían ejercicio. por mucho menos tiempo. (5)
Es importante recordar que una vez que alcanza sus objetivos de pérdida de peso, debe continuar haciendo ejercicio para asegurarse de no recuperarlo. Un estudio publicado en agosto de 2014 en el Journal of Primary Prevention que analizó datos de 81 estudios que investigaron el papel del ejercicio en el control del peso encontró que una de las principales formas en que el ejercicio ayuda a controlar el peso es evitando el aumento de peso (quizás incluso más de lo que ayuda Tú pierdes peso). (6)
Aunque el ACSM recomienda realizar más de 250 minutos de ejercicio por semana para prevenir el aumento de peso, el HHS dice que varía: algunos necesitan más actividad física que otros para mantener un peso corporal saludable, perder peso o mantenerlo una vez que lo ha hecho. perdido (1)
Para perder peso y evitar recuperarlo, el ACSM recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar los niveles de masa libre de grasa del cuerpo, lo que mejora la tasa metabólica. Es por eso que cuando los investigadores de Harvard siguieron a 10,500 hombres en el transcurso de 12 años, aquellos que realizaron 20 minutos de entrenamiento de fuerza por día ganaron menos grasa abdominal en comparación con aquellos que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicio cardiovascular, según datos publicados en febrero. Número 2015 de la revista Obesity. (7)
¿Cuánto ejercicio necesita para mejorar la salud cardiovascular?
Afortunadamente para cualquiera que intente mejorar la salud de su corazón, un poco de ejercicio ayuda mucho.
Para la salud cardiovascular general, la American Heart Association (AHA) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. (8) Otra investigación muestra que el ejercicio aeróbico es la forma más eficiente de ejercicio para mejorar las medidas de salud cardiometabólica, incluida la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial. (9)
La AHA recomienda realizar actividades de fortalecimiento al menos dos días por semana para ayudar a preservar y desarrollar músculo magro.
Antes de realizar ejercicio de alta intensidad, especialmente si tiene antecedentes de problemas cardíacos, es importante hablar con su médico acerca de qué intensidad de ejercicio es seguro para usted, dice el Dr. Oken.
Y, nuevamente, recuerde que está bien trabajar hasta alcanzar sus niveles de ejercicio objetivo. No importa cuáles sean sus objetivos, algunos ejercicios siempre serán más beneficiosos que ninguno. Pequeños pasos a veces conducen a las mayores ganancias.